Odkryj prawdę o alkoholu

Jak szybko regeneruje się Twój organizm, gdy przestajesz pić alkohol?

Thu, 04 Jul 2024 18:35:17 GMT

Czy wiesz, że alkohol spowalnia i obciąża funkcjonowanie wszystkich narządów? Konsekwencje regularnego picia są powszechnie znane: niski poziom energii, bóle głowy, rozdrażnienie nadwaga – te są łatwo zauważalne. Te niebezpieczne natomiast, bywają bardziej subtelne i często długo nieodczuwalne.

Niezależnie od tego, jak wieczorny drink (lub dwa) odbijają się na Twoim codziennym samopoczuciu, przyjrzyj się pozytywnym zmianom, które zachodzą w nas, gdy na jakiś czas zupełnie odstawimy alkohol. Świadomość tego, co się dzieje, może pomóc Ci zdecydować, czy chcesz utrwalać w sobie nawyk picia większych ilości alkoholu, czy może jednak spróbować czegoś nowego.

Oczywiście, wszystko jest dla ludzi i alkohol spożywany w umiarze niekoniecznie musi stać się problemem. Za to jest nim na pewno to, że częstotliwość i ilość wypijanego alkoholu często wymykają się spod kontroli.

Za szkodliwe i zahaczające o sferę problemu uznawane jest picie ponad 14 drinków tygodniowo przez mężczyzn i 12 przez kobiety. To przecież tylko 2 małe, wieczorne drinki po stresującym dniu w pracy!

Alkohol ma wpływ na całe nasze ciało. Spowalnia i obciąża funkcjonowanie wszystkich narządów. Sprawia, że nasz organizm musi pracować ciężej niż zwykle, żeby zneutralizować toksyny. Na dłuższą metę staje się to prawdziwym wyzwaniem dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

Konsekwencje regularnego picia są powszechnie znane: niski poziom energii, bóle głowy, nadwaga – te są łatwo zauważalne. Pozostałe są subtelne i mniej widoczne, ale za to bywają bardziej niebezpieczne: wysokie ciśnienie, niewydolność serca, uszkodzenie wątroby, cukrzyca, nowotwory.

To, że obecnie nie odczuwasz danej przypadłości, nie oznacza, że jej nie ma, albo że się ona w Tobie nie rozwija.

~ Mita Johnson

Dobra wiadomość jest taka, że wiele szkód wyrządzonych przez alkohol można odwrócić.

Po jego odstawieniu zauważysz przypływ energii, będziesz mieć jaśniejszy umysł i dużo lepsze samopoczucie. A na efekty nie będzie trzeba długo czekać.

Odczucia będą oczywiście dla każdego indywidualne, jednak większość regularnie pijących zauważa podobne efekty odstawienia alkoholu. Oto one:

Dzień 1

Nie spodziewaj się, że pierwszego dnia abstynencji zanotujesz dużą poprawę samopoczucia. Większość rezygnujących z regularnego picia będzie odczuwać głównie dyskomfort, rozdrażnienie, zmęczenie i wzmożone zapotrzebowanie na węglowodany i cukier. A osoby fizycznie uzależnione od alkoholu mogą mieć bardzo ciężkie objawy odstawienia i wymagać opieki medycznej.

Dni 2–3

Jeżeli nie jesteś fizycznie uzależniony od alkoholu, nie będziesz na tym etapie odczuwać ogromnej różnicy na poziomie fizjologicznym. Emocjonalnie jednak możesz zacząć tęsknić za uczuciem chwilowego ukojenia i relaksu, jakie dawała Ci lampka wina lub kufel piwa.

Gdy przytrafi Ci się coś stresującego (a wielu z nas musi się na co dzień mierzyć ze stresem), będziesz prawdopodobnie czuł irytację, że zrezygnowałeś z głównego sposobu na odreagowanie. Wiele osób już na tym etapie się poddaje. Jeżeli jednak go przetrwasz, zaczną dziać się bardzo pozytywne rzeczy.

Dni 4–7

Subtelne fizjologiczne zmiany zaczynają być odczuwalne po około 72–96 godzinach po odstawieniu alkoholu. Pierwsza z rzeczy, które zauważysz, to przypływ energii i dużo lepsza jakość snu. Twoje sny staną się też dużo bardziej wyraziste.

Alkohol zaburza cykl snu na dwa sposoby:

utrudnia wejście w fazę REM, czyli fazę marzeń sennych. Uniemożliwia to regenerację psychiczną organizmu, dlatego im więcej pijemy, tym bardziej czujemy się zmęczeni;

na skutek przetwarzania przez organizm rozkłada się na cukry, które – będąc stymulantem – sprawiają, że budzisz się wcześnie nad ranem. Nawet jeśli uda Ci się ponownie zasnąć, będzie to sen mało wartościowy.

Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj: Jak alkohol wpływa na sen?.

Tydzień 2

Na tym etapie prawdopodobnie skumulowałeś już kilka nocy regenerującego snu. Odczujesz więc wzmożony przypływ energii, będzie Ci się łatwiej wstawać, będziesz potrzebować mniej kofeiny, usprawni się Twoja koncentracja i poprawi nastrój.

Zauważysz, że codzienne obowiązki stają się przyjemniejsze. Twoja produktywność w pracy wzrośnie, a gdy dzieci poproszą Cię, żebyś się z nimi pobawił, zrobisz to z większym entuzjazmem i zaangażowaniem.

Zaczniesz zauważać drobne zmiany w wyglądzie skóry. Alkohol ma właściwości odwadniające i jest moczopędny, dlatego po jego odstawieniu Twoja cera zacznie wyglądać na zdrowszą, młodszą i jędrniejszą. Poprawa nawodnienia będzie miała pozytywny wpływ na różne organy, ale na skórze te efekty będą najszybciej widoczne.

Tygodnie 3–5

W tym okresie zachodzą największe zmiany regeneracyjne. Cały Twój układ nerwowy przechodzi przez dogłębne procesy naprawcze. Będzie się to objawiać poprzez uczucie spokoju, lepszy nastrój, przejrzystość umysłu. Zauważysz, że usprawni się Twoja pamięć, a umiejętność koncentracji osiągnie poziom, jakiego być może dawno nie zaznałeś.

Wiele osób, które do tej pory cierpiały na stany depresyjne lub lękowe, zaczyna odczuwać ich zmniejszoną lub znikającą intensywność.

Twój układ pokarmowy usprawnia się, a dolegliwości trawienne zmniejszają. Gdy pijesz regularnie, podrażniasz żołądek kwasami, które wytwarzają się w procesie metabolizowania alkoholu. Powoduje to niestrawność, refluks i zgagę. Po kilku tygodniach abstynencji Twój żołądek odzyskuje naturalną równowagę chemiczną i regeneruje się.

Wątroba i nerki również przechodzą gruntowną odbudowę. Jest to niezwykle ważne. Wątroba odpowiada za usuwanie toksyn z ciała i pomaga w absorbowaniu składników odżywczych z pożywienia. Np. witaminy K odpowiedzialnej za krzepliwość krwi, której wchłanianie uniemożliwia alkohol. Jeżeli więc do tej pory miałeś problem z pękającymi naczyńkami czy siniakami, zaczniesz zauważać teraz dużą poprawę.

Na tym etapie Twój zwiększony apetyt na węglowodany i cukier zacznie się stabilizować. Możliwe, że zaczniesz więc zauważać spadek wagi lub tendencje do sięgania po zdrowsze jedzenie.

Miesiące 1–3

Po kilku miesiącach abstynencji wszystkie pozytywne zmiany nakładają się, a skumulowane procesy naprawcze sprawiają, że Twój stan zdrowia i kondycja psychiczna ogromnie się poprawiają.

Badania prowadzone nad osobami niepijącymi potwierdziły, że odstawienie alkoholu znacząco zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i nowotworowych (szczególnie raka wątroby, żołądka i gardła). Ponadto przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu i unormowania ciśnienia krwi.

Czy robiłeś sobie kiedyś kilkutygodniowe przerwy od alkoholu? Jeśli tak, to jakie były Twoje osobiste spostrzeżenia? Ja opisałam swoje w artykule: 8 wspaniałych zmian po 8 tygodniach bez alkoholu.

Na zdrowie!

Jednym z powodów, dla których ludzie opierają się zmianom, jest to, że skupiają się na tym, z czego muszą zrezygnować, zamiast na tym, co mają do zyskania

~ Rick Godwin

Źródła:

Konferencja Advances in Addiction Recovery organizowana przez New Hampshire Alcohol & Drug Abuse Counselors Association.

COVID-19 a uzależnienia: jak epidemia wpłynęła na spożycie alkoholu? , https://pulsmedycyny.pl/covid-19-a-uzaleznienia-jak-epidemia-wplynela-na-spozycie-alkoholu-992302 .

Dlaczego tłumienie stresu alkoholem ma działanie odwrotne do zamierzonego?

Wed, 17 Jan 2024 17:10:43 GMT

Czy w momentach stresu zdarza Ci się sięgnąć po alkohol? Chwilowo to rozwiązanie może wydawać się skuteczne, ponieważ alkohol wpływa depresyjnie (spowalniająco) na nasz układ nerwowy. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Życie bywa stresujące, a alkohol będący szybkim znieczulaczem może wydawać się skutecznym sposobem na uśmierzenie stresu. Warto jednak pamiętać, że znieczulające działanie alkoholu trwa jedynie około 30 minut od wypicia drinka, a procesy chemiczne zachodzące w mózgu w tym czasie sprawią, że przyjdzie nam zapłacić cenę za tę chwilową ulgę.

Regularne regulowanie nastroju alkoholem, może mieć efekt, odwrotny od zamierzonego, czyli zaniżyć naszą odporność na stres i na naturalne zdolności radzenia sobie z codziennym napięciem.

Dowiedz się, dlaczego tak się dzieje.

Czym jest stres?

Stres jest naturalną reakcją organizmu na sytuacje, które wymagają zwiększonej uwagi i poziomu energii. Umiarkowana dawka stresu nie jest szkodliwa.

Kluczowy jest natomiast sposób, w jaki reagujemy na stres, i wykształcenie naturalnych mechanizmów radzenia sobie z nim.

Powód 1 - Alkohol a podwyższenie poziomu kortyzolu.

W sytuacjach stresowych nasz organizm zaczyna wydzielać hormon stresu – kortyzol.

Ta mała, naturalna ilość kortyzolu ma za zadanie dostarczyć nam energii i zmotywować do działania. Badania wykazały jednak, że alkohol przyczynia się do utrzymania wysokiego poziomu kortyzolu w organizmie nawet do 48 godzin po spożyciu.

Utrudnia to naszemu ciału zbalansowanie się po sytuacji stresowej i utrzymuje nas w stanie długoterminowego stresu, który zaburza pracę całego organizmu, wywołuje niepokój, lęk i depresję.

Powód 2 - Zaburzenie fazy REM

Alkohol utrudnia wejście w fazę REM (Rapid Eye Movement), podczas której następuje regeneracja emocjonalna i odbudowa mentalna.

Podczas tej fazy nasz mózg oddziela emocje od wspomnień, magazynuje przydatne informacje i pozbywa się tych niepotrzebnych.

Mówi się, że faza REM to nasz wewnętrzny terapeuta i sprzątaczka w jednym. Pijąc alkohol, zaniżamy jakość snu i pozbawiamy się tej fazy, co zmniejsza wytrzymałość na stres.

Powód 3 - Desentyzacja receptorów GABA

GABA to neuroprzekaźnik, którego zadaniem jest hamowanie czynności układu nerwowego, regulowanie emocji i zmniejszanie nadmiernego pobudzenia organizmu.

Mówiąc obrazowo, gdyby nasz mózg był samochodem, GABA pełniłby w nim funkcję hamulców.

Regularne picie alkoholu (nawet niewielkich ilości) może spowodować odwrażliwianie receptorów GABA i zmniejszenie ich naturalnej aktywności, a tym samym odbierać nam naturalną zdolność to odzyskiwania równowagi w sytuacjach stresowych.

Powód 4 - Nienaturalny cykl dopaminowy

Już niewielka dawka alkoholu inicjuje intensywne wydzielanie dopaminy.

Chwilowo ten dopaminowy haj wydaje się przyjemny, ale aby go zrównoważyć, nasz mózg wydzieli sporą dawkę przeciwstawnych dopaminie hormonów (m.in. dynorfinę).

Objawi się to rozregulowanym nastrojem i zaniżonym poziomem dopaminy dnia następnego.

Ponieważ dopamina odgrywa istotną rolę w regulowaniu stresu i lęku, następnego dnia nasza odporność na stres będzie znacznie zaniżona.

Stres można porównać do kontrolki ostrzegawczej w samochodzie.

Sygnalizuje on, że jest jakaś sytuacja w naszym życiu, która wymaga uwagi.

Czy kiedy na desce rozdzielczej zapala Ci się kontrolka ostrzegawcza, próbujesz znaleźć źródło problemu i naprawić usterkę czy przecinasz kabel od kontrolki, żeby nie widzieć, że się pali?

Tłumienie stresu, frustracji czy bólu alkoholem jest tak samo rozsądne jak przecięcie kabla i udawanie, że usterka w aucie zniknęła. Problem nadal istnieje, prawdopodobnie narasta i w końcu znajdzie ujście.

Znieczulając się alkoholem, odbierasz sobie możliwość wykształcenia naturalnych mechanizmów radzenia sobie ze stresem, które w dzisiejszym szybkim i chaotycznym świecie, są bardzo pomocne.

Jeśli zastanawiasz się, jak zrelaksować się bez alkoholu, przeczytaj: 6 Sprawdzonych sposobów na relaks bez alkoholu.

Pamiętam, gdy sama przechodziłam przez bardzo ciężki okres w życiu i wydawało mi się, że wieczorna lampka wina to moje remedium na stres. Bardzo szybko wpadłam w cykl, w którym nie wyobrażałam sobie wieczoru bez tej „odstresowującej” substancji. Niestety długotrwały efekt tego był taki, że budziłam się zmęczona życiem i zestresowana a moja odporność na trudne emocje spadała.

A jakie są Twoje doświadczenia? Czy zdarza Ci się spożywać alkohol w chwilach stresu? Np. po ciężkim dniu w pracy, czy w domu z dziećmi?

Czy masz jakieś swoje sprawdzone, alternatywne sposoby na stres?

Napisz do mnie i podziel się nimi.

Jeśli masz problem przerwaniem regularnego nawyku spożywania alkoholu, skorzystaj z warsztatu: Odmień swoje relacje z alkoholem.

Pierwszym krokiem do zmiany jest świadomość.

Drugim jest akceptacja

~ Nathaniel Branden

Źródła:

Why alcohol can make stress worse?

Wellness Retreat Recovery Centre,

https://wellnessretreatrecovery.com/alcohol-and-stress/

Why You Shouldn’t Rely on Alcohol During Times of Stress?

Cleveland Clinique

https://health.clevelandclinic.org/alcohol-during-times-of-stress

Effects of Stress on Alcohol Consumption

Abbeycare Group,

https://www.abbeycarefoundation.com/alcohol/alcohol-related-skin-conditions/

Czym jest zjawisko FAB i jak nad nim zapanować?

Thu, 20 Jul 2023 16:00:46 GMT

W okresie popandemicznym więcej osób zaczęło skłaniać się ku zdrowszym wyborom życiowym. W USA, UK, Australii, a teraz również w Polsce coraz częściej i głośniej mówi się o zaletach trzeźwości i o szkodliwości nawet tzw. „umiarkowanej” konsumpcji alkoholu.

Decydując się na trzeźwość, każdy z nas kieruje się swoimi indywidualnymi powodami. Jednym z najczęstszych jest to, że na pewnym etapie konsumpcji alkoholu uświadamiamy sobie, że przynosi on nam więcej szkód niż korzyści.

Niestety, prędzej czy później przychodzi taki moment, w którym chęć oddania się staremu nawykowi jest naprawdę silna, a myśl o kieliszku ulubionego trunku nie przestaje nas dręczyć. Zaczynamy fantazjować o alkoholu, pomimo że wiemy, że nam szkodzi.

Odpowiedzialny jest za to efekt FAB (z ang. Fading Affect Bias) – zjawisko psychologiczne, które istnieje po to, by nas chronić, ale paradoksalnie bywa jedną z głównych przyczyn łamania abstynencji.

Dlaczego pomimo świadomości szkód, jakie alkohol wyrządza nam i innym, nadal go pożądamy?

Prawie każdy, kto zdecydował się na abstynencję, doświadczył następującego zjawiska – po kilku dniach, być może tygodniach czy miesiącach abstynencji, stopniowo zapominamy o przykrych konsekwencjach picia alkoholu. Zaczynamy coraz częściej fantazjować o tym, jak miło byłoby w gorący, letni wieczór napić się na tarasie schłodzonego wina czy piwa.

Nagle zaczynamy sobie zadawać pytanie: Czy alkohol naprawdę był taki zły? . Tłumaczymy sobie, że kac wcale nie był taki straszny, że tym razem zachowamy „umiar”, że „raz się żyje”, „tylko dzisiaj”...

Dlaczego nasza pamięć jest tak wybiórcza?

Zjawisko psychologiczne FAB polega na wyraźniejszym zachowywaniu w pamięci pozytywnych wydarzeń niż tych negatywnych. Innymi słowy, z upływem czasu mamy tendencje do postrzegania doświadczeń z przeszłości w bardziej pozytywnym świetle.

FAB ma na celu chronienie nas. Umożliwia naszemu umysłowi oddzielanie emocji od wydarzeń, a tym samym wspomaga emocjonalną regenerację. Nasz mózg (np. podczas snu) osłabia negatywne emocje i wspomnienia, a przechowuje te pozytywne.

Czy zjawisko FAB ma jakieś korzyści?

Mechanizm psychologiczny FAB jest niezwykle pomocny.

Pomaga regenerować się po stresujących sytuacjach, podejmować ryzyko pomimo wcześniejszych porażek.
Pomaga utrzymać pozytywne nastawienie do życia i regenerować się w sytuacjach kryzysowych.

Gdyby nie efekt FAB, chodzilibyśmy wiecznie przygnieceni każdym trudnym doświadczeniem, które nas w życiu spotkało. Niestety, alkohol będący silnie uzależniającą substancją potrafi nastawić ten pomocny mechanizm przeciwko nam.

Najczęstsze przykłady zjawiska FAB

Posiadanie dzieci. Na ogół rodzice patrzą z nostalgią na wczesne dzieciństwo swoich pociech. W magiczny sposób zapominają o trudach związanych z porodem, połogiem, o nieprzespanych nocach, kolkach, ząbkowaniu. Patrzą z rzewnością na zdjęcia swoich pociech i mówią: „Zobacz, jaki nasz Staś był wtedy słodki, to były piękne czasy”.

Sprzeczki międzyludzkie. Awantury między ludźmi potrafią urastać do skali huraganu, wrzasków, wyzwisk i silnych emocji. Zauważ jednak, że z biegiem czasu, gdy emocje opadną, zapominamy o intensywności tych doznań. Czasem nawet gdy dochodzi do rozstania, wspominamy związek z nutką melancholii i pamiętamy głównie te piękne chwile. W tym przypadku zjawisko FAB pomaga nam wybaczać i puszczać w niepamięć urazy i krzywdy.

Jak działa FAB w przypadku alkoholu?

Gdy rezygnujemy z alkoholu, mechanizm uzależnienia (nawet umiarkowanego) może sprawić, że efekt FAB zacznie działać przeciwko nam.

Ile razy zdarzyło Ci się obudzić po zakrapianej imprezie z bólem głowy, kapciem w ustach lub roztrzęsieniem i mówić sobie: „ Więcej nie piję”?

Czy po kilku dniach lub tygodniach wspomnienie tego fatalnego nastroju nie zaczęło zanikać? Czy stopniowo w jego miejsce nie zaczęła zakradać się wizja tego, jak dobrze smakuje ten pierwszy łyk ulubionego, schłodzonego trunku?

Zauważ, czy nagle ta wizja nie stała się bardziej wyraźna niż wszystkie powody, dla których zdecydowałeś się odstawić alkohol?

Jak sobie z tym radzić?

FAB to jeden z powodów, dla których z upływem czasu zapominamy o przykrych konsekwencjach picia, a pamiętamy głównie te „przyjemne” aspekty.

Spowoduje on, że zaczniemy sobie tłumaczyć, że skoro wytrzymaliśmy X dni, tygodni, miesięcy bez alkoholu, to bez problemu możemy sobie pozwolić na tę chwilę „przyjemności”, o której akurat fantazjujemy.

Sama świadomość efektu FAB pomaga jednak rozpoznać w sobie te mechanizmy i w porę się zatrzymać. Następnym razem, gdy zaczniesz puszczać wodze fantazji i upiększać wpływ alkoholu na Twoje życie, uświadom sobie, że to tylko trik umysłu zwany FAB – nazwij go i pozwól mu odjeść.

Jeśli to nie pomaga, spróbuj którejś z 4 poniższych technik:

Zrób listę powodów, dla których nie chcesz pić alkoholu. Jeśli już masz taką listę, noś ją przy sobie, np. w portfelu, i wracaj do niej za każdym razem, kiedy najdzie Cię ochota na alkohol. Dobrze jest też narysować sobie prostą tabelkę „za i przeciw”. Po jednej stornie wypisz wszystkie potencjalne zalety sięgnięcia po alkohol, a po drugiej wszystkie tego wady. Możesz też wykonać ćwiczenie „przewijanie filmu”

Uświadom sobie, że wszystkie myśli są tymczasowe i za chwilę przeminą. Każda myśl, emocja czy nagła potrzeba przypominają falę. Mają swój początek, moment kulminacyjny i koniec. Każda myśl rozpływa się ostatecznie w oceanie innych myśli. Biorąc pod uwagę, że przez nasz umysł przebiega około 60 tysięcy myśli dziennie, dobrze jest nauczyć się im nie poddawać. Spróbuj ćwiczenia „surfowanie na fali”

Wyznacz sobie nagrody za małe sukcesy. Nasz mózg uwielbia nagrody. Odpowiednio stymulując układ nagrody w mózgu, jesteś w stanie wykształcić nowe nawyki albo zmienić stare. Jeśli wiesz, że masz przed sobą jakieś wydarzenie, które na ogół wiąże się z ryzykiem spożycia alkoholu, wyznacz sobie jakąś nagrodę za wytrwanie w abstynencyjnych postanowieniach. Możesz też wyznaczyć sobie nagrody za przetrwanie kolejnych etapów abstynencji – 30, 60, 90 dni. Dzięki temu będziesz mieć w perspektywie coś, na co się cieszysz, a już samo oczekiwanie na nagrodę stymuluje mózg do produkcji dopaminy. Tym sposobem pokonywanie kolejnych kamieni milowych stanie się łatwiejsze i atrakcyjniejsze.

Porozmawiaj z kimś o tym, jak się czujesz. Jeśli masz kogoś, kto wie o Twoich postanowieniach związanych z trzeźwością, zadzwoń lub napisz do tej osoby. Powiedz, jak się czujesz, zaproponuj spotkanie albo zaplanujcie coś wspólnie na najbliższy czas. W sieci powstaje coraz więcej grup wsparcia, w których ludzie motywują się wzajemnie do wytrwania w abstynencji, dzielą się doświadczeniami i inspiracją. Pamiętaj, że dookoła jest mnóstwo ludzi, którzy przechodzili i czuli to, co Ty teraz, więc nie jesteś z tym sam. Dołącz do naszej grupy: Alkospektor Grupa Sober

Pamięć serca unicestwia złe wspomnienia, wyolbrzymiając dobre, dzięki temu mechanizmowi udaje nam się znosić ciężar przeszłości.

~ Gabriel García Márquez

Zaniechaj więc chęci zmieniania przeszłości i pamiętaj, że tylko teraz, w tej danej chwili, jesteś w stanie zdeterminować swoją przyszłość

~ Eckhart Tolle

Źródła:

William Porter, Alcohol Explained – Understand Why You Drink and How to Stop.

Science Direct; Chapter Three - The Fading Affect Bias: Its History, Its Implications, and Its Future

https ://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128000526000032

Jak alkohol wpływa na skórę?

Sun, 18 Jun 2023 13:43:09 GMT

Pełna blasku skóra odejmuje nam lat, sprawia, że promieniejemy i wyglądamy zdrowo.

Jario Rodriguez, nowojorski dietetyk pracujący dla Vouge, powiedział, że alkohol jest jedną z najbardziej agresywnych substancji, które progresywnie niszczą naszą skórę.

Często mówi swoim klientom, że jeżeli chcą się szybko zestarzeć, to powinni pić często alkohol.

"Jeśli porównasz 50-letnią osobę, która przez ostatnie 20-30 lat piła alkohol, do osoby niepijącej w tym samym wieku, różnica w wyglądzie ich skóry będzie ogromna".

Dowiedz się, dlaczego tak się dzieje

Jeśli zależy Ci na zdrowym wyglądzie, dbanie o skórę to podstawa. Mimo, że kosmetologia i medycyna estetyczna rozwijają się o ogromnym tempie, dostępne na rynku są miliony kremów i zabiegów, o skórę należy zadbać przede wszystkim od środka.

Odwodnienie a wygląd skóry.

Alkohol odwadnia organizm na dwa sposoby:

ma właściwości moczopędne;
rozszerza naczynia krwionośne w skórze, prowadząc do utraty wody na skutek zwiększonego parowania.

Wypicie około 4 drinków sprawi, że organizm wydali od 0,6 do 1 litra wody w przeciągu najbliższych kilku godzin. Dla naszej skóry jest to ogromna utrata wody, która znacząco wpłynie na jej wygląd.

Nie pomoże tu nawet stosowanie kremów i maseczek, ponieważ organizm, starając się wydalić toksynę, jaką jest alkohol, doprowadzi do wewnętrznego odwodnienia.

Jak odwodnienie organizmu wpływa na nasz wygląd?

1) Zaburza barierę ochronną skóry. To sprawia, że jest ona bardziej wrażliwa na promienie słoneczne, zanieczyszczenia, wiatr czy nagłe zmiany temperatury.

2) Powoduje obrzęki i cienie w okolicy oczu, co daje efekt niewypoczętej, zmęczonej twarzy.

3) Na przesuszonej skórze zmarszczki i pory są bardziej widoczne. Bez wody, skóra traci swoją jędrność i blask.

Alkohol to wróg kolagenu i elastyny

Kolagen to białko odpowiadające za jędrność i elastyczność skóry.

Oprócz odwodnienia, które obniża produkcję kolagenu, picie alkoholu uruchamia jeszcze jeden szkodliwy dla naszej skóry proces:

Podwyższa poziom cukru we krwi, co rozpoczyna glikację, czyli niekontrolowany proces modyfikacji głównych białek podporowych skóry – kolagenu i elastyny.

Glikacja zmniejsza gęstość skóry, wpływa na jej wiotczenie, mniejszą elastyczność i jędrność.

Ciekawostka: promieniowanie słoneczne dodatkowo nasila glikację. Drinkowanie na słońcu to idealny przepis na zmarszczki

Winko do obiadu? Kieliszek koniaku na trawienie? To, że alkohol usprawnia trawienie, to mit.

Alkohol wpływa na zaburzenia mikrobiomu jelit. Ma to ogromny wpływ na wchłanianie się składników odżywczych, m.in. witamin, z przewodu pokarmowego.

Jeśli starasz się jeść zdrowo czy stosujesz doustną suplementację, ale jednocześnie pijesz alkohol, to spora ilość składników i tak nie zostanie przyswojona.

Oznacza to również zaniżoną ilość niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania skóry antyoksydantów. Przejawia się to często zaostrzeniem przewlekłych chorób skóry.

Wypłukiwanie korzystnych dla skóry minerałów i elektrolitów.

Moczopędne działanie alkoholu – diureza – powoduje nie tylko odwodnienie, ale też w ydalanie czy tzw. wypłukiwanie minerałów z organizmu.

Przy każdej wizycie w toalecie wydalamy sporą dawkę:

jonów magnezu – bez niego skóra staje się szara i bezbronna,
witamin z grupy B – mających właściwości przeciwzapalne i łagodzące podrażnienia,
elektrolitów, głównie potasu – jego niedobór prowadzi do wysypki i trądziku.

Nawet jeżeli bierzesz suplementy, aby dostarczyć sobie powyższych składników, pijąc alkohol narażasz się na ciągły ich deficyt.

Czy masz problemy z trądzikiem czy łuszczycą? Alkohol zaostrzy je aż na 3 sposoby.

Rozszerzając naczynia krwionośne, a tym samym powodując zaczerwienienie i zwiększenie stanu zapalnego skóry.
Powodując zaburzenia hormonalne, a szczególnie wahania testosteronu odpowiedzialnego za wypryski.
Stymulując uwalnianie histaminy, która może powodować gwałtowne zaczerwienienie i przebarwienie skóry oraz mocny świąd.

Ja zauważyłam, że odstawienie alkoholu znakomicie wpłynęło na stan mojej skóry. Nie była to zmiana natychmiastowa, ale po 3 miesiącach abstynencji były to zmiany na tyle widoczne, że znajomi komentowali, że wyglądam dużo zdrowiej i młodziej.

A jakie są Twoje doświadczenia?
Napisz do mnie i podziel się nimi.

Wczoraj byłem sprytny, więc chciałem zmieniać świat. Dziś jestem mądry, więc zmieniam siebie.

~ Rumi

Źródła:

What are the short and long-term effects of alcohol on the skin?

Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/alcoholic-skin

How irritant is alcohol?

British Journal of Dermatology, Volume 157, Issue 1, 1 July 2007,

https://academic.oup.com/bjd/article-abstract/157/1/74/6640875

Alcohol-Related Skin Conditions

Abbeycare Group, https://www.abbeycarefoundation.com/alcohol/alcohol-related-skin-conditions/

Jak alkohol działa na twoją skórę?

Zatrzymaj młodość, https://www.zatrzymajmlodosc.pl/uroda/item/604-jak-alkohol-dziala-na-twoja-skore

" Winne zmarszczki": 7 oznak na twarzy, że pijesz za dużo alkoholu.

Kobieta.pl, https://www.kobieta.pl/artykul/jak-alkohol-wplywa-na-skore-tak-wyglada-winna-twarz-czyli-twarz-zmieniona-przez-regularne-picie-wina

Kim są konsumenci alkoholu szarej strefy?

Tue, 09 May 2023 17:10:13 GMT

Dużo słyszy się o umiarkowanym i ryzykownym piciu alkoholu. A czy jest coś pomiędzy tymi dwoma kategoriami?

Czujesz się nieco poddenerwowany, chcesz się zrelaksować po stresującym dniu? Wlewasz więc sobie lampkę wina. Albo dwie, bo dzień był wyjątkowo ciężki. No chyba, że jest piątek. Wtedy być może pozwolisz sobie na trzy lampki. Przecież to normalne, przecież wszyscy piją. Nie wpływa to negatywnie na Twoje życie, zachowujesz umiar, nie upijasz się, a Twoje nawyki są społecznie akceptowane.

Czy taki rodzaj konsumpcji alkoholu jest umiarkowany, czy może już ryzykowny?

Okazuje się, że pomimo istniejących definicji, wiele osób nie ma pewności, do której kategorii konsumentów należy.

Można spotkać różne definicje pomagające określić, w której grupie znajdujesz się jako konsument. Większość z nich sugeruje, że:

Umiarkowane spożywanie alkoholu to picie nie więcej niż 1 drinka/jednostki dziennie w przypadku kobiet i 2 drinków/jednostek w przypadku mężczyzn;

Ryzykowne spożywanie alkoholu to picie nadmiernych ilości alkoholu jednorazowo lub łącznie w określonym czasie, niepociągające za sobą aktualnie poważnych konsekwencji;

Nadmierne spożywanie to wypijanie więcej niż 4 jednostki alkoholu jednorazowo , a jeśli powtarzamy te epizody regularnie lub z konsekwencjami dla zdrowia, to jest to już picie szkodliwe.

Łatwo jest się pogubić w tych definicjach. Czasem trudno samemu ocenić, w której grupie się znajdujemy.

W języku angielskim istnieje termin, który w ostatnich latach staje się bardzo powszechny i wypełnia tę lukę. To gray area drinkers, co w przełożeniu na nasz język oznacza ‘konsumenci alkoholu szarej strefy’. Jak się okazuje, setki tysięcy konsumentów alkoholu na całym świecie zaczynają się identyfikować z tym pojęciem. Określa ono początkowe stadium, ostrzegawczą fazę uzależnienia od alkoholu.

Według definicji konsumenci „szarej strefy” znajdują się gdzieś pomiędzy tzw. piciem umiarkowanym a piciem ryzykownym . Są to ludzie, którzy nie do końca uważają się za osoby uzależnione. Często też społeczeństwo nie postrzega ich nawyków za problematyczne.

Ten termin nie skupia się na liczeniu jednostek spożywanego alkoholu a bardziej na obserwowaniu własnych schematów i mechanizmów.

Po czym poznać, że być może znajdujesz się w tej grupie?

1. Traktujesz alkohol jak nagrodę i źródło relaksu.

Jeżeli regularnie po stresującym dniu sięgasz po alkohol i towarzyszy Ci przy tym myśl, że należy Ci się nagroda czy też odskocznia od trudów życia, Twój ośrodek przyjemności w mózgu wyrobił w sobie przekonanie, że alkohol jest najszybszym źródłem komfortu.

Gdy nasz mózg zapętli się w pewnym nawyku, zachowania powiązane z tym nawykiem stają się coraz bardziej automatyczne. Zwróć uwagę na proporcję naturalnych, bezalkoholowych sposobów na relaks do tych, w których towarzyszy Ci alkohol. Czy nadal zachowujesz balans?

2) Gdzieś w głębi słyszysz głos, który mówi Ci, że być może Twoje nawyki stopniowo wymykają Ci się spod kontroli.

Ten wewnętrzny głos to nasza intuicja, którą tak często próbujemy zagłuszać. Czy zdarza Ci się po cichu zadawać sobie pytanie: Czy oby na pewno nie piję za dużo? Bardzo często w takich sytuacjach w dialog wchodzi część Twojego umysłu, która już wyrobiła w sobie częściowe uzależnienie.

Zaczynasz więc tłumaczyć sam przed sobą swoje nawyki:

Przecież wszyscy tyle piją;

W porównaniu z Gośką/Jurkiem to ja piję bardzo mało;

Życie jest krótkie, należy Ci się trochę szaleństwa;

Od poniedziałku się za siebie weźmiesz, ale teraz jest Happy Hour.

Twoja intuicja jest po to, żeby Cię chronić. Jeśli podpowiada Ci, że coś jest nie tak, posłuchaj jej.

3) Robisz sobie przerwy od spożywania alkoholu, ale po tych przerwach wracasz szybko do starych nawyków.

Przerwy od spożywania alkoholu są jak najbardziej wskazane, szczególnie u osób pijących regularnie, które nie wyobrażają sobie całkowitej abstynencji. Wiedz jednak, że nawet ludzie z zaawansowanym uzależnieniem są w stanie zrobić sobie kilkutygodniową czy kilkumiesięczną przerwę od alkoholu. Głównie robią to po to, żeby udowodnić sobie lub innym, że panują nad swoją z nim relacją. Jeśli decydujesz się na takie przerwy, zauważ, jak szybko po nich wracasz do tych samych lub nawet gorszych nawyków.

4) Odczuwasz coraz większy hangxiety, który trwa dzień lub nawet dłużej po wypiciu alkoholu.

Słowo hangxiety powstało z połączenia 2 angielskich słów: hangover – kac i anxiety – lęk. Opisuje ono stan niepokoju, a czasem nawet silnego lęku towarzyszącego nam, gdy trzeźwiejemy. Ten stan występuje, ponieważ podczas kaca organizm człowieka wydziela spore ilości kortyzolu. Znajdujemy się w stanie stresu fizjologicznego. Do tego mamy zaniżony poziom dopaminy i innych hormonów pomagających zapanować nad stresem.

Hangxiety przybiera na intensywności wraz z pogłębiającym się uzależnieniem. Wypicie alkoholu w tym stanie przynosi chwilową ulgę, dlatego ludzie, którzy wyrobili już w sobie pewną zależność od picia, coraz częściej decydują się na sięganie po drinka na kacu, aby złagodzić dolegliwości. Warto jednak pamiętać, że jest to tylko odraczanie kaca i jego przykrych symptomów. Swoje będziemy musieli i tak odchorować. Nasz mózg zarejestruje natomiast, że picie alkoholu na tzw. miękkie lądowanie przynosi chwilowy komfort, więc zacznie nas do tego zachowania zachęcać.

5) Rosnąca tolerancja.

Nasza tolerancja stopniowo wzrasta, więc potrzebujemy większych ilości alkoholu, żeby odczuć pożądany efekt. Musimy stawiać sobie limity, np. dzisiaj piję tylko 1 piwo, bo jest środek tygodnia. Używamy coraz więcej siły woli, żeby wytrwać w postanowieniach.

Jeśli zauważasz u siebie choćby jeden z powyższych nawyków, warto przeanalizować swoje relacje z alkoholem. Pamiętaj, że bycie w „szarej strefie” nie świadczy o tym, że problem Cię nie dotyczy – bo daleko mi jeszcze do uzależnienia. Wręcz przeciwnie.

Być może odkrycie, że znajdujesz się w tej kategorii, to dobry moment, aby zacząć uważniej obserwować swoje schematy lub podjąć kroki ku zmianie swoich nawyków. Dużo łatwiej będzie bowiem zrobić to teraz niż w momencie, kiedy uzależnienie bardziej się rozwinie i przyjmie formę ryzykowną lub krytyczną. Coraz więcej badań sugeruje, że nie ma czegoś takiego jak bezpieczna dzienna dawka alkoholu. Regularna konsumpcja zawsze jest ryzykowna dla zdrowia.

Co sądzisz o terminie „szara strefa”?

Czy w naszym języku powinno zadomowić się to określenie konsumentów, którzy piją więcej niż umiarkowanie, ale mniej niż ryzykownie?

Czy masz w swoim otoczeniu osoby, które mogłyby zidentyfikować się z „szarą strefą”? A może sam się z nią identyfikujesz?

Napisz do mnie i podziel się swoimi spostrzeżeniami.

Zawsze, kiedy odkrywamy, że jesteśmy po stronie większości, warto jest się zatrzymać i przemyśleć swoje postępowanie.

~ Mark Twain

Źródła:

Gray Area Drinking, https://www.thetemper.com/gray-area-drinking/ .

What Is Gray Area Drinking?, https://www.psychologytoday.com/gb/blog/fine-line/202204/what-is-gray-area-drinking .

What Is Gray Area Drinking? Do You Need To Be an Alcoholic To Quit?, https://riahealth.com/blog/what-is-gray-area-drinking/ .

Gray Area Drinking' Is More Common Than You Think—And It's Treatable, https://www.verywellhealth.com/gray-area-drinking-pandemic-alcohol-5192275 .

What Is Gray Area Drinking?, https://www.forbes.com/health/body/what-is-gray-area-drinking/#:~:text=Realistically%2C%20gray%20area%20drinking%20can,some%20things%20need%20to%20shift .

Jak alkohol wpływa na sylwetkę, mięśnie i formę?

Thu, 06 Apr 2023 10:55:05 GMT

Każdy kto wykonuje ćwiczenia fizyczne, chciałby, aby trening przyniósł jak najlepsze efekty.

Intensywny wycisk na siłowni, a następnie kilka piwek na działce w ramach „relaksu” – brzmi znajomo?

Dowiedz się, dlaczego alkohol może zniwelować efekty nawet najintensywniejszej aktywności fizycznej wykonanej dzień wcześniej.

Co się dzieje podczas intensywnego treningu?

W trakcie ćwiczeń produkujemy hormon stresu – kortyzol.

Ta mała, naturalna ilość kortyzolu ma za zadanie:

dostarczać nam energii,
powodować rozpad białek mięśniowych na aminokwasy,
uwalniać tłuszcz z komórek tłuszczowych.

W tym aspekcie kortyzol ma bardzo pozytywne działanie, chociażby dlatego, że umożliwia nam korzystanie z tkanki tłuszczowej w celu dostarczenia energii.

Naturalny rozpad białek sprawia, że mięśnie mogą w procesie reperowania nadbudować utracone komórki. To z kolei wpływa na zwiększenia masy, a także siły danej partii ciała.

Co się dzieje, gdy pijemy alkohol po treningu?

Picie alkoholu po treningu przyczynia się do utrzymania wysokiego poziomu kortyzolu w organizmie, wydłużając proces rozpadu tkanki mięśniowej (katabolizm mięśni). Czyli mięśnie zamiast się regenerować, nadmiernie się rozpadają.

Jednocześnie alkohol blokuje syntezę białek – proces przekształcania białka dostarczanego do organizmu w masę mięśniową. To prowadzi do zaburzenia wytwarzania nowych włókien mięśniowych oraz do zmniejszenia posiadanej już masy mięśniowej.

Gdy spożywanie alkoholu w ciągu 24–48 godzin po bardzo intensywnym treningu siłowym jest naszym regularnym nawykiem, możemy wywołać zmniejszanie i osłabianie masy mięśniowej.

A co ze spalaniem tłuszczu?

Alkohol jest traktowany przez organizm jako trucizna i z tego względu jest „spalany” (metabolizowany) w pierwszej kolejności.

Czyli w momencie, kiedy wypijamy alkohol, nasz organizm przestaje spalać tłuszcz z naszego ciała. Dodatkowo kalorie dostarczone z resztą produktów, jeżeli przekroczą dzienny bilans kaloryczny, zostaną zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

Ma to ogromne znaczenie dla każdego, kto chce pozbyć się nadmiaru tłuszczyku. Wolniejszy metabolizm tłuszczów może utrzymywać się nawet do 24 godzin po spożyciu alkoholu.

Alkohol obniża poziom testosteronu u mężczyzn.

Alkohol wpływa na hormony, które w naszym ciele zarządzają ważnymi funkcjami.

Szczególnie ważnym hormonem dla mężczyzn jest testosteron. Jest on nie tylko sprzymierzeńcem w budowaniu masy i siły mięśni, ale wpływa również na libido i płodność.

Regularne spożywanie alkoholu zaniża u mężczyzn wydzielanie testosteronu.

To zaprzecza twierdzeniu, że picie sprawia, że jest się bardziej męskim!

Odwodnienie a forma i kondycja.

Alkohol odwadnia głównie przez swoje moczopędne właściwości.

Zależność tę wykazano w przypadku napojów zawierających ponad 4% etanolu.

Dodatkowo alkohol rozszerza naczynia krwionośne w skórze, prowadząc do utraty wody na skutek zwiększonego parowania.

Badania udowodniły, że wypicie około 4 drinków sprawi, że organizm wydali od 0,6 do 1 litra wody w przeciągu najbliższych kilku godzin.

Ciało przeciętnego człowieka składa się w około 60% z wody.

Z tego powodu utrata nawet 2% jest dla ludzi wyraźnie odczuwalna.

Regularne odwadnianie organizmu ogranicza intensywność treningu i skutkuje brakiem energii i motywacji.

Ile kalorii jest w popularnych drinkach?

O kaloryczności alkoholu, wie praktycznie każdy.

Poniższa tabela przypomina, ile dodatkowych kalorii spożywamy, decydując się na drinka.

Jeśli alkohol spożywamy w towarzystwie kolorowych napojów gazowanych, kaloryczność niebezpiecznie rośnie. Dzieje się tak dlatego, że zawierają one dodatkowe cukry.

Jeśli dodamy do alkoholu napój energetyczny, sok wysokosłodzony lub kolorowy napój – to trzymamy w ręku prawdziwą bombę kaloryczną. A często na jednym drinku się nie kończy!

Wyżej wymienione właściwości alkoholu są głównymi powodami, dla których zarówno zawodowi sportowcy jak i pasjonaci sportów, unikają alkoholu.

A jakie są Twoje doświadczenia związane z treningiem, wysiłkiem sportowym czy siłowym a alkoholem?

Czy widzisz jakąś różnice w swojej kondycji lub postępach treningowych, odkąd nie pijesz alkoholu?

Czy zauważasz jakąś zależność między ilością a częstotliwością spożywanego alkoholu, a jakością Twoich treningów?

Napisz do mnie i podziel się swoimi doświadczeniami.

Alkohol nikomu nie pozwala robić rzeczy lepiej. Zamiast tego sprawia, że mniej się wstydzimy robienia rzeczy gorzej.

~ W. Osler

Źródła:

Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol

American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism alcohol

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4420901/

Alkohol w sporcie

https://dietetycy.org.pl/alkohol-w-sporcie/#:~:text=Alkohol%20stymuluje%20odwodnienie%20organizmu%2C%20przez,antydiuretycznego%20(ADH)%20przez%20etanol .

Alkohol a trening i sylwetka

https://centrumrespo.pl/zdrowie/alkohol-a-trening-i-sylwetka/#:~:text=Jedno%20jest%20pewne%20%E2%80%93%20spo%C5%BCywanie%20alkoholu,odpu%C5%9B%C4%87%20trening%20si%C5%82owy%20czy%20wytrzyma%C5%82o%C5%9Bciowy .

Odwodnienie organizmu po alkoholu

https://gabinetchirurgiczny.com/blog/odwodnienie-organizmu-po-alkoholu/

Wpływ alkoholu na budowanie masy mięśniowej u sportowców

https://meditus.eu/baza-wiedzy/wplyw-alkoholu-na-budowanie-masy-miesniowej-u-sportowcow/59#:~:text=Synteza%20bia%C5%82kowa%20zachodzi%20tylko%20w%C3%B3wczas,bia%C5%82ek%20lub%20skutecznie%20j%C4%85%20spowalnia.

Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study

Dutch Foundation for Alcohol Research, 2006

5 sposobów na regenerację komórek mózgowych po odstawieniu alkoholu

Fri, 03 Mar 2023 15:31:55 GMT

Jeśli przestałeś spożywać alkohol albo rozważasz taką opcję, być może zastanawiasz się, czy komórki mózgowe, które utraciłeś w wyniku picia, są do odzyskania.

Częste pytania, które dostaję, to również:

Jak sprawić, żeby mózg się zregenerował?
Czy dawna pamięć i umiejętność koncentracji powrócą?
Czy istota szara mózgu (czyli potocznie zwane szare komórki), która skurczyła się w wyniku regularnego drinkowania, zacznie się znów rozrastać w wyniku rezygnacji z alkoholu?

Tkanki mózgowe, które już obumarły, nie odradzają się na nowo w takiej samej formie, ale każdego dnia mózg tworzy nowe komórki, neurony i połączenia.

Regeneracja mózgu po odstawieniu alkoholu jest więc możliwa, ale nie u każdego w tym samym stopniu i nie we wszystkich obszarach.

Największy wpływ na to, jak szybko i w jakim stopniu regeneruje się nasz mózg po rezygnacji z alkoholu, mają następujące czynniki:

Wiek,
Ogólny stan zdrowia,
Jakość snu,
Poziom destrukcji, do jakiego doprowadziliśmy nasz mózg,
Styl życia i intensywność treningu funkcji poznawczych.

W tym artykule skupimy się na ostatnim z tych aspektów, jako że styl życia i trening umysłu znajdują się w obrębie naszej kontroli. Możemy więc podjąć działania stymulacyjne już od dziś.

Podsumowałam dla Ciebie 5 skutecznych sposobów na regenerację mózgu i trening funkcji poznawczych.

1) Uczenie się nowych rzeczy

Wydolność mózgu rośnie, gdy pobudzamy go bodźcami, które wymagają wysiłku umysłowego. Nauka lub szlifowanie języków obcych, gra na instrumencie, podnoszenie swoich kwalifikacji lub doskonalenie się w tym, co już potrafimy, pomagają w tworzeniu nowych połączeń neuronowych.

Dobrze jest też wyrywać mózg z rutyny, wykonując codzienne czynności w inny sposób niż zwykle albo chociaż w innej kolejności, np.

mycie zębów inną ręką niż zwykle;
powrót z pracy do domu inną drogą;
stymulujące rozmowy z ludźmi, którzy, posiadają wiedzę lub doświadczenia, których my nie mamy.

Dobrym treningiem dla mózgu są też krzyżówki, łamigłówki, sudoku czy choćby quizy i zagadki. Tego typu wyzwania rozbudowują stale sieć naszych połączeń neuronowych, dzięki czemu komórki nerwowe porozumiewają się między sobą sprawniej i szybciej. To natomiast usprawnia pamięć, przyswajanie, przechowywanie i odzyskiwanie nowych informacji.

2) Aktywność fizyczna

Ogromny wpływ na naszą koncentrację ma ruch. Jeśli jesteśmy aktywni fizycznie, szybciej myślimy. Czy zauważyłeś, że często wpadamy na rozwiązanie jakiegoś problemu, gdy jesteśmy w ruchu?

Że szybki spacer pomaga poradzić sobie z nagłym spadkiem koncentracji?

Różnorakie badania potwierdzają, że wystarczą dwie godziny aktywności sportowej tygodniowo, aby wzmocnić wydajność mózgu i stymulować rozwój intelektualny. Praktycznie każda aktywność fizyczna o umiarkowanym natężeniu, podczas której dochodzi do przyspieszenia pulsu, usprawnia dokrwienie mózgu. Przykładami mogą być: jogging, szybki marsz, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie.

Najskuteczniejszymi stymulantami rozwoju nowych neuropołączeń okazały się jednak:

sporty, które wymagają koordynacji ruchowej, tj. tenis, badminton, ping-pong;
aktywności, w których wykonujemy ruchy naprzemienne, np. jazda na łyżwach, na rolkach, na nartach, a także taniec.

3) Sen

Nic nie regeneruje mózgu tak bardzo jak zdrowy sen. Ma on ogromne znaczenie dla oczyszczania mózgu, wzmacniania pamięci oraz procesów poznawczych.

Podczas snu mózg:

segreguje doświadczenia (wydarzenia i wspomnienia),
oddziela od nich emocje,
utrwala pozytywne emocje a osłabia te trudne i obciążające,
segreguje informacje i pozbywa się tych niepotrzebnych,
tworzy nowe połączenia między komórkami,
naprawia uszkodzenia, które powstały w czasie czuwania.

Mówi się, że sen to nasz wewnętrzny psychoterapeuta, mechanik i sprzątaczka w jednym. Gdy śpimy, nasze centrum dowodzenia robi porządek ze wszystkimi informacjami i wrażeniami, które gromadzimy za dnia.

Nocą współpracują ze sobą dwa regiony mózgu: hipokamp, który jest formą przejściowego magazynu emocji i bodźców z całego dnia, oraz kora mózgowa. W czasie snu wspomnienia i informacje przekazywane są z hipokampu do kory mózgowej, gdzie są utrwalane. Kiedy śpimy zbyt mało, ten rodzaj zapisywania informacji nie działa prawidłowo, co sprawia, że mamy problem z zapamiętywaniem nowych informacji i uczeniem się.

Już niewielka ilość alkoholu zaburza nasz cykl snu i pozbawia nasz mózg fazy REM, która jest niezbędna do regeneracji mentalnej i emocjonalnej.

( Przeczytaj : Jak alkohol wpływa nas sen ).

Dlatego teraz, gdy po odrzuceniu alkoholu chcemy wzmocnić mózg, bardzo ważne jest, aby dostarczyć sobie wystarczającą ilość tego cennego, regenerującego środka.

4) Odpowiednia dieta i suplementacja

Do prawidłowego funkcjonowania mózg potrzebuje szeregu istotnych związków chemicznych, takich jak minerały, witaminy, białka i tłuszcze. Do czołówki substancji wspierających pracę mózgu zaliczyć można:

Lecytynę – usprawniającą pamięć i koncentrację. Jej źródła to żółtka jaj, ziarna słonecznika, orzechy, awokado, oliwki i siemię lnianie;

Witaminy z grupy B – niezbędne do syntezy neuroprzekaźników . Ich źródła to kasza gryczana, jogurt naturalny, otręby, pistacje i rośliny strączkowe;

Kwasy tłuszczowe omega 3 – budują one błony miliardów komórek nerwowych i uczestniczą w przesyle informacji między nimi. Największe ich bogactwo znajduje się w nierafinowanych olejach, tłustych rybach i orzechach włoskich;

Magnez – naukowcy odkryli, że magnez, a w szczególności L-treonian magnezu (MgT), jedna z szybko przyswajalnych postaci magnezu , pozwala na zahamowanie degeneracji komórek mózgowych i nawet odwrócenie zaburzeń poznawczych, również tych związanych z nadużywaniem alkoholu. Naturalnym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste, np.: szpinak, natka pietruszki czy brokuły oraz kakao, groszek, fasola i orzechy;

Potas – niezbędny do utrzymania prawidłowej pracy mózgu, ponieważ transportuje tlen do jego komórek nerwowych. Przy zmniejszonej podaży potasu spada też ilość dostarczanego tlenu, co błyskawiczne przekłada się na gorsze funkcjonowanie mózgu. Potas znajduje się w bardzo wielu produktach spożywczych, a największe jego ilości znajdziemy w bananach, brzoskwiniach, ziemniakach, porzeczkach.

5) Medytacja lub ćwiczenie skupienia na jednej czynności – tzw. uważność

Aby pracować długo i efektywnie, mózg potrzebuje relaksu i wyciszenia. Rozdrażniony mózg pracuje wolniej, bo w reakcji na stres układ nerwowy zwiększa produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który uszkadza ośrodki odpowiedzialne za uczenie się i pamięć. Jednym z najskuteczniejszych technik relaksowania mózgu są różne formy medytacji.

Medytacja to niekoniecznie siedzenie z zamkniętymi oczami w pozycji kwiatu lotosu i śpiewanie mantr. Medytować można na wiele sposobów i w wielu okolicznościach, ćwicząc tzw. uważność, czyli pełne skupienie na czynności, którą akurat wykonujemy.

Badania przeprowadzone przez National Centre of Biotechnology Information w USA udowodniły, że gdy zaczynasz medytować, Twój mózg zmienia aktywność pracy z fal beta do fal alfa, co stopniowo zwiększa objętość istoty szarej w obszarach związanych z samoświadomością, empatią, samokontrolą i uwagą. A co ważne – to właśnie te obszary najbardziej niszczy alkohol.

Medytacja spowalnia również proces starzenia się mózgu na poziomie komórkowym poprzez odbudowę na poziomie chromosomalnym.

Oprócz praktykowania tradycyjnej medytacji, takiej jak skupienie na oddechu czy wizualizacji, warto poświecić chociaż kilka minut dziennie na praktykę uważności. Oto kilka prostych sposobów:

Obserwacja jednej rzeczy w Twoim otoczeniu przez 1–2 minuty. Znajdź jakiś żywy lub należący do świata przyrody obiekt w Twoim najbliższym otoczeniu. Może być to kwiat, chmura za oknem, drzewo poruszane przez wiatr, księżyc, owad czy ptak. Skup na nim swoją uwagę przez minutę lub dwie. Nie rób nic poza przyglądaniem się temu obiektowi, obserwuj go tak, jakbyś widział go pierwszy raz lub być może nawet go odkrył.

Pełne skupienie na muzyce. Poszukaj jakiegoś utworu, którego jeszcze nigdy nie słuchałeś lub ewentualnie czegoś, co słuchasz rzadko. Jeśli możesz, użyj słuchawek, zamknij oczy. Nie myśl o gatunku muzyki, nie oceniaj wykonawcy, lecz pozwól zabrać się w podróż, w którą poprowadzi dana melodia.

Świadome jedzenie. Postaraj się zjeść jeden posiłek bez telewizora grającego w tle czy bez telefonu w ręku. Zamiast przeżuwać na autopilocie, smakuj i dokładnie żuj każdy kęs. Spróbuj rozpoznać składniki oraz przyprawy. Jest to zdrowe nie tylko dla umysłu, ale również dla ciała.

Śpiesz się powoli przy nudnych czynnościach. To ćwiczenie najlepiej wykonać podczas działań, które uważamy za monotonne: wieszanie prania, prasowanie, odkurzanie, zmywanie, gotowanie. Jeśli na ogół wykonujesz te czynności w pośpiechu, aby tylko je odbębnić, tym razem dla eksperymentu wykonaj je tak wolno, jak potrafisz, zwracaj uwagę na każdy detal swojej aktywności. Jakich mięśni używasz? Zwróć uwagę na smugi piany na naczyniach czy ślady żelazka na koszuli, na zapach pary. To ćwiczenie nie tylko doskonale wzmacnia koncentrację, ale również sprawia, że męczące czynności wykonujemy dokładniej i czerpiemy z nich więcej przyjemności.

Spróbuj każdego dnia stosować co najmniej 3 z wymienionych wyżej technik i zauważ, czy po kilku tygodniach poczujesz różnice w funkcjonowaniu i samopoczuciu.

Na zakończenie warto wspomnieć, że wbrew powszechnemu przekonaniu regeneracja mózgu nie następuje od razu po zaprzestaniu spożywania alkoholu. Naukowcy z Instytutu Neuronauki Hiszpańskiej Narodowej Rady Badań Naukowych odkryli, że u osób pijących codziennie lub regularnie w większych ilościach regeneracja zaczyna się dopiero po około 6 tygodniach abstynencji.

Jeżeli więc w okresie tych 6 tygodni przytrafią nam się alkoholowe epizody, nie zobaczymy żadnej poprawy, a zmiany w naszym mózgu co najwyżej staną się bardziej drastyczne i nieodwracalne. Oznacza to, że robienie sobie kilkudniowych lub nawet kilkutygodniowych przerw w spożywaniu alkoholu nie daje naszemu mózgowi szansy na regenerację.

Długoterminowa abstynencja, połączona z regularnym wykorzystywaniem powyższych technik przyniesie jednak niespodziewane i wyraźnie zauważalne efekty.

A czy Ty masz jakieś swoje sprawdzone sposoby na poprawienie pamięci i koncentracji?

Po jakim czasie od rezygnacji z alkoholu zauważyłeś zmiany w funkcjonowaniu?

Napisz do mnie i podziel się swoimi spostrzeżeniami.

Jak można być spokojnym, skoro wszystkie komórki w mózgu są nerwowe?

Bądź cierpliwy. Czasem po prostu trzeba przejść to, co najgorsze, by osiągnąć to, co najlepsze.

~ Autor nieznany

Źródła:

Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres , https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3057175/ .

Andreas Hansen, Wyloguj swój mózg. Jak zadbać o swój mózg w dobie nowych technologii, Wydawnictwo Znak, Kraków 2020.

Jak alkohol uszkadza mózg nawet po rozpoczęciu abstynencji, https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C33526%2Cbadacze-alkohol-uszkadza-mozg-nawet-po-rozpoczeciu-abstynencji.html .

Magnez niezbędny dla mózgu,

https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,magnez-niezbedny-dla-mozgu,artykul,1691462.html#:~:text=Magnez%20jest%20koniecznym%20zwi%C4%85zkiem%20do,zwi%C4%85zek%20%E2%80%93%20L%2Dtreonian%20magnezu .

Sen lekarstwem na wszystko czy strata czasu,

https://millemedica.pl/blog/sen-lekarstwem-na-wszystko-czy-strata-czasu/

6 praktycznych ćwiczeń uważności, których powinieneś spróbować,

https://psycholog-mackiewicz.pl/6-praktycznych-cwiczen-uwaznosci-ktorych-powinienes-sprobowac/ .

Jak alkohol wpływa na pamięć i procesy starzenia się mózgu?

Fri, 03 Feb 2023 15:23:02 GMT

To, że alkohol wpływa na naszą pamięć, gdy jesteśmy pod jego wpływem, nie jest żadną tajemnicą i każdy konsument jest tego świadomy. Ale czy wiesz, jak alkohol spożywany regularnie (nawet w niewielkich ilościach) wpływa długoterminowo na Twoją pamięć i zdolność do przyswajania informacji?

I co dzieje się w Twoim organizmie, gdy urywa Ci się film?

Alkohol a kurczenie i starzenie się mózgu

Badania naukowców z uniwersytetów w USA (Pensylwania) i UK (Oxford) wykazały, że mózg osoby pijącej już od jednego do dwóch drinków dziennie nie tylko dużo szybciej się starzeje, ale również się kurczy.

Według ich badań mózg 50-letniej osoby pijącej około dwa kieliszki wina lub dwa piwa dziennie jest starszy o około 10 lat od mózgu osoby niepijącej.

Wiele badań zajmuje się obecnie zagadnieniem wpływu alkoholu na nasze „centrum dowodzenia” i coraz częściej wnioski wysnuwane przez specjalistów sugerują, że nie ma czegoś takiego jak bezpieczna dzienna dawka alkoholu.

Ten zadomowiony w naszej kulturze trunek powoduje zmiany w strukturze oraz wielkości mózgu, które w następstwie przekładają się na zaburzenia funkcji poznawczych. Udowodnione zostało, że alkohol zmniejsza w mózgowiu istotę szarą, czyli – prościej mówiąc – zabija szare komórki.

Efektem tego są problemy z przetwarzaniem informacji, co oznacza słabsze myślenie, problemy z koncentracją, gorszą pamięć i stopniowe obniżanie inteligencji, zarówno intelektualnej, jak i emocjonalnej.

Na destrukcyjne działanie alkoholu bardziej podatne są kobiety. Badane przez 3 lata kobiety pijące umiarkowanie (1–2 jednostki dziennie) miały mózgi o mniejszej objętości niż należące do tego samego przedziału wiekowego abstynentki.

Co jeśli piję tylko jednego drinka dziennie?

Alkohol i alzheimer – złe wieści dla tzw. pijących z umiarem

Alzheimer i demencja kojarzą się głównie ze starością i problemami seniorów. Okazuje się jednak, że zarówno w Polsce, jak i na Zachodzie, demencja coraz częściej dotyka ludzi młodszych, nawet w wieku 40 lub 50 lat. Te wskaźniki niepokoją naukowców, dlatego prowadzi się coraz dokładniejsze badania związane z wpływem spożywania alkoholu na przedwczesną demencją i Alzheimerem.

Wskazują one jednoznacznie, że jeśli chodzi o nieodwracalne zaburzenia pamięci, miłośnikom regularnej konsumpcji napojów wyskokowych grozi niewesoła przyszłość.

Okazuje się, że spożycie zaledwie siedmiu standardowych jednostek alkoholu w tygodniu może powodować podwyższone stężenie żelaza w mózgu. To zaś jest powiązane z dużo większym zagrożeniem zapadnięcia na chorobę Alzhaimera.

Według tych badań inny wpływ na nasz organizm ma wypicie siedmiu szklanek piwa jednego wieczoru niż picie jednej szklanki dziennie przez siedem dni. W skali tygodnia ilość jest taka sama, jednak okazuje się, że pod względem stężenia żelaza w jądrach podstawnych mózgu (z którymi związana jest choroba Alzheimera) gorsze skutki ma regularne picie alkoholu w małych ilościach.

A co, jeśli piję kilka drinków dziennie, ale się nie upijam?

Badania dotyczące regularnego picia kilku drinków dziennie wykazały bardzo ciemną stronę tego nawyku. Według naukowców „umiarkowany”, codzienny kontakt z alkoholem zmniejsza strukturalną integralność dorosłego mózgu nawet o 40%.

Najbardziej podatny na zniszczenie jest hipokamp – rejon odpowiedzialny za uczenie się. Zmiany dotyczą również obszarów związanych z koordynacją ruchów i pamięcią krótkoterminową.

Przeprowadzono eksperyment na szczurach, którym codziennie podawano taką dawkę alkoholu, aby jego poziom we krwi osiągnął 0,08 promila (to odpowiada 3–5 drinkom, w zależności od masy ciała i płci). U poddanych badaniom gryzoni ilość wytwarzanych nowych komórek nerwowych była mniejsza o 30–40% w porównaniu do niepijącej grupy kontrolnej.

To badanie wykazuje, że codzienne picie kilku drinków może być bardziej szkodliwe dla mózgu, niż dotąd sądzono.

A co jeśli piję rzadko ale solidnie.

Czyli, co się dzieje, gdy urywa nam się film?

Urwany film, czyli utrata świadomości przy zachowanej przytomności, przytrafia się wielu spożywającym alkohol. Czy zdarzyło Ci się nie móc przypomnieć sobie niektórych wydarzeń z imprezy albo nie bardzo pamiętać, jak wróciłeś do domu?

Często nie traktujemy tego zajścia poważnie, szczególnie jeśli dotarliśmy do domu bezpiecznie, a rano z ulgą odkryliśmy, że nadal mamy telefon, portfel i nawet udało nam się przebrać w piżamę!

Warto jednak wiedzieć, że reakcje, które zachodzą w naszym ciele i mózgu podczas tzw. urwanych filmów, mogą być bardzo destrukcyjne. Gdy alkohol zaczyna się rozkładać w naszym organizmie, produkowane są metabolity, które mają toksyczne działanie dla mózgu. Urwany film to sygnał, że zatrucie organizmu sięgnęło takiego poziomu, że mózg jest zmuszony osłabić przewodzenie w układzie krążenia i obniżyć ciśnienie.

Dodatkowo każda dawka alkoholu wywołuje wydzielanie dopaminy i serotoniny . W odpowiedzi na to mózg wydziela dynorfinę (która działa podobnie do opiatów), aby uspokoić nadaktywność neuroprzekaźników. Przeczytaj jak działa cykl dopaminowy

Po kilku lub kilkunastu takich rundach (inicjowanych każdym drinkiem) w mózgu panuje taki chaos i dysfunkcje chemiczne, że hamuje on i blokuje neurony, powstrzymując je tym samym przed wysyłaniem sobie sygnałów. Następstwem tego jest zamknięcie systemu przechowującego informacje. Przenoszenie wspomnień z pamięci krótko - do długotrwałej zostaje zablokowane.

Przy każdym takim zajściu ilość straconych komórek mózgowych jest ogromna. Tkanka mózgowa nie ma zdolności regeneracji. Każde picie alkoholu zabija bezpowrotnie znaczne ilości komórek mózgowych.

Zaburzone procesy kodowania, przetwarzania i zachowywania informacji podczas „urwanych filmów” prowadzą do przedwczesnego obumierania i dysfunkcji mózgu oraz do demencji.

Ponieważ natura wyposażyła nas w fizyczne mechanizmy chroniące przed autodestrukcją, kolejnym etapem po urwanym filmie jest tzw. tymczasowy „zgon”. Tym sposobem nasz organizm sprytnie i skutecznie próbuje nas uchronić przed nieświadomym wlewaniem w siebie kolejnych dawek trucizny i doprowadzeniem się tym do zgonu faktycznego.

Podsumowanie przeróżnych badań wskazuje więc, że:

regularne picie małych ilości alkoholu może powodować podwyższone stężenie żelaza w mózgu, co zwiększa ryzyko rozwinięcia się choroby Alzheimera;

sporadyczne picie większych ilości alkoholu powoduje zniszczenia szarej masy w mózgu i prowadzi do stopniowego pogorszenia pamięci, zaburzeń koncentracji, coraz słabszego przyswajania informacji, a w miarę upływu lat – zwiększa ryzyko demencji;

osoby regularnie spożywające alkohol wykazują w badaniach pogorszoną pamięć i mniejszą objętość mózgu w porównaniu do osób stroniących od alkoholu;

nie ma bezpiecznej ilości alkoholu ani takiej, która w jakimś stopniu nie odbije się na naszym zdrowiu. Długotrwałe nadużywanie alkoholu w każdej ilości może uszkodzić i trwale upośledzać pamięć i zdolność uczenia się.

Twoje ciało i mózg są jednymi z najwspanialszych rzeczy na tej planecie. Nie trzeba być znawcą biologii, żeby wiedzieć, że nasz organizm jest nieskończenie bardziej złożony niż najinteligentniejsza technologia. Twoje ciało samo się reguluje, samo uzdrawia i chroni Cię przed Tobą samym. Czy choćby ze względu na to nie warto szanować bardziej tego, czym obdarzyła nas natura?

A jakie są Twoje doświadczenia związane ze spożywaniem alkoholu?

Czy zauważyłeś pogorszenie pamięci, koncentracji lub przyswajania nowych informacji przy regularnym piciu?

Jeśli jesteś obecnie osobą niepijąca, czy czujesz jakieś różnice w funkcjonowaniu, np. większą przejrzystość umysłu, lepsze skupienie i pamięć?

Napisz do mnie i podziel się swoimi spostrzeżeniami.

Najbardziej podstawową krzywdą, jaką możemy zadać sami sobie, jest pozostanie ignorantami, nie mając odwagi i szacunku, by spojrzeć na siebie szczerze i łagodnie.

~ Pema Chödrön

Źródła:

William Porter, Alcohol Explained.

Wpływ alkoholu na mózg – wyniki obszernego badania ,

https://www.termedia.pl/neurologia/Wplyw-alkoholu-na-mozg-wyniki-obszernego-badania,46047.html#:~:text=%E2%80%93%20Badanie%20z%20udzia%C5%82em%2036%20tys,naukowc%C3%B3w%20z%20University%20of%20Pennsylvania .

Can Blacking Out Cause Brain Damage,

https://baystaterecoverycenter.com/can-blacking-out-cause-brain-damage/ .

Umiarkowane picie alkoholu szkodzi na mózg – Alzheimer, Parkinson, https://zdrowie.dziennik.pl/aktualnosci/artykuly/8502517,umiarkowane-picie-alkoholu-szkodzi-na-mozg-alzheimer-parkinson.html .

What is the link between alcohol and Alzheimer’s disease?

https://www.medicalnewstoday.com/articles/alcohol-alzheimers .

Rutgers Researchers Say Daily Drinking Can Be Risky

https://www.rutgers.edu/news/rutgers-researchers-say-daily-drinking-can-be-risky

Dlaczego warto spędzić Święta i Sylwestra na trzeźwo?

Fri, 23 Dec 2022 12:02:13 GMT

Święta i Nowy Rok kojarzą się ze spotkaniami towarzyskimi, biesiadami i imprezami, których alkohol jest nieodłącznym elementem.

Poprzedza je przedświąteczna gorączka – sprzątanie, zakupy, wybieranie prezentów, gotowanie i szykowanie się na podjęcie gości. A to wszystko niestety sytuacje podszyte stresem, w których tak chętnie sięgamy do kieliszka.

Schematy narzucane przez społeczeństwo wywierają presję zastawienia stołu po brzegi, a media kreują wizę tego, jak powinna wyglądać idealna Gwiazdka czy Sylwester.

Ze względu na te skojarzenia, marketingowe triki i przyzwyczajenia zakorzeniane w nas od lat, trudno wyobrazić sobie okres świąteczny bez kieliszka wypełnionego trunkiem z procentami.

Kiedy po raz pierwszy postanowiłam, że chcę spróbować Świąt i Sylwestra bez alkoholu, odkryłam, że magia tego okresu nie jest wcale spotęgowana tym, co znajduje się w mojej szklance czy kieliszku.

Okazało się, że Boże Narodzenie i Nowy Rok spędzone na trzeźwo mają więcej zalet, niż podejrzewałam. Mogą być piękną i niezapomnianą (również w dosłownym znaczeniu) końcówką roku. A dodatkowo stają się często początkiem nowego etapu, pełnego energii, dobrego samopoczucia i celów, do których mamy siłę i motywację dążyć.

Poniżej zebrałam dla Ciebie 5 najważniejszych powodów, dla których według mnie warto zrezygnować z alkoholu w tym wyjątkowym czasie.

1. Bycie tu i teraz

Choć jest to nieco nadużywany ostatnio termin, nabiera on innego znaczenia w odniesieniu do Wigilii i Sylwestra spędzonych bez tłumiącego nas środka, jakim jest alkohol. Kiedy pijemy, z każdym kieliszkiem znieczulamy stopniowo nasze zmysły, wyostrzamy lub wygaszamy emocje, spowalniamy pracę umysłu. Niby jesteśmy dalej w swoim ciele, ale coraz mniej obecni.

Jedną z największych zalet trzeźwych Świąt jest możliwość odczuwania momentu, w którym się znajdujemy, i dostrzegania tego, co się dzieje wokół nas. Okres świąteczny to przecież czas dla rodziny, czas miłości, wdzięczności. Dlaczego więc nie spróbować odbierać tego, co nas otacza, w pełni – sprawnie funkcjonującym umysłem, zmysłami i emocjami?

2. Więcej smacznego jedzenia przy zachowaniu bilansu kalorycznego

Jedną z niewątpliwych zalet Świąt jest możliwość delektowania się potrawami, których zwykle nie jemy na co dzień. Bigos, pierogi, barszcz, zupa grzybowa – to tylko kilka przykładów aromatycznych, świątecznych dań, którym trudno się oprzeć.

Butelka wina może dostarczać nawet 500 kcal, co odpowiada pełnemu posiłkowi. Grzaniec natomiast, który w niektórych kręgach jest popijany już od południa, ma 200 kcal w zaledwie 150-mililitrowej porcji. Pomyśl, ile dodatkowych pyszności możesz skosztować w miejsce tej odrobiny alkoholu, którą wypijesz w chwilę i szybko o niej zapomnisz. W tym przedziale kalorycznym mieści się np. ok. 6 pierogów z kapustą i grzybami.

CIEKAWOSTKA! Czy wiesz, że badania potwierdziły, że alkohol tłumi kubki smakowe? To oznacza, że wbrew powszechnym mitom na trzeźwo potrawy smakują wyraźniej.

3. Poranki wypełnione lepszym samopoczuciem, bez bólu głowy i kaca

Są ludzie, którzy potrafią wypić symboliczny kieliszek wina i na tym skończyć, a następnego dnia obudzić się z zupełnie dobrym samopoczuciem. Dla większości osób na jednym kieliszku się jednak nie kończy, co jest zrozumiałe, jeśli weźmie się pod uwagę procesy biochemiczne, które wywołuje w mózgu alkohol.

Już jeden kieliszek inicjuje cykl dopaminowy i powoduje stopniowe zahamowanie kory przedczołowej odpowiedzialnej za racjonalne myślenie. W tej sytuacji powstrzymanie się przed sięgnięciem po kolejną dawkę trunku wymaga samodyscypliny, od której wielu z nas chce przecież odpocząć w Święta. A zaledwie kilka kieliszków wystarczy, by zaburzony został nie tylko cykl snu, ale też równowaga hormonalna w naszym mózgu. Objawi się to bólem głowy, zmęczeniem, niewyraźnym samopoczuciem lub po prostu kacem następnego dnia.

Przeczytaj: Dlaczego ciężko jest wypić tylko jednego?

Świąteczne poranki bez kaca to jedna z najczęściej wymienianych zalet trzeźwej Wigilii. Poranne spacery, entuzjazm do zabaw z dziećmi, wewnętrzny spokój, bycie wyspanym i zregenerowanym – czy to nie właśnie na tym powinny polegać udane Święta?

4. Możliwość oceny, w jakich sytuacjach i w jakim towarzystwie czujemy się komfortowo

Mówi się, że alkohol sprawia, że sytuacje nieznośne stają się łatwiejsze do wytrzymania. Ernest Hemingway powiedział kiedyś: „Inteligentni ludzie są często zmuszani do picia, by bezkonfliktowo spędzać czas z idiotami” .

Nie da się ukryć, że jest w tym ziarenko prawdy. Nie chodzi o to, żeby porównywać swoją rodzinę czy znajomych do idiotów, ale czy nie jest prawdą, że czasem pijemy podczas spotkań towarzyskich, żeby łatwiej znieść pytania Cioci Kloci o to, kiedy staniemy na ślubnym kobiercu, albo nie wybuchnąć, gdy Wujek Dobra Rada przypomina nam, że zegar biologiczny tyka?

Być może zamulamy się alkoholem, bo stresujemy się rozmowami znajomych o polityce, religii czy innych drażliwych tematach, które – jak wynika z wcześniejszych naszych doświadczeń – kończą się kłótniami.

Zadaj sobie pytanie: czy nie szkoda Ci życia na spędzanie czasu w towarzystwie i otoczeniu ludzi, którzy Cię irytują, nudzą, męczą czy stresują? Bez alkoholu jest nam dużo łatwiej zidentyfikować, w jakim towarzystwie i okolicznościach czujemy się komfortowo, i świadomie zdecydować, jak długo chcemy się w danej sytuacji znajdować.

To nie znaczy oczywiście, że powinniśmy np. zrezygnować z rodzinnej wieczerzy wigilijnej i tym sposobem sprawić najbliższym przykrość. Ale jeśli wiemy, że takie spotkania nam nie służą, może lepiej skrócić je do minimum, a resztę świątecznego czasu poświęcić na coś, co naprawdę daje nam radość.

Alkohol spowoduje, że nieco łatwiej będzie nam wytrzymać w sytuacjach, które nie są w zgodzie z naszymi potrzebami. Niestety kosztem posiłkowania się nim będzie nasza zaburzona wewnętrzna równowaga i emocjonalne zjazdy, które dadzą o sobie znać, jak tylko procenty z nas wyparują.

5. Wejście w Nowy Rok z poczuciem wolności od niesprzyjających nawyków i wiarą we własne możliwości

Statystycznie aż 46% osób, które wyznaczają sobie cele noworoczne, poddaje się już po miesiącu. Dlaczego? Styczeń to ciężki miesiąc ze względu na krótki dzień, perspektywę długich tygodni oczekiwania na wiosnę, powrót do pracy, poświąteczny spadek formy itp. Jeśli do tego dojdzie jeszcze skumulowany kac, który może nas wyłączyć z normalnego funkcjonowania na kilka pierwszych dni nowego roku, szanse, że będziemy czuć się zmotywowani, drastycznie zmaleją. Dlatego między innymi warto wejść w ten okres z uczuciem spełnienia, a nie psychicznego obciążenia.

Słyszy się czasem przysłowia typu: „Jaki Nowy Rok, taki cały rok”. I choć są to prawdopodobnie zabobony, to gdy po raz pierwszy doświadczymy Sylwestra na trzeźwo, może stać się z naszym życiu coś magicznego.

Obudzimy się 1 stycznia pełni lekkości i poczucia wolności od nawyków czy schematów, które nam do tej pory nie służyły. Dotrze do nas, że Sylwester bez alkoholu jest przełamaniem pewnego wzorca, kamieniem milowym w naszej podróży do kolejnych bezalkoholowych doświadczeń. Zaczniemy wierzyć w swoje możliwości, poczujemy się bardziej zmotywowani w dążeniu do celów, zaczniemy Nowy Rok w poczuciu energii, siły i wiary w siebie. To da nam ogromną moc i rozpęd na nadchodzące tygodnie. I właśnie tego wszystkim nam z całego serca życzę.

A jak Ty planujesz spędzić Święta i Nowy Rok? Czy zdarzyło Ci się już kiedyś przeżyć ten czas na trzeźwo? Jeśli tak, to jakie są Twoje doświadczenia? Co sprawiło Ci trudność?
Jakie były zalety?

Napisz do mnie i podziel się swoimi spostrzeżeniami, obawami i doświadczeniami.

Hormony szczęścia i naturalne sposoby na ich stymulowanie

Mon, 05 Dec 2022 21:37:28 GMT

Czym właściwie jest szczęście?

Psychologiczne podłoże szczęścia jest bardzo złożone i trudne do zdefiniowania ze względu na „indywidualność” tego pojęcia – dla każdego oznacza ono coś innego.

Jest jednak coś, co nas łączy. Wszyscy szukamy szczęścia i wiemy, jak bardzo jest ulotne. Chcemy być szczęśliwi i polegamy na naturalnej zdolności mózgu do wydzielania hormonów, które umożliwiają nam odczuwanie radości, przyjemności, spełnienia i zadowolenia.

Poziom tzw. hormonów szczęścia zależy od stylu życia, nawyków oraz kontaktów z ludźmi i naturą.

Stosowanie używek, a w szczególności alkoholu, powoduje nagłe wydzielanie tych hormonów w nienaturalnych ilościach, co wiąże się z poważnymi konsekwencjami i w ostatecznym rozrachunku sprawia, że szczęścia jest w naszym życiu coraz mniej.

Szerzej tłumaczę ten proces w artykule: Dlaczego nasz mózg traktuje alkohol jak nagrodę?.

Poniżej przedstawiam 4 najważniejsze neuroprzekaźniki, powiązane z odczuwaniem szczęścia i naturalne, dostępne dla każdego sposoby na ich aktywowanie.

1. Dopamina – zwana hormonem nagrody – odgrywa bardzo ważną rolę w naszym życiu i jest hormonem motywującym do działania. Uwalnia się, gdy nasz mózg oczekuje przyjemności, dlatego mówi się też na nią hormon „radości z przyszłości”. Jeśli coś sprawiło nam przyjemność w przeszłości, chcemy to powtórzyć, gdyż kojarzy nam się z nadchodzącą nagrodą i jest obietnicą przyjemnych doznań w najbliższej przyszłości.

Najskuteczniejsze sposoby na pobudzenie wydzielania dopaminy to:

Stawianie sobie i realizowanie małych celów każdego dnia. Nawet prosta lista zadań na każdy dzień czy tydzień i odhaczanie tego, co udało nam się wykonać, sprawia, że nasz mózg odczuwa satysfakcję i ma poczucie odniesionego sukcesu.

Medytacja lub skupienie umysłu na jednej czynności, np. rysowaniu, robieniu zdjęć, rzeźbieniu, majsterkowaniu, robótkach ręcznych, kreatywnym pisaniu itp. Wykonywanie tego typu czynności skutkuje zwiększonym wydzielaniem dopaminy.

Słuchanie ulubionej muzyki. Badania wykazały, że gdy słuchamy muzyki, która nam się podoba, uwalnianie dopaminy jest większe niż w przypadku takiej, która jest nam obojętna. Nasze ulubione i tzw. kulminacyjne fragmenty piosenki uruchamiają mechanizmy emocjonalne, które intensywnie stymulują mózg . Podobno już samo nucenie znajomego utworu w myślach pobudza układ przyjemności. G dy wydaje nam się więc, że „chodzi za nami” jakaś piosenka, nie należy jej na siłę odpędzać, bo dzięki niej nasz mózg sam się pozytywnie stymuluje.

2. Oksytocyna – zwana hormonem miłości – j est to neuroprzekaźnik odpowiedzialny za przywiązanie i uczucia do drugiej żyjącej istoty. Dotyczy to nie tylko relacji z innymi ludźmi, ale też ze zwierzętami.

Najskuteczniejsze sposoby na pobudzenie wydzielania oksytocyny to:

Kontakt fizyczny z bliskimi. Może to być przytulanie, głaskanie, pieszczoty, czułość, seks, przyjacielski dotyk i wszystko, co wzmaga bliskość i budowanie relacji.

Pomaganie innym bez oczekiwania czegoś w zamian. Czy znasz to uczucie, kiedy zrobisz coś dla kogoś bezinteresownie i ogarniają Cię ciepło i satysfakcja? To właśnie jest zastrzyk oksytocyny. Niesienie nawet najdrobniejszej pomocy drugiej żyjącej istocie potrafi wzbudzić w nas bezwarunkową moc, która działa niezwykle kojąco na nas samych. To mogą być drobne czyny, takie jak słowa wsparcia, codzienna życzliwość czy dodanie komuś otuchy.

Szczere komplementy i podziękowania. Być może ktoś z twojego otoczenia, sąsiadka lub współpracownik, zrobił ostatnio coś, co wymagało trochę wysiłku. Czasem normalizujemy czyny innych i nie zawracamy sobie głowy ich komentowaniem lub okazywaniem wdzięczności. Dla drugiej osoby słowa typu „dziękuję, że to zrobiłaś” czy „ naprawdę świetnie ci to wyszło”, szczególnie wzmocnione kontaktem wzrokowym, mogą bardzo wiele znaczyć. A przekazując te słowa innym, sami poczujemy się lepiej.

3. Serotonina – zwana regulatorem nastroju – sta bilizuje nasze samopoczucie, apetyt, cykl snu i libido. Dzięki niej czujemy się radośni i łatwiej nam się skupić.

Najskuteczniejsze sposoby na pobudzenie wydzielania serotoniny to:

Przebywanie na świeżym powietrzu, wśród przyrody i ekspozycja na światło. Niektóre badania wykazują związek między tak zwaną depresją sezonową a niskim poziomem serotoniny. Zimą i jesienią musimy zmierzyć się z krótszym dniem, w wyniku czego rzadziej wychodzimy z domu i mniej wystawiamy się na światło dzienne, co dodatkowo zmniejsza przyswajalność witaminy D. Znakomity wpływ na nasz mózg ma też przebywanie wśród przyrody, dlatego nie żałuj sobie spacerów po lesie lub łące, nawet gdy jest chłodno.

Masaże, joga lub rozciąganie . Wszystkie te czynności sprawiają, że poziom serotoniny w naszym organizmie rośnie, a za to poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, spada. Badania wykazały, że nie musi to być profesjonalny masaż czy zorganizowane zajęcia jogi z instruktorem. Już 20 minut domowego, amatorskiego masażu czy zwykłego rozciągania dwa razy w tygodniu przyniesie odczuwalne efekty.

Zdrowe odżywianie. Kiedy nie dostarczamy sobie zbilansowanej diety, nasz organizm nie może wytwarzać serotoniny. Brakuje mu wtedy odpowiednich składników odżywczych. Pomimo że serotoniny nie pozyskuje się bezpośrednio z jedzenia, można skupić się na dostarczaniu sobie pożywienia bogatego w tryptofan – aminokwas,który wspomaga aktywność serotoniny w mózgu. Znajduje się on w orzechach, ananasie, jajkach, serach, tofu, łososiu i w drobiu.

4. Endorfiny – naturalne środki uśmierzające ból i stres. Ich nazwa pochodzi od słów „endogenny” i „morfina”, co w wolnym tłumaczeniu oznacza „wewnętrzną morfinę”. Endorfiny posiadają bowiem bardzo podobne działanie do morfiny, a ludzki organizm potrafi sam naturalnie wytworzyć około 20 ich typów.

Najskuteczniejsze sposoby na pobudzenie wydzielania endorfin to:

Sport. Aktywność fizyczna jest czynnością, która najbardziej wpływa na zwiększenie ilości wytwarzanych endorfin. Co ciekawe, produkcja hormonów szczęścia może trwać nawet do kilku godzin po zakończonym wysiłku. Nie przez przypadek mówi się o „euforii biegacza”. Określenie to wiąże się właśnie z odczuwaniem długotrwałej przyjemności, ekscytacji i radości po intensywnym treningu fizycznym.

Śmiech. Każdy rodzaj śmiechu, nawet zwykły uśmiech, ma znaczący wpływ na produkcję hormonów szczęścia. Dlatego uśmiechaj się do ludzi, korzystaj z zabawnych sytuacji, sam je wywołuj. Oglądaj komedie, kabarety, czytaj fajne książki i angażuj się w zajęcia, które sprawiają, że zaczynasz się uśmiechać na samą myśl o nich.

Czekolada i pikantne przyprawy. Do czekolady mało kogo trzeba przekonywać. To nie przypadek, że niektórzy nazywają ją antydepresantem i sięgają po nią, gdy są w kiepskim nastroju. Zbawienny wpływ na nasze samop oczucie mają również pikantne przyprawy. P onieważ jednym z głównych zadań endorfin jest uśmierzanie bólu, są one wytwarzane w dużych ilościach, gdy odczuwamy pieczenie podczas jedzenia pikantnych potraw. Tę metodę trzeba jednak stosować z umiarem, aby nie podrażniać żołądka wrażliwego na ostre jedzenie

Czasem gonimy za wielkimi rzeczami i wpadamy w zjawisko tzw. „odroczonego szczęścia”. Myślimy sobie:

Będę szczęśliwy, gdy…

dostanę awans,

znajdę partnera,

skończę remont,

spłacę kredyt,

pojadę na Malediwy… itd.

Marzymy o idealnym jutrze, nie zdając sobie sprawy z tego, że przypominamy królika goniącego wciąż uciekającą przed nim marchewkę, zawieszoną na kiju. Kolejne osiągnięcia nie dają nam długotrwałej satysfakcji, więc wpadamy w nałogi, kompulsywne zachowania i depresję.

Jak widać z powyższego podsumowania, szczęście – przynajmniej z biologicznego punktu widzenia – nie musi być jakimś wielkim celem z odległej przyszłości. Jest czymś, co można praktykować każdego dnia bez wielkich nakładów finansowych, doceniając drobne, codzienne sprawy, które mają ogromny i naukowo udowodniony potencjał, aby nas uszczęśliwić.

Rozejrzyj się dziś dookoła i postaraj się znaleźć drobnostki, z których możesz czerpać radość. Zastanów się, czym dla Ciebie jest szczęście. Co daje Ci poczucie spełnienia? Napisz do mnie i podziel się swoimi spostrzeżeniami.

Przewędrowawszy świat w poszukiwaniu szczęścia,

spostrzegasz, że ono stało na progu twego domu

~ Przysłowie afrykańskie

Źródła:

Valorie N. Salimpoor i in., Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music, „Nature Neuroscience”, 14(2) 2011, s. 257–262.

Natalia Kryger, Serotonina – nadmiar i niedobór – jak podnieść jej poziom, https://upacjenta.pl/poradnik/serotonina-jak-podniesc-jej-poziom .

Deepak Chopra, Zdrowie doskonałe.

Dlaczego nasz mózg traktuje alkohol jak nagrodę?

Sat, 12 Nov 2022 14:17:11 GMT

Czyli o zdradliwym cyklu dopaminowym i pozornie niewinnej stymulacji ośrodka przyjemności.

Jakie jest pierwsze skojarzenie dotyczące weekendowej lampki wina czy kufla piwa?

Wielu konsumentów alkoholu, zapytanych o to, odpowiada, że przynoszą im one odczucie pewnego rodzaju zasłużonej ulgi, radości lub zapowiedź czegoś miłego.

Oprócz kulturowego przystosowania i podświadomych przekonań, że picie wpływa pozytywnie na dowolne okoliczności, ważną rolę odgrywa tu proces działania alkoholu na nasz układ nagrody – część mózgu odpowiedzialną za dawanie nam przyjemności.

Powiedzmy sobie wprost – początkiem każdego uzależnienia jest przyjemność i satysfakcja.

Alkohol stymuluje obszar przyjemności (nagrody) dużo bardziej niż normalne czynności, takie jak oglądanie filmu czy jedzenie smacznego posiłku.

Układ nagrody a uzależnienie od przyjemności

Badania na szczurach przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu McGilla w Kanadzie udowodniły, że gdy gryzonie miały możliwość samodzielnego stymulowania części mózgu odpowiedzialnej za mechanizmy nagrody (tzw. jądra półleżącego) – w podobnym stopniu, w jakim u człowieka robi to alkohol – straciły zainteresowanie czymkolwiek innym.

Były tak zafiksowane ciągłym stymulowaniem tego obszaru, że zaniedbywały swoje młode, ignorowały popęd płciowy i jedzenie, narażając się na głodowanie.

Podobno były też skłonne znosić spory ból, aby tylko stymulować tę część mózgu.

Mózg ludzki ma bardzo zbliżone mechanizmy biologiczne do szczurzego.

Wyjaśnia to, dlaczego sztuczne stymulowanie układu nagrody za pomocą alkoholu niesie ze sobą tak ogromne ryzyko rozwinięcia uzależnienia. Nietrudno w tej sytuacji wyobrazić sobie niemożliwą do poskromienia chęć powtórzenia tak przyjemnej (z punktu widzenia mózgu) czynności, jaką jest picie.

Cykl dopaminowy

Drugim powodem, dla którego kojarzymy alkohol z nagrodą, jest zgubny cykl dopaminowy.

Czym jest dopamina?

Dopamina jest substancją chemiczną, produkowaną w mózgu. Kiedyś wierzono, że powiązana jest głównie z przyjemnością. Teraz jednak wiadomo, że j est powiązana z mechanizmem pożądania i pragnienia, i zwiększa motywację do powtarzania zachowań, które powodują jej wzrost.

Teoretycznie ten mechanizm jest potrzebny, bo dzięki niemu powtarzamy czynności niezbędne dla dobrego funkcjonowania, a nawet przeżycia. Problem zaczyna się wtedy, gdy dopamina wydzielana jest w zbyt dużych ilościach. Tak jak dzieje się to, gdy sięgamy po drinka.

Mózg ciągle dąży do zachowania równowagi, więc reaguje na ten nadmiar dopaminy, wydzielając przeciwstawne jej składniki, czyli tzw. dynorfiny.

Czyli: im więcej wywołanej przez alkohol dopaminy, tym więcej uśmierzających dynorfin.

Mają one działanie podobne do opiatów, czyli uspokajają „zdopaminowany” mózg i stopniowo otępiają ośrodek przyjemności. Zgubne w tym procesie jest to, że otępienie ośrodka przyjemności może trwać kilka dni, a nawet tygodni.

Tutaj się zaczyna problem! Dlaczego?

Otępiony przez kilka dni lub tygodni ośrodek nagrody sprawia, że robimy się znieczuleni na czerpani przyjemności z codziennych czynności.

Co gorsza – teraz ta sama ilość alkoholu, którą piliśmy dotychczas, nie sprawia nam już tej samej przyjemności. Rośnie więc nasza tolerancja.

Mózg wykształca coraz mocniejsze przekonanie, że alkohol jest najszybszym źródłem do dostarczenia sobie wysokich dawek dopaminy.

Wie, że inne czynności, nawet te, które kiedyś sprawiały nam przyjemność, nie dostarczą mu takiej ilości tego neuroprzekaźnika. Stopniowo tracimy więc motywację do ich podejmowania. Al bo wykonujemy je pijąc alkohol. Np: czytamy książkę lub oglądamy film przy drinku.

Zanim stwierdzisz, że ten problem Cię nie dotyczy gdyż nadal czerpiesz przyjemność z innych aspektów życia, pamiętaj że ten proces jest stopniowy i początkowo ledwo zauważalny.

Przeczytaj też: Zdradliwy cykl uzależnienia

Pre

Podsumujmy te procesy:

1) Alkohol sztucznie aktywuje ośrodek przyjemności (układ nagrody). Już sama intensywność tej chemicznej stymulacji sprawia, że mózg będzie chciał tę czynność powtarzać.

2) Mózg wydziela ogromną ilość dopaminy, ale że za chwilę uświadamia sobie, że jest jej za dużo, próbuje kompensować tę stymulację, wydzielając dynorfiny – hormony otępiające ośrodek przyjemności (nagrody).

3) Otępiony przez kilka dni lub nawet tygodni ośrodek nagrody sprawia, że robimy się znieczuleni na czerpanie przyjemności z codziennych czynności. Rośnie też nasza tolerancja.

4) Mózg wykształca przekonanie, że alkohol jest najszybszym źródłem do dostarczenia sobie wysokich dawek dopaminy. Stopniowo tracimy więc motywację do podejmowania innych czynności, które kiedyś sprawiały nam przyjemność. Rośnie natomiast nasze pożądanie alkoholu.

Właśnie dlatego gdy regularnie pijemy alkohol, stajemy się stopniowo coraz bardziej przygnębieni. Powoli, prawie niezauważalnie wykształca się w nas przekonanie, że tylko alkohol sprawia, że czujemy się lepiej.

Przegapiamy jednak bardzo istotny fakt – to właśnie alkohol wywołuje te deficyty przyjemności. Nie jest on rozwiązaniem, a wręcz stanowi źródło problemu.

Mówi się, że alkohol jest jak lichwiarz - daje Ci trochę przyjemności dziś - ale odbierze to sobie z wysokim procentem jutro.

„Picie alkoholu to nic innego,

jak pożyczanie radości z dnia następnego”.

~ Autor Nieznany

A jakie są Twoje doświadczenia?

Czy zdarza Ci się myśleć o alkoholu jak o nagrodzie? Np. za przetrwanie ciężkiego dnia lub tygodnia?

Czy nadal masz alternatywne sposoby na stymulowanie swojego ośrodka przyjemności?

Napisz do mnie i podziel się swoimi doświadczeniami!

Źródła:

William Porter, Alcohol Explained.

Annie Grace, Obnażony umysł (oryg. Naked Mind).

Simon Chapple, How to Quit Alcohol in 50 Days.

Od przyjemności do zniewolenia. Rola układu nagrody w powstawaniu uzależnień, http://neuropsychologia.org/od-przyjemnosci-do-zniewolenia-rola-ukladu-nagrody .

6 Kroków, które pomogą Ci zapanować nad trudnymi emocjami

Thu, 06 Oct 2022 13:00:51 GMT

Każdy z nas przeżywa emocje. Emocje pojawiają się w odpowiedzi na to, co dzieje się wokół nas. Są reakcją na otoczenie, a dokładniej – na naszą interpretację otoczenia.

Niektóre są przyjemne, inne potrafią być obezwładniające lub przytłaczające. Zdarza się, że przybierają na sile tak bardzo, że prowadzą do działań lub słów, których możemy później żałować. Jednak nawet te najtrudniejsze emocje są nam potrzebne, a tłumienie ich powoduje więcej problemów niż korzyści.

Właśnie dlatego regulowanie emocji alkoholem zaniża naszą odporność mentalną i zdolność do naturalnego przetwarzania stresu. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Jak alkohol wpływa na receptory GABA i na naturalną zdolność do przetwarzania emocji?.

Jak sobie więc radzić z emocjami?

Poznaj 6 kroków, które możesz zastosować, gdy silne emocje przejmują nad Tobą kontrolę.

Krok 1 – Nazwij emocję

Podstawą zapanowania nad sobą jest uświadomienie sobie, z jaką emocją masz do czynienia.

Czy jest to frustracja, smutek, złość, wstyd, strach czy rozczarowanie?

Gama emocji jest bardzo szeroka. Zapytaj sam siebie, co konkretnie czujesz.

Jak silna jest emocja?

Użyj skali od 1 do 10, w której 1 oznacza ledwo odczuwalną, a 10 – kompletnie obezwładniającą emocję. Jeżeli masz taką możliwość, to przelej to, co czujesz, na papier.

Krok 2 – Poczuj emocję

Pozwól sobie na świadome odczucie tej emocji.

Poczuj ją tak dokładnie, że aż będziesz w stanie opisać fizyczne symptomy.

Jak objawia się ta emocja w Twoim ciele?
Gdzie ją czujesz?
Czy odczuwasz ją w formie ucisku w klatce piersiowej?
A może uderzenia gorąca w okolicach twarzy?
Czy może czujesz krew buzującą w całym ciele?

Przejedź wewnętrznym skanerem po całym ciele, od głowy po stopy, i zauważ, gdzie chowa się napięcie lub dyskomfort.

Krok 3 – Przyjmij inną perspektywę i zaakceptuj emocję

Postaraj się na chwilę wyjść ze swojej głowy i wyobrazić sobie, że obserwujesz całą sytuację z góry. To pomaga odseparować się trochę od swoich odczuć i spojrzeć na sprawę z dystansu i bardziej obiektywnie.

Powiedz sobie w myślach (lub na głos, jeśli jest taka możliwość): Akceptuję, że jestem… (smutny, zezłoszczony, przestraszony itp. – tu wstaw emocję, z którą się identyfikujesz) i wiem, że jest to tylko stan tymczasowy. Ta emocja jest mi potrzebna, ponieważ pomoże mi ona zrozumieć samego siebie i popchnąć do działania lub zmian.

Krok 4 – Rozładuj emocję

Pomyśl, jaki jest konstruktywny i niedestrukcyjny sposób, żeby tę emocję rozładować. Postaraj się, aby był to sposób, który nie wpłynie negatywnie na Ciebie ani na innych ludzi.

Może po prostu musisz się wypłakać?

Może warto pójść pobiegać albo poboksować w worek treningowy?

Może potrzebujesz przelać wszystko, co czujesz, na papier albo wygadać się przed kimś bliskim?

Uwierz, że jesteś w stanie wykształcić w sobie naturalne sposoby na redukowanie napięcia. Czasem trzeba spróbować kilku metod, aby znaleźć tę, która działa na nas najlepiej.

Krok 5 – Przeanalizuj bodziec, który tę emocję wywołał

Kiedy już się uspokoisz i nabierzesz dystansu, przeanalizuj sytuację, która wywołała trudną emocję.

Zadaj sobie następujące pytania:

Co spowodowało wystąpienie emocji?
Czy można było uniknąć tej sytuacji? Jeśli tak, to w jaki sposób?
Czy ta sytuacja zdarzała się już wcześniej?
Jak wtedy na nią zareagowałeś?
Czy można na tę sytuację zareagować inaczej? Jeśli tak, to w jaki sposób?

Krok 6 – Wprowadź zmiany

Zastanów się, czy możesz zmienić coś w sobie lub swoim otoczeniu, żeby sytuacja, która wyprowadziła Cię z równowagi, się nie powtarzała. Jeżeli nie da się jej uniknąć, zastanów się, jak sprawić, żeby była mniej dokuczliwa.

Przykład: mieszkasz z dziećmi lub innymi domownikami, którzy hałasują, bałaganią, wyprowadzają Cię z równowagi.

Sposób: gdy ochłoniesz, przeprowadź spokojną rozmowę z domownikami. Unikaj ogólników typu: Ty zawsze… Ty nigdy… Powiedz spokojnie o problemie i jak się z nim czujesz, np. Sprawiasz mi przykrość, gdy…

Dopóki nie uczynisz nieświadomego świadomym, będzie ono kierowało Twoim życiem, a Ty będziesz nazywał to przeznaczeniem

~ Carl Jung

Gdy następnym razem ogarną Cię silne emocje, nie staraj się ich na siłę powstrzymywać. Zamiast tego spróbuj je nazwać i przypomnieć sobie opisaną tu metodę rozładowywania napięcia.

A może znasz inne skuteczne sposoby radzenia sobie z obezwładniającymi emocjami?

Napisz do mnie i podziel się nimi.

Jak alkohol wpływa na receptory GABA i na naturalną zdolność do przetwarzania emocji?

Thu, 15 Sep 2022 15:47:22 GMT

Czy zdarza Ci się sięgnąć po drinka, gdy ogarniają Cię intensywne emocje? Ten sposób, aby je wyhamować, bywa pozornie skuteczny.

Niestety płacimy za niego wysoką cenę. Zupełnie niepotrzebnie. Dysponujemy bowiem naturalną bronią, która pomaga nam radzić sobie z trudnymi emocjami.

Co to jest GABA i co ma wspólnego z emocjami?

GABA to jeden z najważniejszych neuroprzekaźników w naszym mózgu. Jego głównym zadaniem jest hamowanie czynności układu nerwowego, regulowanie emocji i zmniejszanie nadmiernego pobudzenia w organizmie. Mówiąc po ludzku – gdyby nasz mózg był samochodem, GABA pełniłby w nim funkcję hamulców.

Jak GABA wpływa na nasze samopoczucie?

GABA jest naturalnym środkiem uspokajającym dla mózgu.

Jego działanie:

stabilizuje emocje,
wzmaga uczucie relaksu,
redukuje stres,
hamuje stany niepokoju i lęku,
pomaga utrzymać koncentrację,
ułatwia zasypianie.

A jak na nasz mózg działa alkohol?

Podobnie jak GABA. Można powiedzieć, że naśladuje działanie tego przekaźnika . Właśnie dlatego pierwszy drink powoduje uczucie odprężenia i uspokojenia.

W czym tkwi problem?

Problem polega na tym, że regularne picie alkoholu (nawet niewielkich ilości), może spowodować desensytyzację czyli odwrażliwianie receptorów GABA i zmniejszenie ich naturalnej aktywności.

Czym się objawia zmniejszona aktywność receptorów GABA?

Jednym z pierwszych objawów jest zaniepokojenie i poddenerwowanie bez żadnej wyraźnej przyczyny
Emocje stają się coraz mniej stabilne. Mogą pojawić się huśtawki nastrojów
Trudno jest nam skupić się na czymkolwiek przez dłuższy czas.
Stajemy się drażliwi i zestresowani
Pojawiają się problemy z zasypianiem

Gdy regularnie drinkujemy, wpadamy w poniższy cykl:

Jak z tego wybrnąć?

Dobre wieści są takie, że gdy przestajemy pić alkohol, neuroprzekaźniki GABA etapowo wracają do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego jedynym skutecznym sposobem na uregulowanie tych procesów jest abstynencja.

Proces naprawczy zajmuje trochę czasu, dlatego odczuwanie silnych emocji w pierwszych tygodniach bez alkoholu jest normalne.

Stopniowo nasz umysł staje się jednak coraz bardziej stabilny, a myśli klarowne. Uczymy się przeżywać emocje na nowo i naturalnie odprężać po dniu pełnym wyzwań.

Jeśli jesteś zły, to krzycz,

jeśli smutny – płacz,

jeśli szczęśliwy – śmiej się na głos.

Tłumione emocje to trucizna, która niszczy cię od wewnątrz

~ Nah Kin

Źródła:

Co alkohol robi z mózgiem? , https://neuroskoki.pl/co-alkohol-robi-z-mozgiem/ .

Receptory GABA i alkoholu: Interakcje, Efekty & Wycofanie , https://nootriment.com/pl/gaba-alcohol/ .

Co to jest GABA, dlaczego jest potrzebny i jak jeść, żeby działał? , https://neuroexpert.org/wiki/co-to-jest-gaba-dlaczego-jest-potrzebny-i-jak-jesc-zeby-dzialal/

7 Najczęstszych powodów, dla których ludzie obawiają się zrezygnować z alkoholu

Thu, 21 Jul 2022 10:52:00 GMT

Zmienianie silnie zakorzenionych w nas nawyków bywa niełatwe. Perspektywa wyrzeczeń, z którymi będziemy musieli się zmierzyć, potrafi skutecznie zniechęcić do podjęcia próby. Często jednak, gdy zastanowimy się nad naszymi obawami, okazuje się, że nie są one aż tak uzasadnione, jak mogłoby się wydawać.

Przeanalizowałam najczęstsze powody, które powstrzymują ludzi przed podjęciem próby zrezygnowania z alkoholu .

Oto one:

1) Strach przed porażką

Większość osób nie podejmuje próby rezygnacji z alkoholu, ponieważ boi się, że im się nie uda.

Brak wiary we własne możliwości może objawiać się poprzez następujące przekonania:

Nie potrafię sobie wyobrazić życia bez alkoholu;
Podejmowałem już wcześniej próby odstawienia alkoholu i mi się nie udało. Dlaczego teraz miałoby być inaczej?
Podejmowałem już wcześniejsze próby i źle to wspominam. Moje samopoczucie było fatalne. Lepiej się czuję, gdy piję alkohol.

Najwięcej osób poddaje się w pierwszych 10 dniach abstynencji, czyli w tym najtrudniejszym okresie.

Tym sposobem nie pozwalają sobie one dotrwać do momentu, w którym nieprzyjemne efekty odstawienia alkoholu mijają, a zaczynają się pozytywne odczucia.

Jeżeli rzucamy alkohol i poddajemy się podczas tych pierwszych 10 dni, nasza podświadomość rejestruje, że rzucanie alkoholu to droga przez mękę.

Podjęcie każdej kolejnej próby może wydawać się więc coraz trudniejsze.

2) Ludzie pomyślą, że jestem nudny i nie umiem się wyluzować

Kiedy sama piłam alkohol, uważałam, że ludzie, którzy nie piją, są drętwi i że ich życie musi być nieciekawe i mało interesujące. Wynikało to z tego, że nie wiedziałam zbyt wiele o życiu w trzeźwości.

Jednocześnie zazdrościłam tym, którzy z łatwością potrafili odmówić drinka. Ich asertywność sprawiała, że do mojej głowy wkradały się niechciane myśli, sugerujące, że może to ze mną jest coś nie tak.

Teraz, kiedy patrzę na wszystko z perspektywy czasu, widzę, że to właśnie wtedy, kiedy piłam, moje życie było monotonne i nudne.

Cały mój tydzień był ustawiany pod to, żeby wieczorem, kiedy już uporam się ze wszystkimi obowiązkami, móc pozwolić sobie na pozornie przynoszącą ulgę w stresie lampkę wina. Nie wspomnę już o weekendach, kiedy piłam dużo więcej, budziłam się z kacem i większość dnia snułam się z kąta w kąt, odkładając wszelkie plany na później.

Ogarniał mnie kompletny brak motywacji, żeby zrobić coś wartościowego ze swoim życiem, brakowało mi wiary w siebie i w swoje możliwości. Alkohol stopniowo odbierał mi zainteresowania i pasje – trudno było więc uznać mnie za osobę ciekawą.

Kiedy zrezygnowałam z alkoholu, wróciłam do porzuconych hobby, zaczęłam rozwijać nowe zainteresowania, znalazłam motywację, żeby rozpocząć nowe projekty. Odzyskałam czas i energię, żeby zadbać o siebie, swoje ciało, umysł i dom.

Jeżeli uważasz, że ludzie pijący są ciekawsi, warto zrobić eksperyment – pójść na trzeźwo na imprezę i zaobserwować, czy ludzie faktycznie stają się ciekawi po kilku głębszych.

Możliwe, że pierwszy drink rozluźnia, dodaje ekspresji i otwartości, ale każdy kolejny sprawia, że ludzie pijący zaczynają się powtarzać, przestają słuchać i wolniej myślą. Coś, co można powiedzieć w 30 sekund, oni próbują wyartykułować w nieskończoność (przynajmniej dla trzeźwego słuchacza wydaje się to często nieskończonością).

Stwierdzenie więc, że to niepijący są nudni, jest nie do końca prawdą i zależy od perspektywy, z której patrzymy na sprawę.

3) Wiara, że aby zrezygnować z alkoholu, potrzeba ogromnej siły woli

Wiara, że zmiana nawyków bazuje głównie na sile woli, sprawia, że łatwo przekonać samego siebie, że my tej siły woli nie posiadamy.

Siła woli jest jak mięsień – nadużywana po prostu się wyczerpuje. Gdybyś wziął do rąk ciężką cegłę i trzymał ją nad głową przez długi czas, w pewnym momencie Twoje mięśnie, niezależnie od ich kondycji, wyczerpałyby się.

Właśnie tak działa siła woli – wyczerpuje się i w końcu po prostu jej nie starcza.

Siła woli w aspekcie rezygnowania z alkoholu jest potrzebna przez pierwszy tydzień lub dwa, ale sukces głównie bazuje na zmianie przekonań, które sprawiają, że chcemy pić alkohol. Opiera się też na technikach, które pomogą nam radzić sobie w tych trudniejszych momentach.

Gdy zmienimy swoje przekonania dotyczące tego, co tak naprawdę daje nam alkohol, rezygnacja z niego nagle przestanie się wydawać wielkim wyrzeczeniem.

4) Obawa, że ludzie pomyślą, że jestem alkoholikiem

Żyjemy w kulturze, w której picie alkoholu jest tak upowszechnione, że kiedy odmawiamy drinka, często pojawiają się pytania o powody, dla których nie pijemy.

Pytania, które padają zazwyczaj, to:

Czy masz problem z alkoholem?
Czy picie wymknęło Ci się spod kontroli?
A nie możesz się napić tylko jednego?
Ze mną się nie napijesz?

Sporo osób obawia się takich pytań lub tego, że przypnie im się łatkę „alkoholika”. W naszym społeczeństwie nadal panuje przedawniony stereotyp, w którym to pojęcie przywołuje na myśl kogoś, kto wszystko stracił, stoczył się i pozbawiony jest wszelkich wartości. Nikt więc nie chce utożsamiać się z tak rozumianym alkoholikiem.

Na szczęście świadomość się zmienia i coraz więcej ludzi mówi o tzw. wysokofunkcjonującym alkoholizmie, czyli o uzależnieniu wśród ludzi, którzy odnoszą sukcesy zawodowe, mają rodzinę, piękny dom, są zadbani i reprezentują – przynajmniej na pierwszy rzut oka – wysoki poziom. Pozornie ich życie jest idealne i bez skazy, a jednak zmagają się z uzależnieniem.

Coraz więcej uzależnionych przełamuje ciążące nad nimi jeszcze do niedawna tabu. Społeczeństwo przyjmuje stopniowo do wiadomości, że konsumpcja alkoholu dla każdego (!) wiąże się z ryzykiem uzależnienia. W tej grze nie ma ludzi nietykalnych. Mamy do czynienia z silnie uzależniającą substancją, której mechanizm jest zaprojektowany tak, żeby nas w jakiś sposób uzależnić. Na stopień, w jakim postępuje to uzależnienie, mają wpływ sytuacja życiowa, zdrowie i uwarunkowania genetyczne.

Jest bardzo dużo ludzi, którzy piją trochę częściej i więcej, niż by chcieli, ale nie uważają się za alkoholików. Ciężko jest zdefiniować tę granicę, ale myślę, że każdy gdzieś głęboko w środku czuje, kiedy picie przechodzi z fazy ostrzegawczej do krytycznej.

Kiedy obcy ludzie mnie pytają, czemu nie piję, mówię po prostu, że alkohol nie wpasowuje się już w mój styl życia i że dużo lepiej się czuję, gdy nie piję, a moje życie nabrało zdecydowanie lepszej jakości, od kiedy podjęłam ten wybór.

5) Obawa, że zabraknie nam czegoś, co do tej pory pomagało uporać się z trudnymi sytuacjami w codziennym życiu

Większość z nas pije alkohol nie tylko dlatego, że lubi. Na ogół sięgamy po niego, ponieważ stał się dla nas narzędziem do radzenia sobie z dyskomfortem, stresem, smutkiem, samotnością, nieśmiałością. Każdy ma swoje indywidualne powody, dla których sięga po alkohol.

W momencie, kiedy rozważamy rezygnację z picia, zaczynamy się martwić, jak sobie poradzimy z dyskomfortem bez tego narzędzia, którym wspomagaliśmy się od lat.

Pojawiają się pytania:

Jak się zrelaksuję po ciężkim dniu pracy czy opieki nad dziećmi w domu?
Weekend bez alkoholu? Co będę robić w sobotę wieczorem?
Mam iść na imprezę w ten weekend, będzie dużo ludzi, których nie znam. Jak się odnajdę w towarzystwie, przecież jestem introwertykiem?
Wino wieczorem pomaga mi zasnąć. A co, jeśli bez niego nie będę mógł spać?

Jeżeli chodzi o stres, relaks czy bezsenność, to warto zapoznać się z faktami dotyczącymi tego, jak alkohol działa. Zrozumiemy wtedy, że alkohol przynosi tylko chwilową, pozorną ulgę, a długoterminowo sprawia, że czujemy się coraz bardziej zmęczeni, sfrustrowani, niewyspani i nadwrażliwi.

Przeczytaj: Czy alkohol pomaga nam się relaksować? oraz Jak alkohol wpływa na sen?.

Kiedy przestajemy pić, dajemy sobie szansę na wykształcenie naturalnych, produktywnych mechanizmów, które pomogą nam radzić sobie z trudnymi momentami w życiu.

Zajmuje to trochę czasu i wymaga zmienienia rutyny i przerwania pętli nawyków, ale rezygnując z alkoholu, dajemy sobie szansę, żeby odnaleźć rzeczy, które nas relaksują albo pomagają wyciszyć się przed snem.

Jeśli zaś chodzi o problemy związane z relacjami z ludźmi, to na ogół rozwiązują się one same. Kiedy przestajemy pić, chodzenie na zakrapiane imprezy i przebywanie z ludźmi będącymi pod wpływem alkoholu zazwyczaj przestaje nam sprawiać frajdę.

Otwieramy się na nowe zainteresowania, a tym samym stawiamy przed sobą możliwość poznania ludzi, którzy dzielą z nami pasje niebazujące na piciu alkoholu. Wspólne zajęcia – tak jak wcześniej alkohol – pomagają nam przełamać lody.

Czasem trzeba spróbować kilku różnych technik, żeby znaleźć tę, która działa na nas.

Przeczytaj: Sprawdzone sposoby na relaks bez alkoholu.

6) Obawa, że stracimy znajomych lub ucierpi nasze życie towarzyskie

Jeżeli Twoje życie towarzyskie do tej pory bazowało na piciu alkoholu, naturalne jest, że obawiasz się, że bez niego nie odnajdziesz się w sytuacjach towarzyskich.

Ja straciłam tylko jedną znajomą, gdy przestałam pić alkohol, a to dlatego, że cała nasza znajomość polegała głównie na chodzeniu do knajp, piciu wina i roztrząsaniu różnych nieistotnych dramatów. Okazało się po prostu, że na trzeźwo nie bardzo mamy o czym rozmawiać.

Cała reszta znajomych nadal się ze mną spotyka; robimy po prostu rzeczy, które niekoniecznie związane są tylko i wyłącznie z piciem. Chodzimy na spacery, do kina, na kręgle, na ścianki, jeździmy na wycieczki rowerowe.

Ponieważ otworzyłam się na nowe zainteresowania, poznałam sporo nowych ludzi . Zapisałam się na lekcje jogi i krav magi oraz do klubu książki. Nawiązałam nowe znajomości, które nie bazują na piciu.

Co ciekawe, złapałam też kontakt z osobami, z którymi wcześniej nie chciałam się spotykać, bo nie piły. Okazały się one naprawdę fajne i ciekawe, i robimy teraz sporo rzeczy razem.

Fakt jest taki, że wartościowi znajomi, którym naprawdę na Tobie zależy, będą Cię wspierać w decyzji niepicia i nie odsuną się od Ciebie tylko dlatego, że nie chcesz już dłużej zatracać się w czymś, co Ci nie służy.

Przeczytaj: Spotkania towarzyskie bez alkoholu.

7) Bo życie nie będzie już nigdy takie samo

To jest akurat prawda. Życie bez alkoholu nigdy nie będzie takie samo. Będzie dużo lepsze!

Czasem trudno to sobie wyobrazić i łatwo jest przekonać samego siebie, że dobrze jest nam w naszej strefie komfortu. Że poza nią nie czeka nas nic lepszego.

Moja przygoda z trzeźwością zaczęła się od tego, że postanowiłam zrobić sobie 3 miesiące przerwy od alkoholu. Nie miałam wtedy pojęcia, jak wiele zmieni się na lepsze przez ten czas.

Zmiany dotyczyły:

zdrowia fizycznego – zniknęły moje problemy ze wzrokiem, zaburzenia hormonalne, bóle głowy, rozstrój żołądka;
zdrowia psychicznego – ustąpiły stany lękowe, uczucie ciągłej pustki, zmęczenie, przytłoczenie; jakości życia – odzyskałam energię, motywację, chęci do działania, rozwijania się, robienia czegoś nowego i wartościowego.
Moje relacje rodzinne się poprawiły, zwiększyła się produktywność w pracy, odzyskałam spokój ducha i śmieję się dużo częściej i szczerzej niż przez wiele ostatnich lat.

Nie tylko moje doświadczenia były tak pozytywne.

W Wielkiej Brytanii przeprowadzono badania nad regularnie pijącymi alkohol.

Już po miesiącu rezygnacji z alkoholu:

92% badanych czuło się dużo szczęśliwszych,
82% zauważyło znaczną poprawę w jakości snu,
74% zauważyło redukcję stanów niepokoju lub lęku,
73% stało się dużo bardziej produktywnych w pracy,
72% straciło na wadze lub poprawiło formę.

Warto spróbować, bo niewiele jest do stracenia, a bardzo dużo do zyskania!

Nie możemy obawiać się zmiany. Możesz czuć się bardzo bezpiecznie w stawie, w którym jesteś, ale jeśli nigdy się z niego nie ruszysz, nigdy nie dowiesz się, że istnieje coś takiego, jak morze, czy ocean.

~ JoyBell C.

Źródła:

Simon Chapple, How to quit alcohol in 50 days.

Program coachingowy One Year No Beer

Czy alkohol dodaje odwagi?

Sat, 18 Jun 2022 10:43:08 GMT

Media wykreowały w nas przekonanie, że alkohol jest odwagą w płynie. Żołnierze lub piraci w filmach biorący kilka łyków mocnego trunku przed bitwą. Mężczyzna w barze wspomagający się shotem, zanim odważy się podejść do pięknej nieznajomej. Nie wspominając już o Jamesie Bondzie, który regularnie popija wstrząśnięte, niezmieszane martini

Obserwując tak wyidealizowaną rolę alkoholu w naszym życiu, nietrudno jest założyć, że rzeczywiście dodaje on odwagi. To silnie zakorzenione przeświadczenie ma nawet odzwierciedlenie w języku. Mówi się przecież, że ktoś napił się dla kurażu. Ile jest w tym wszystkim prawdy a ile iluzji?

W dzisiejszych czasach większość prawdziwych niebezpieczeństw została wyeliminowana z naszego codziennego życia. Nie chodzimy polować, walczyć z sąsiednim plemieniem ani dzikimi zwierzętami.

W rezultacie strach, który jest jednym z naszych naturalnych instynktów, umożliwiającym przetrwanie, uznawany jest za coś niepotrzebnego. Za słabość, którą należy stłumić.

Strach to reakcja fizjologiczna, która powstrzymuje nas przed podjęciem niepotrzebnego ryzyka. Kiedy go odczuwamy, przez nasze ciało płynie adrenalina, jesteśmy uważniejsi, wyostrzają nam się zmysły, szybciej reagujemy i sprawniej podejmujemy decyzje. Te biologiczne symptomy są więc bardzo potrzebne w sytuacjach stresujących.

Jak alkohol wpływa na strach?

Alkohol jest anestetykiem. Po jednym lub dwóch wypitych drinkach zostajemy znieczuleni na strach, podobnie jak na każdą inną emocję.

Alkohol jest depresantem. Spowalnia funkcje układu nerwowego, co chwilowo nas uspokaja.

Dodatkowo alkohol hamuje aktywności w korze przedczołowej mózgu, co sprawia, że pod jego wpływem jesteśmy skłonni do decydowania się na większe ryzyko niż na trzeźwo . Kora jest bowiem odpowiedzialna za racjonalne myślenie i podejmowanie decyzji.

To właśnie te trzy procesy dziejące się jednocześnie sprawiają, że wydaje nam się, że alkohol dodał nam odwagi.

Czym jest odwaga?

Zgodnie z definicją odwaga to zdolność zrobienia czegoś, podjęcia ryzyka, mimo silnych obaw lub strachu. To „cecha kogoś, kogo nie przerażają i nie zniechęcają do działania trudności i niebezpieczeństwa” ( Wielki Słownik Języka Polskiego).

Kiedy mimo strachu działamy – niezależnie, czy jest to przemówienie publiczne, uratowanie kota przed kołami nadjeżdżającego samochodu, czy drastyczne wyjście ze swojej strefy komfortu – wtedy można mówić o odwadze.

Biorąc pod uwagę, że alkohol tłumi strach i sprawia, że przestajemy go odczuwać, to czy picie rzeczywiście można nazwać odwagą? Czy nie przypomina to raczej chowania głowy w piasek, jak przez przysłowiowego strusia?

Jako ciekawostkę warto wspomnieć na marginesie, że prawdziwe strusie nie chowają głowy w piasek w obliczu zagrożenia, tylko kopią w ziemi dołki, które wykorzystują jako gniazda dla swoich jaj. Struś chowający głowę w piasek jest więc mitem, ale powiedzenie na tyle mocno funkcjonuje w powszechnym obiegu, że może być dobrym odniesieniem do picia alkoholu dla odwagi.

Nie ma przecież dużej różnicy między znieczulaniem się alkoholem na nadchodzące zagrożenie a ładowaniem głowy w piasek, żeby tego zagrożenia nie widzieć.

Czy jedno lub drugie można nazwać aktem odwagi?

Hangxiety – więcej lęku, mniej odwagi

Hangxiety to angielskie słowo, które pochodzi od słów hangover (kac) i anxiety (lęk, niepokój). Określa ono uczucie, którego wielu regularnie pijących doświadcza dzień po spożyciu alkoholu.

Kac wywołuje w organizmie stres fizjologiczny. Odbywa się to w następujący sposób:

zwiększają się poziom kortyzolu (hormonu stresu), ciśnienie krwi i tętno – wszystkie te zmiany występują także w przypadku lęku. Są więc odczuwalne jako silny niepokój lub nawet stan lękowy;

w trakcie picia ciągle uwalniane są dawki dopaminy. Gdy trzeźwiejemy, jej poziom w naszym organizmie jest więc zaniżony. Z czasem mózg zaczyna produkować coraz mniej tego hormonu, bo oczekuje sztucznej stymulacji, jaką daje alkohol. A przecież dopamina odgrywa istotną rolę w regulowaniu poziomu lęku. Bez niej dużo ciężej radzić sobie ze strachem czy stresem.

Im więcej pijemy, tym częściej doświadczamy hang xiety, a utrzymujący się przez kilka dni, zaniżony poziom dopaminy powoduje coraz więcej problemów z regulowaniem własnych emocji i naturalnym radzeniem sobie z lękiem.

Z czasem alkohol będzie wywoływał w nas coraz częstszy niepokój, a nawet stany lękowe. Tym bardziej dziwi więc nazywanie go „odwagą w płynie”.

Odkryłem, że odwaga to nie brak strachu, ale pokonanie go. Odważny człowiek to nie ten kto nie czuje lęku, ale ten, kto przezwyciężył odczucie strachu.

~ Nelson Mandela

Źródła:

Anne Grace, Obnażony umysł (oryg. Naked Mind).

Allen Carr, Prosta metoda, jak skutecznie kontrolować alkohol (oryg. The Easy Way to Control Alcohol).

7 Najczęściej popełnianych błędów w pierwszych tygodniach abstynencji

Tue, 17 May 2022 16:37:56 GMT

Zmienianie nawyków związanych ze spożywaniem alkoholu jest jak zdobywanie każdej nowej umiejętności. Potrzeba czasu, zdolności wyciągania wniosków z popełnionych błędów i z wcześniejszych mniej lub bardziej udanych prób.

Większość ludzi w naszej kulturze zaczyna pić alkohol w wieku 18 lat (lub nawet wcześniej).

Ten powszechny trunek towarzyszy nam w wielu aspektach życia, poczynając od imprez i celebracji, a kończąc na codziennych próbach rozładowania stresu.

Nasz mózg dąży do ciągłego uczucia komfortu. Przyzwyczajony do częstych dawek dopaminy i stymulacji układu nagrody, jakie dawał mu alkohol, będzie uciekał się do wielu sztuczek, żeby jak najszybciej zapewnić sobie zastrzyk pobudzających substancji chemicznych.

Będzie wynajdował niezliczone powody, dla których bieżący dzień, tydzień lub miesiąc nie są odpowiednie do zaprzestania konsumpcji alkoholu:

Życie jest teraz bardzo stresujące. Jak skończę ten wyczerpujący projekt w pracy, to się za siebie wezmę.
W nadchodzący weekend jest duża impreza. Nie ma sensu rzucać przed nią.
W przyszłym miesiącu mam czterdziestkę. Pomyślę o rzuceniu za jakiś czas.
W lipcu jadę na wymarzony urlop. Co to za urlop bez koktajli? Może po urlopie wprowadzę jakieś pozytywne zmiany.

To tylko kilka przykładów strategii, jakich nasz umysł użyje, aby odwieść nas od zmian.

Jeśli już udało Ci się przezwyciężyć te wymówki i mimo wszystko postanowiłeś, że odstawiasz alkohol, warto uzbroić się w wiedzę, która pomoże Ci przetrwać chwile zwątpienia, słabości czy braku wiary w swoje możliwości.

Podsumowałam dla Ciebie 7 najczęstszych błędów, jakie popełniamy w okresie wczesnej abstynencji.

1. Poddawanie się wcześniej niż po 7–10 dniach

Statystycznie najwięcej osób poddaje się między 3 a 7 dniem. Między 3 a 4 dniem zaczynamy bowiem odczuwać największy emocjonalny dyskomfort. Jest to wywołane zaburzonymi procesami receptoru GABA, którego funkcja polega na regulowaniu i trzymaniu emocji pod kontrolą.

Gdy pijemy regularnie, ten system jest blokowany. Gdy zaś przestajemy pić, potrzeba trochę czasu, żeby zaczął on prawidłowo funkcjonować. Emocje stają się wtedy bardzo wyraźne i czasem wręcz obezwładniające. Możemy być płaczliwi, obserwować stany niskiej wydajności, które przeplatają się z nadwyżką energii. Ponieważ teraz nie mamy do dyspozycji alkoholu, który tłumił emocje, możemy czuć ogromną frustrację.

Zaczynamy sobie wmawiać, że picie alkoholu jednak nam służy i że skoro wytrzymaliśmy kilka dni bez niego, to może jednak nie mamy problemu.

System GABA reguluje się po około 10 do 20 dni od odstawienia alkoholu. Nasza odporność mentalna się odbudowuje, zaczynamy czuć się spokojniejsi. Wiele osób nie pozwala sobie jednak na dotrwanie do tego momentu. Obezwładnieni przez emocje wracają do dnia 0.

Jeżeli przechodzisz przez taki cykl kilkakrotnie, to za każdym razem wystawiasz się na przeżywanie jednego z najcięższych etapów rzucania picia. Może więc wykształcić się w Tobie przekonanie, że rezygnacja z alkoholu jest nie dla Ciebie.

2. Rzucanie bez wsparcia innych czy strategii, jak sobie radzić w gorszych momentach

Gdy rzucamy picie alkoholu sami i nie mamy z kim porozmawiać w trudniejszych chwilach, podzielić się doświadczeniami, poprosić o poradę, skazujemy się na poleganie głównie na swojej silnej woli. A silna wola jest jak mięsień – nadużywana ulegnie wyczerpaniu. Długoterminowo nie da się bazować tylko na niej. Potrzebna jest pomoc z zewnątrz.

Kiedy otwieramy się przed innymi – szczególnie przed ludźmi, którzy przechodzili przez podobny proces – na ogół otrzymujemy wsparcie, które wiele zmienia.

Wiedza, strategie czy taktyki pomagające radzić sobie z negatywnymi myślami są bardzo ważne. Taktyką może być formalna terapia, grupy wsparcia, książki, medytacja czy inne narzędzia, np. dostępne online. Czasem musimy wypróbować kilka różnych strategii, żeby znaleźć tę odpowiednią dla siebie. Nie obawiaj się z nich korzystać.

3. Brak planów na czas wolny

Picie alkoholu i leczenie syndromów dnia poprzedniego zajmuje więcej czasu, niż myślisz. Kiedy rezygnujesz z picia, przybywa Ci wolnego czasu. Osoba pijąca regularnie zyskuje przeciętnie od 15 do 25 godzin tygodniowo, gdy odstawia alkohol. Ten czas trzeba sobie wypełnić. Nuda jest wrogiem abstynencji, więc nie pozwól, aby wolny czas obrócił się przeciwko Tobie.

Nie chodzi o to, żeby rzucać się w wir pracy i obowiązków, bo to tylko skumuluje stres. Chodzi o to, żeby odkryć nowe hobby lub pasję albo wrócić do tych starych. Ważne jest, żeby uświadomić lub przypomnieć sobie, co sprawia nam przyjemność. Mogą to być zainteresowania, które porzuciliśmy dawno temu, w wyniku braku czasu, kondycji lub motywacji. Dzięki rezygnacji z alkoholu w dużym stopniu odzyskujemy te trzy rzeczy.

Jeśli nie wiesz, co jest Twoim hobby, poświęć wieczór na znalezienie odpowiedzi na następujące pytania:

Czy jest jakaś czynność/zajęcie, przy których czas przestaje dla mnie istnieć?
Co mnie pasjonowało w dzieciństwie?
Gdybym mógł/mogła już nigdy nie pracować, ale w zamian za to zrobić coś dla siebie lub innych, co by to było?
Czy słyszę od ludzi, że jestem w czymś dobry/dobra?

Czasem warto spróbować różnych rzeczy, żeby znaleźć tę, która rozpala w nas iskierkę pasji. Może to być sport, malarstwo, gra na instrumencie, pieczenie ciast, ogrodnictwo.

Cokolwiek to jest, postanów sobie, że przez najbliższe tygodnie będziesz się rozwijać w tym kierunku. Gdy mózg jest zajęty przyswajaniem nowych informacji i procesem uczenia się, czujemy się naturalnie szczęśliwsi. Nowe hobby zwiększa też szanse na poznanie nowych ludzi, którzy dzielą z nami zainteresowania.

4. Zatracanie się w negatywnych myślach

Gdy próbujemy zmienić nawyki, nasz umysł nie zawsze jest naszym sprzymierzeńcem. Potrafi stworzyć prawdziwą machinę negatywnych myśli, dotyczących nas samych i naszej zdolności do wprowadzenia zmian.

Umysł pragnie doświadczać tego, co jest mu znane, pozostawać w strefie komfortu, podążać głęboko zakorzenionymi ścieżkami neuronowymi.

Będzie Ci przypominał, że już wcześniej próbowałeś odstawić alkohol i Ci się nie udało. Że nigdy nie wytrzymałeś więcej niż kilka dni.

Będzie też wyolbrzymiał stres codziennego życia jako dowód na to, że abstynencja Ci nie służy.

Postaraj się wyłapać taką myśl, zanim porwie Cię ona z falą pesymizmu, i spróbować znaleźć przeciwstawną jej, pozytywną myśl.

Przykład: Próbowałem wcześniej przestać pić i mi się nie udało. Widocznie rezygnacja z alkoholu nie jest dla mnie i się do tego nie nadaję.

Zamień tę myśl na: Czy to aby na pewno jest prawda? Tym razem próbuję przecież innych metod – dołączam do grupy wsparcia, mam większy dostęp do informacji o tym, jak działa alkohol, wiem, jakich błędów nie popełniać, choćby dzięki swoim wcześniejszym doświadczeniom czy temu artykułowi.

Dobrym pomysłem jest też wypisać sobie na samym początku bezalkoholowej podróży, dlaczego chcesz przestać pić alkohol. Co Ci on odbiera i co masz nadzieję zyskać, gdy z niego zrezygnujesz? Warto wracać do tej listy w chwilach, gdy obezwładniają Cię negatywne myśli i emocje.

5. Idealizowanie alkoholu i fantazjowanie na temat zalet picia

To też dotyczy natury naszego umysłu i kolejnego wachlarza sztuczek, jakie ma on w zanadrzu, żeby skłonić nas do dostarczenia mu szybkiej i silnej dawki dopaminy, jaką dawał mu alkohol.

Czy słyszałeś o psychologicznym terminie, jakim jest efekt FAB (z ang. Fading Affect Bias )?

Polega on na tym, że wspomnienia negatywne zanikają w naszej pamięci szybciej niż pozytywne. Ma to dobre zastosowanie w wielu aspektach życia. Funkcja FAB chroni bowiem naszą psychikę przed szkodliwym efektem negatywnych wspomnień.

Niestety, jeśli chodzi o alkohol, efekt ten może mieć jednak zgubną funkcję. Sprawia on, że zapominamy o złych aspektach picia alkoholu, o tym, jak uciążliwy jest kac, o ciągłym zmęczeniu, niepokoju, pustce, jaką w nas powodował. Pamiętamy za to dość wyraźnie wszystkie przyjemne rzeczy. Wkrada się więc pytanie, czy alkohol naprawdę jest taki zły.

Mózg przywołuje wszystkie pozytywne wspomnienia związane z piciem. Wydaje nam się więc, że drink nas zrelaksuje. Przypominamy sobie to uczucie, kiedy wypijamy pierwszy łyk i nagle stajemy się odprężeni. Fakt jest jednak taki, że ta ulga trwa tylko kilka minut, bo jesteśmy znieczuleni i spowolnieni przez alkohol. A w naszym mózgu zachodzi w tym czasie burza hormonów, które będą mieć negatywny wpływ na nasze samopoczucie.

Przeczytaj: Czy alkohol nas relaksuje?.

Najlepszą techniką w takich sytuacjach jest przewinięcie tego filmu, który rozwija się w naszej głowie, do przodu. Wypijamy lampkę wina i po 40 minutach mamy ochotę na kolejną. Jest duże ryzyko, że na dwóch też się nie skończy i nim się obejrzymy, opróżnimy butelkę, zaburzymy cykl snu, a następnego dnia obudzimy się z nie najlepszym samopoczuciem.

Nawet jeśli tego wieczoru uda nam się skończyć na lampce wina, w kolejny weekend czy za kilka dni nasz mózg przekona nas, że świetnie sobie radzimy, pijąc „z umiarem”, i znów ulegniemy pokusie.

6. Zbyt wczesne odwiedzanie miejsc, które kojarzą się z piciem alkoholu

Częste pytanie, jakie ludzie sobie zadają, to: Jak będą wyglądać wyjścia do lokali, pubów czy miejsc, gdzie główną rozrywką jest picie alkoholu?.

Odpowiedź brzmi: Najlepiej unikać takich miejsc we wczesnych etapach abstynencji. Przebywanie w nich mija się z celem.

Chodzenie do pubu na etapie, w którym tęsknimy za alkoholem, przypomina wyjście do restauracji, gdy jesteśmy głodni, po to tylko, żeby popatrzeć, jak inni jedzą.

Lepiej zamienić tego typu rozrywki na kino, kręgle czy kolację z kimś bliskim, przy kim czujesz się swobodnie, nawet bez alkoholu. Poza tym, gdy rezygnujemy z picia, odkrywamy nowe zajęcia i miejsca, w których lubimy spędzać czas.

Nie oznacza to oczywiście, że już nigdy nie będziesz w stanie iść na imprezę, ale lepiej robić to stopniowo i z rozwagą.

Przeczytaj: Spotkania towarzyskie bez alkoholu.

7. Zapominanie, że wszystkie emocje są tymczasowe

Emocje przechodzą przez nas falami. Dyskomfort czy tęsknota za alkoholem mogą być momentami trudne do przetrwania, ale ważne jest, aby pamiętać, że zawsze miną.

Większość regularnie pijących używa alkoholu do tłumienia nieprzyjemnych emocji. Jako społeczeństwo wierzymy, że są one złe i należy ich unikać. Fakt jest jednak taki, że ich się uniknąć nie da, one zawsze znajdą ujście. Trzeba je więc zaakceptować i zrozumieć, że niezależnie, jak silne się wydają, w końcu przeminą.

Trudne emocje tak naprawdę najwięcej nas uczą. Bez smutku, złości, żalu, lęku nie nauczylibyśmy się niczego. To one popychają nas do zmian, wykształcają odporność, sprawiają, że wyciągamy wnioski z popełnionych błędów.

Po przetrwaniu najcięższego okresu bezalkoholowego, który u wielu osób przypada na pierwsze 7–10 dni, nagle zza chmur wyłania się słońce. Zaczynamy się wysypiać, mieć dużo więcej energii, optymizmu, wiary w siebie. Nastaje okres tzw. „różowej chmury” (z ang. pink cloud ), czasem porównywany do euforii.

Musimy pamiętać jednak, że ten okres też minie i że pozytywne emocje też nie będą trwać wiecznie. Nie przywiązujmy się do tego stanu, bo gdy potem spadniemy na ziemię, możemy znów czuć się zawiedzeni.

Traktujmy emocje tak, jakbyśmy surfowali na falach. Obserwujmy ich początek, szczyt i koniec. To pomaga zaakceptować tymczasowość wszystkich uczuć i nie poddawać się ich sile.

Kiedy już zaakceptujemy nasze ograniczenia, będziemy mogli wyjść poza nie.

~ Albert Einstein

Źródła:

William Porter, Alcohol Explained.

Simon Chapple, How to quit alcohol in 50 days.

Spotkania towarzyskie bez alkoholu. 7 rad jak się do nich przygotować

Mon, 28 Mar 2022 16:50:05 GMT

W naszej kulturze picie alkoholu jest nieodłączną częścią spotkań towarzyskich. Wydaje się być kluczowym elementem urodzin, spotkań rodzinnych i wszelkich celebracji.

Przekonanie, że bez alkoholu nie ma dobrej zabawy, zostaje w nas zakorzenione już w dzieciństwie, kiedy to obserwujemy, że prawie wszyscy dorośli piją w sytuacjach towarzyskich.

Gdy dorastamy i nadarza się okazja, sami zaczynamy więc pić podczas imprez i spotkań.

Początkowo alkohol nawet nam nie smakuje, ale pijemy go, aby się dopasować albo przełamać nieśmiałość. Tym sposobem rozwija się w nas mała zależność, która z wiekiem coraz bardziej się utrwala.

Efekt jest taki, że około 93% Polaków pije podczas spotkań towarzyskich i ciężko jest ten nawyk przełamać (ź ródło: Badania.net).

Częścią ludzkiej natury jest dążenie do interakcji. Nawet najwięksi introwertycy potrzebują od czasu do czasu towarzystwa innych.

Sprawia ono bowiem, że nasz mózg wytwarza endorfiny, czyli hormony szczęścia. Nie tylko powodują one, że czujemy się radośni i zrelaksowani, ale również pomagają nam radzić sobie z dyskomfortem, adaptować się do otoczenia i budować odporność.

Ponieważ alkohol jest wszechobecny podczas spotkań towarzyskich, łatwo jest założyć, że to właśnie on sprawia, że czujemy się lepiej. Patrzymy na alkohol przez różowe okulary, przekonani, że to picie czyni rożne sytuacje fajnymi.

W 2015 r. profesor Johann Hari przeprowadził następujące badanie na szczurach:

każdego szczura umieścił w osobnej klatce z dwiema miseczkami – w jednej była czysta woda, w drugiej woda z dodatkiem narkotyku. Będąc w odosobnieniu, szczury wybierały ten drugi napój i popadały w uzależnienie. Kiedy jednak Hari wsadził je wszystkie do jednej klatki i dał do dyspozycji „przyjaciół” i inne atrakcje, szczury wybierały czystą wodę i ignorowały narkotyk.

Warto pamiętać, że szczury są bardzo dobrą reprezentacją ludzkiej natury, ponieważ ich cechy genetyczne, biologiczne i zachowawcze przypominają nasze cechy.

Badanie to dowodzi, że unikanie towarzystwa nie jest dobrym rozwiązaniem, gdy próbujemy przełamać nawyk, jakim jest picie alkoholu. Hari dowiódł w swoich badaniach, że towarzystwo innych jest antidotum na uzależnienia.

Sytuacje towarzyskie cieszą nas, ponieważ przebywamy z przyjaciółmi i robimy to, co lubimy. Kiedy ostatni raz wróciłeś do domu z meczu, by wspominać jakość piwa, zamiast rozmawiać o niesamowitych golach swojej drużyny?

~ Annie Grace

Nie da się zaprzeczyć, że aby nauczyć się na trzeźwo odnajdywać w sytuacjach towarzyskich, potrzeba trochę czasu i praktyki. Można to porównać do pracy nad mięśniami – trzeba trenować je stopniowo i z wyczuciem. Nie należy się rzucać od razu na głęboką wodę. Najlepiej zacząć od spotkań z bliższymi znajomymi i w miejscach, z których w razie potrzeby będziemy mogli się szybko ewakuować.

Pamiętaj, że często łatwiej jest nie pić wcale niż wypić jednego drinka: Przeczytaj dlaczego.

Odrobina przygotowań sprawi, że łatwiej będzie nam utrzymać kontrolę nad sytuacją i uniknąć niespodzianek.

Oto 7 sprawdzonych rad:

1) Przygotuj grunt – jeszcze przed spotkaniem powiedz uczestnikom, że nie będziesz podczas niego pił. Zminimalizuje to ryzyko uciążliwych pytań. Jeśli spytają, dlaczego nie pijesz, udziel im krótkiego wyjaśnienia, typu:

- Bo tak sobie postanowiłem;

- Robię detoks;

- Nie czuję się ostatnio najlepiej;

- Kace mnie ostatnio przerastają, a mam plany na jutro;

- Dużo lepiej funkcjonuję, jak nie piję;

- Prowadzę eksperyment towarzyski.

Często nam się wydaje, że powinniśmy podać powód, który wyda się innym zrozumiały. Fakt jest taki, że wiele osób i tak nie zrozumie, więc nie traćmy czasu na przesadne tłumaczenia. Im krótsze wyjaśnienie, tym lepiej.

2) Pojedź na spotkanie samochodem – nawet jeżeli ktoś wpadnie na pomysł, żeby namawiać Cię na drinka, będziesz mieć silny argument, żeby przerwać dyskusję.

3) Zaplanuj, co będziesz pić – kiedy inni będą popijać alkoholowe trunki, możesz czuć, że masz ochotę na coś bardziej wyrazistego niż szklanka wody czy herbata. Może to być po prostu cola lub inny popularny napój, tonik, dobrej jakości lemoniada albo woda gazowana z dodatkami, np. cytryną czy miętą. Coraz więcej lokali oferuje alternatywy typu mocktaile (czyli odpowiedniki popularnych drinków, tyle że pozbawione alkoholu) czy piwa bezalkoholowe. Jeżeli idziesz do kogoś do domu, możesz wziąć ze sobą trunek, który zastąpi alkohol.

4) Zaplanuj następny poranek – najlepiej, jeśli będzie to coś związanego z aktywnością fizyczną w towarzystwie innych. Może spacer ze znajomym lub z rodziną? Albo wypad na ściankę lub wycieczkę rowerową?

5) Znajdź sprzymierzeńca – jeżeli wśród obecnych na imprezie jest ktoś, kogo możesz uznać za bliską osobę. Wytłumacz mu swoje powody, dla których nie chcesz pić alkoholu, i poproś, żeby pomógł Ci odeprzeć namowy innych w razie konieczności.

6) Nie zostawaj na spotkaniu dłużej, niż masz na to ochotę – jeżeli jesteś jedyną niepijąca osobą na spotkaniu, możesz zauważyć, że po 2–3 kolejkach ludzie zaczynają Cię irytować lub nudzić. Mogą wydawać się nadmierne emocjonalni, powtarzać się albo naciskać, żebyś jednak się z nimi napił. Nie zmuszaj się, żeby zostać na spotkaniu dłużej, niż masz ochotę, nawet jeśli znajomi próbują Cię namówić, żebyś został. Pożegnaj się, szybko opuść spotkanie i miej świadomość, że jak tylko wyjdziesz, znajomi zajmą się rozmową i nikt nie będzie ubolewał, że Cię nie ma.

7) Pamiętaj, że nie tylko Ty chcesz mniej pić – sporo ludzi chciałoby ograniczyć spożywanie alkoholu, ale brakuje im odwagi, motywacji i martwią się, co inni pomyślą, jeśli przestaną pić. Bądź pionierem i zacznij nowy trend. Ci, którym najbardziej przeszkadza Twoje postanowienie, prawdopodobnie w głębi duszy sami chcieliby pić mniej. Przestań się martwić tym, co myślą inni – to Twoje życie, ciesz się nim i nie ulegaj wpływom, które Ci nie służą.

Niezależnie od tego, czy jesteś na początku swojej bezalkoholowej podróży i jest to Twoje pierwsze spotkanie towarzyskie bez alkoholu, czy masz już jakiś staż i doświadczenie, ważne jest, abyś był świadomy swoich indywidualnych bodźców, które sprawiają, że masz ochotę, aby sięgnąć po alkohol.

Bodźcem może być to, że spotkanie towarzyskie odbywa się zaraz po bardzo męczącym dniu pracy czy spotkaniu biznesowym, po którym reszta Twoich współpracowników postanawia się zrelaksować przy drinku.

A może jest to spotkanie towarzyskie, na którym nikogo nie znasz i ciężko jest Ci się rozluźnić?

Pamiętaj, że często łatwiej jest nie pić wcale niż wypić jednego drinka. Przeczytaj dlaczego.

Jakiekolwiek są Twoje bodźce, postaraj się zaplanować strategię panowania nad nimi. Pomoże Ci w tym poniższa tabelka. Wypisz swoje własne bodźce i opisz strategię i motywację, które pomogą Ci wytrwać w postanowieniach.

Zawsze, kiedy jesteśmy po stronie większości, warto jest się zatrzymać i przemyśleć swoje postępowanie.

~ Mark Twain

Źródła:

Jak Polacy piją alkohol , https://www.badania.net/jak-polacy-pija-alkohol/ .

Annie Grace, Obnażony umysł (oryg. Naked Mind).

William Porter, Alcohol Explained.

Johann Hari, The Likely Cause of Addition Has Been Discovered and It Is Not What You Think, “Huffington Post”, 20 stycznia 2015, https://www.huffpost.com/entry/the-real-cause-of-addicti_b_6506936 .

Dlaczego ciężko jest wypić tylko jednego?

Mon, 28 Feb 2022 12:41:47 GMT

Czy masz czasem wrażenie, że Twój przycisk „stop” nie działa tak jak powinien? Że gdy już zaczniesz pić, ciężko Ci poprzestać na jednym drinku lub dopóki butelka nie jest opróżniona?

Rzadko kiedy zaczynamy wieczór z postanowieniem: „Dziś będę pił, dopóki nie padnę”. Na ogół mamy w planie pić z umiarem, dobrze się bawić i wrócić do domu w pełni świadomi, a następnego dnia obudzić się z dobrym samopoczuciem.

Dlaczego tak ciężko jest wytrwać w tym postanowieniu i pić alkohol z umiarem?

Przyjrzyjmy się faktom naukowym, aby zrozumieć, jaki wpływ ma alkohol na nasz mózg.

Powszechnie wiadomo, że im więcej pijemy, tym bardziej wzrasta nasza tolerancja na alkohol i tym częściej mamy ochotę po niego sięgać.

Nie każdy jednak wie, że już po drinku lub dwóch w naszym mózgu następują subtelne reakcje, które sprawiają, że chcemy kontynuować picie.

W momencie, w którym wypijamy pierwszy łyk alkoholu, w naszym mózgu stymulowany jest tzw. układ nagrody i ośrodek przyjemności. W odpowiedzi na to mózg wydziela dopaminę.

Dopamina bywa uznawana za hormon szczęścia, a czasami nawet określana mianem naturalnego dopalacza.

Zerknij na poniższą ilustrację:

Warto też dodać, że układ nagrody, zwany też ośrodkiem nagrody lub ośrodkiem przyjemności, to zbiór struktur mózgowych związanych z motywacją i kontrolą zachowania. Ewolucyjnie mechanizm ten wykształcił się, aby zwiększać prawdopodobieństwo zachowań potencjalnie korzystnych dla organizmu (źródło: Wikipedia).

Biorąc pod uwagę, jak alkohol działa na ten układ, łatwo wywnioskować, dlaczego ma tak silne właściwości uzależniające. Z każdym wypitym drinkiem nasz mózg uczy się, że picie jest zachowaniem potencjalnie korzystnym dla organizmu.

Zaczynamy wieczór z postanowieniem: „Dziś wypiję tylko dwie lampki wina”. Wtedy jeszcze nasz mózg działa sprawnie.

Alkohol szybko jednak hamuje działanie kory przedczołowej – obszaru mózgu odpowiedzialnego za racjonalne myślenie, planowanie i logiczną ocenę sytuacji. To tłumaczy, dlaczego z każdym kieliszkiem wyżej wymienione funkcje mózgu wyłączają się.

Podsumujmy te dwa procesy chemiczne:

Części mózgu, które szukają przyjemności, identyfikują alkohol jako jej źródło, nagrodę i coś, co jest pomocne w przetrwaniu.
Części mózgu odpowiedzialne za racjonalne myślenie zostają zahamowane i zastąpione przez impulsywne mechanizmy jego niższych części.

To w dużej mierze wyjaśnia, dlaczego:

już po pierwszym drinku nasz przycisk „stop” zaczyna szwankować, a po kilku głębszych zupełnie się psuje;
czasem łatwiej jest nie pić wcale, niż wypić jednego;
wielu z nas kończy wieczór, pijąc dużo więcej niż zamierzało.

Są oczywiście osoby, które potrafią bez problemu wypić tylko jedną lampkę. Na ogół piją one jednak bardzo mało, rzadko albo mają ogromnie wyćwiczoną siłę woli.

Im regularniej powtarzamy pewne zachowania, tym więcej tworzymy ścieżek neuronowych, a tym samym coraz głębiej zakorzeniamy nawyki w naszej podświadomości.

Im częściej pijemy, tym bardziej nasz mózg przyzwyczaja się do szukania szybkiego źródła nagrody – czyli uderzenia dopaminy, jakie daje nam alkohol.

Osłabione funkcje kory przedczołowej sprawiają natomiast, że coraz bardziej tracimy zdolność do panowania nad emocjami i do logicznego myślenia. Z czasem te zmiany zaczynają być permanentne.

Wielu regularnie pijących jest w stanie podjąć świadomą decyzję tylko przed wypiciem pierwszego drinka.

Po pierwszym lub drugim rezultat wieczoru bywa często przesądzony.

Dwa kieliszki wystarczą. Najpierw jeden, potem kilkanaście drugich ;-)

~ Julian Tuwim Wiersze i aforyzmy, Jarmark rymów

Źródła:

Układ nagrody, https://pl.wikipedia.org/wiki/Układ_nagrody .

Alkohol – skomplikowana chemia picia, https://www.medexpress.pl/alkohol-skomplikowana-chemia-picia/73625 .

William Porter, Alcohol Explained.

Jak szybko regeneruje się Twój organizm, gdy przestajesz pić alkohol?

Fri, 14 Jan 2022 12:06:12 GMT

Rok 2021 i część roku 2020 były dość nietypowe dla nas wszystkich. Ciągnąca się w nieskończoność pandemia, pokrzyżowane plany, ograniczenia i ciągła niepewność sprawiły, że wiele osób zaczęło częściej sięgać po alkohol. Jednym przynosiło to chwile ukojenia w stresie, innym urozmaicało monotonność lockdownów.

Nowy trend, jakim jest to, że sporo osób wdrożyło dodatkowy kieliszek wina, piwa czy koktajlu w wieczorną, pandemiczną rutynę, został nawet potwierdzony w badaniach naukowych.

Niezależnie od tego, jak ten dodatkowy drink odbija się na Twoim codziennym samopoczuciu, przyjrzyj się pozytywnym zmianom, które zachodzą w nas, gdy na jakiś czas zupełnie odstawimy alkohol. Świadomość tego, co się dzieje, może pomóc Ci zdecydować, czy chcesz utrwalać w sobie nawyk picia większych ilości alkoholu, czy może jednak spróbować czegoś nowego.

To, że obecnie nie odczuwasz danej przypadłości, nie oznacza, że jej nie ma, albo że się ona w Tobie nie rozwija.

~ Mita Johnson

Dobra wiadomość jest taka, że wiele szkód wyrządzonych przez alkohol można odwrócić.

Po jego odstawieniu zauważysz przypływ energii, będziesz mieć jaśniejszy umysł i dużo lepsze samopoczucie. A na efekty nie będzie trzeba długo czekać.

Odczucia będą oczywiście dla każdego indywidualne, jednak większość regularnie pijących zauważa podobne efekty odstawienia alkoholu. Oto one:

Dzień 1

Dni 2–3

Dni 4–7

Alkohol zaburza cykl snu na dwa sposoby:

utrudnia wejście w fazę REM, czyli fazę marzeń sennych. Uniemożliwia to regenerację psychiczną organizmu, dlatego im więcej pijemy, tym bardziej czujemy się zmęczeni;

na skutek przetwarzania przez organizm rozkłada się na cukry, które – będąc stymulantem – sprawiają, że budzisz się wcześnie nad ranem. Nawet jeśli uda Ci się ponownie zasnąć, będzie to sen mało wartościowy.

Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj: Jak alkohol wpływa na sen?.

Tydzień 2

Tygodnie 3–5

Wiele osób, które do tej pory cierpiały na stany depresyjne lub lękowe, zaczyna odczuwać ich zmniejszoną lub znikającą intensywność.

Na tym etapie Twój zwiększony apetyt na węglowodany i cukier zacznie się stabilizować. Możliwe, że zaczniesz więc zauważać spadek wagi lub tendencje do sięgania po zdrowsze jedzenie.

Miesiące 1–3

Po kilku miesiącach abstynencji wszystkie pozytywne zmiany nakładają się, a skumulowane procesy naprawcze sprawiają, że Twój stan zdrowia i kondycja psychiczna ogromnie się poprawiają.

Na zdrowie!

Jednym z powodów, dla których ludzie opierają się zmianom, jest to, że skupiają się na tym, z czego muszą zrezygnować, zamiast na tym, co mają do zyskania

~ Rick Godwin

Źródła:

Konferencja Advances in Addiction Recovery organizowana przez New Hampshire Alcohol & Drug Abuse Counselors Association.

COVID-19 a uzależnienia: jak epidemia wpłynęła na spożycie alkoholu? , https://pulsmedycyny.pl/covid-19-a-uzaleznienia-jak-epidemia-wplynela-na-spozycie-alkoholu-992302 .

Sławni Niepijący

Wed, 15 Dec 2021 11:31:32 GMT

Wiele sławnych gwiazd kina i estrady zarzuciło picie alkoholu. Dowiedz się, kto wybrał życie w trzeźwości. Poniższa lista i szczere wyznania gwiazd mogą Cię zaskoczyć.

Brad Pitt – aktor
Piłem za dużo. Przestałem sobie radzić. Bardzo się cieszę, że od ponad pół roku nie piję. Okres ten nazwałbym słodko-gorzkim, ale po raz pierwszy od dawna panuję nad swoimi uczuciami i emocjami. Jest to jedna z rzeczy, z którymi każdy człowiek musi się zmierzyć. Albo uciekasz przed emocjami, albo decydujesz się na to, żeby je w końcu dostrzec i zrozumieć. Odkąd nie piję, każdy dzień jest szczęśliwszy.

Zac Efron – aktor
Bycie trzeźwym pozwala mi odnaleźć ład i strukturę. Dużo lepiej się czuję we własnej skórze. Życie stało się dużo łatwiejsze.

Ewan McGregor – szkocki aktor; przestał pić w wieku lat 30
Początkowo byłem wesołym pijącym. Ale później stawałem się coraz bardziej nieszczęśliwy i alkohol powodował u mnie depresję. Przyszedł taki moment, i w moim życiu był to moment bardzo wyraźny, kiedy wszystko zaczęło się sypać, nie tylko w życiu zawodowym, ale też w innych jego aspektach.

Bradley Cooper – aktor; przestał pić w wieku lat 29
Nie piję już alkoholu ani nie biorę narkotyków. Bycie trzeźwym bardzo pomaga w życiu. Kiedyś ciągle się martwiłem, co myślą o mnie inni i jak mnie postrzegają. Doszło do tego, że głównie zastanawiałem się nad tym, jak przeżyję kolejny dzień. Czułem się jak wyrzutek. Uświadomiłem sobie jednak, że mogę zmarnować swój potencjał, i ta myśl nieźle mnie przeraziła. Że mogę zmarnować swoje życie. Ciągle budziłem się przed świtem, patrzyłem na swoje mieszkanie, psy i zastanawiałem się, co się dzieje i dlaczego tak się niszczę. Gdy przestałem pić, moja kariera nabrała tempa. Mogłem wreszcie być sobą i przestać udawać, ludzie lubili ze mną pracować. Odkrywałem siebie na nowo i to było wspaniałe.

Colin Farell – aktor; nie pije od 2005 roku
Zawsze było mnóstwo imprez. Dobrze się na nich bawiłem, ale płaciłem za to wysoką cenę. Chciałem przestać, miałem tego dosyć, byłem tym zmęczony. Chciałem wydostać się z tego kieratu. Odstawienie alkoholu pozwoliło mi się bardziej skoncentrować na karierze. Dużo bardziej doceniam to, co mam. Jestem wdzięczny za to, co mnie otacza. Obecny stan świadomości jest cudownym uczuciem.

Kim Cattrall – aktorka
Nie piję i nie biorę narkotyków. Ubrania są moim jednym polepszaczem nastroju.

Lara Stone – holenderska modelka
Picie wymknęło mi się spod kontroli. Nie poznawałam sama siebie. Nie pamiętałam, gdzie byłam i co robiłam. Zawsze miałam przy sobie alkohol. Budziłam się rano roztrzęsiona i piłam alkohol sama, zaraz po przebudzeniu. Czułam się żałośnie sama ze sobą i w końcu doszłam do wniosku, że nie mogę tak dalej żyć. To, że stałam się zupełnie inną osobą i że nie mogłam nad tym zapanować, było okropnym uczuciem. Rzucenie picia było najlepszą decyzją w moim życiu i jestem dużo szczęśliwsza, odkąd podjęłam tą decyzję.

Jared Leto – aktor
Nadal mam sporo złych nawyków, ale picie alkoholu już nie jest jednym z nich.

Moby – wokalista, kompozytor i producent muzyczny
Dano mi kwestionariusz do wypełnienia i jedno z pytań brzmiało – „Ile jednostek alkoholu spożywasz w miesiącu?”. Uświadomiłem sobie wtedy, że spożywam około 60 jednostek w tygodniu. Pamiętam, że okłamałem wtedy lekarza, mówiąc, że piję około 30–40 i on był zaniepokojony nawet taką ilością. Piłem około 300 drinków miesięcznie. To mi uświadomiło, że może czas przestać.

Kristin Davis – aktorka
Piłam dużo, gdy byłam nastolatką. Obecnie nie piję, bo przyszedł moment, kiedy uświadomiłam sobie, że skończę jak wrak człowieka. Zaczęłam kurs aktorski, ale byłam ciągle na kacu, więc nie radziłam sobie na zajęciach. Gdyby nie marzenie o aktorstwie, nie sądzę, że byłabym dziś żywa. Aktorstwo było jedyną rzeczą, która sprawiała, że chciałam być trzeźwa. Nie miałam nic innego, co byłoby dla mnie tak ważne, jak próba otępienia swoich zmysłów. Moja miłość do aktorstwa okazała się na szczęście ważniejsza niż picie.

Christina Ricci – aktorka
Byłam typową pijącą nastolatką, a później 20-latką, ale wybrałam trzeźwość, ponieważ picie nie wpływało dobrze na moje życie. Nie wychodzę często na imprezy, a gdy to robię, piję colę i tańczę.

Robert Downey JR – aktor
Nie przeszkadza mi, gdy ktoś obok mnie pije alkohol. Gdy jestem w restauracji i kelner pyta mnie, czy chciałbym lampkę wina, odpowiadam, że bardzo bym chciał, ale mam już plany na święta. I mówię to z pełną powagą.

Ed Sheeran – wokalista
Nie piję, bo zmieniam się w idiotę. Mam geny po tacie. Moje żarty po alkoholu po prostu nie są zabawne.

Jason Bateman – aktor
Rzuciłem picie w 2004 roku, gdy moja żona pojechała na wakacje do Meksyku beze mnie. Alkohol sprawiał, że zostawałem poza domem całą noc, imprezując i biorąc narkotyki. Zadałem sobie pytanie – „Czy chcesz na zawsze pozostać zwariowanym 20-latkiem, czy chcesz w końcu dorosnąć?”. Poczułem po prostu, że jestem już gotowy, żeby zakończyć wiek młodzieńczy i spróbować być dorosłym.

Kate Beckinsale – aktorka
Picie sprawia, że nie czuję się dobrze. Wino wpływa na mnie depresyjnie i zawsze, gdy je piję, następnego dnia mam skłonności do wpadania w rozpacz.

Naomi Campbell – modelka
Od kiedy nie piję, mam dużo więcej energii i dużo lepiej się bawię. Mogę nie spać do późna i wstać rano z uśmiechem i bez kaca.

Tobey Maguire – aktor
Wydaje mi się, że jestem tak skonstruowany, że nie mogę się napić tylko trochę alkoholu. Muszę zawsze wypić dużo więcej niż trochę. Wielokrotnie dobrze się bawiłem po alkoholu, ale skumulowany efekt, jaki alkohol miał na moje życie, nie był tego wart.

Jennifer Lopez – wokalistka, aktorka
Alkohol rujnuje skórę.

Ben Affleck – aktor
Chcę żyć pełnią życia i być najlepszym ojcem, jakim mogę być. Alkohol pozbawia mnie tej możliwości.

Calvin Harris – muzyk
Od kiedy nie piję, moje wystąpienia na żywo są milion razy lepsze. Kiedy pijesz, nie pamiętasz nawet, czy było to dobre wystąpienie, czy złe. Czasem to może nawet lepiej, bo bywałem tak pijany, że mój występ nie miał żadnego sensu.

Matthew Per ry – aktor; otwarcie przyznał, że nie pamięta około 3 lat zdjęć do serialu „Friends” i że był często boleśnie skacowany na planie
Patrząc z zewnątrz na moje życie, można było uznać, że miałem wszystko. Czułem się jednak bardzo samotny, bo wpadałem w coraz większy alkoholizm. Kiedy źle się czujesz, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zadzwonienie do kogoś i zapytanie, jak się czują. Ważne jest, żeby uważnie słuchać tego, co mówią, bo pomaga to oderwać się od własnych myśli.

Jade Pinkett Smith – aktorka, żona Willa Smitha
Piłam dwie butelki wina, siedząc na kanapie, i uświadomiłam sobie wtedy, że chyba mam problem. Dotarło do mnie, że muszę skonfrontować się z siedzącym we mnie bólem i znaleźć inne środki, żeby sobie z nim poradzić. Tego dnia przestałam pić.

Gerard Butler – aktor
Zmieniłem się z 16-latka, który nie mógł się nacieszyć życiem, w 22-latka, któremu było wszystko jedno, czy umrze przez sen, czy nie. Drink czy dwa nigdy nie były dla mnie wystarczającą ilością, upijałem się do upadłego. Musiałem więc przestać. Nie tęsknię za tym. Kiedyś nie wyobrażałem sobie spotkania towarzyskiego bez alkoholu, ale po jakimś czasie traci się ochotę na picie i wraca pewność siebie, która sprawia, że nie potrzebujesz już drinka.

Daniel Radcliffe – aktor
Jestem z natury uprzejmą, zabawną osobą, a alkohol zmienił mnie w niemiłego nudziarza. Od kiedy nie piję, moje życie jest dużo lepsze i mniej chaotyczne. Gdy piłem, wydawało mi się, że się dobrze bawię, a tak naprawdę byłem ogarnięty chaosem i komplikowałem sobie życie. Wspaniałym uczuciem jest niepakowanie się non stop w tarapaty i niebudzenie się w panice, zastanawiając się – „Co znowu odwaliłem? Czy kogoś obraziłem?”. Prowadzę teraz życie bez strachu i paniki i jest mi z tym cudownie.

Tom Hardy – aktor
Gdy zaczynałem pić, zawsze wydawało mi się, że się tylko trochę zabawię, a kończyło się to w przerażających miejscach, które napawały mnie strachem. Kiedy urywał mi się film, lądowałem w różnych dziwnych miejscach. Budziłem się nagle po drugiej stronie Londynu albo w innym kraju, w łóżku z kimś, kogo nie znałem, nie wiedząc, jak się tu znalazłem. Czasem budziłem się zakrwawiony. Był okres, kiedy zdarzało mi się to codziennie. Często miałem następnego dnia stawić się w pracy. W pewnym momencie nie dało się już tego problemu ukryć.

Siostry Willis – córki Bruce’a Willisa i Demi Moore
Tallulah: Wydostałam się z czarnej dziury, tak głębokiej, że wydawało mi się, że sięgam magmy Ziemi. Zawdzięczam to cudownym ludziom. Podarowali mi nowe, wspaniałe życie.

Rumer: Po 6 miesiącach trzeźwości, do której doprowadziła mnie długa, kręta droga, mogę śmiało stwierdzić, że nigdy nie byłam z siebie bardziej dumna.

Scout: Ostatni pełen rok trzeźwości był rokiem życia w pełnej świadomości, bez filtrów, bez chemicznej relaksacji, bez skrótów. Poznaję lepszą wersję siebie każdego dnia.

Źródła: The Unexpected Joy of Being Sober - Catherine Gray

Weekend bez alkoholu – jak się przygotować?

Fri, 03 Dec 2021 11:10:48 GMT

Z samodyscypliną bywa różnie, ale jeśli chodzi o alkohol, wielu osobom łatwiej jest wytrwać w postanowieniu niepicia w tygodniu niż w weekendy. Może chodzi o brak czasu, przymus porannego wstawania, mniej pokus w postaci spotkań towarzyskich. A może ogólnie o europejską kulturę picia w weekendy. Czasem już sama myśl o bezalkoholowym weekendzie sprawia, że czujemy się nieswojo.

Oto kilka porad, jak się do takiego przedsięwzięcia, jakim jest weekend bez alkoholu, przygotować:

1. Nie kupuj alkoholu przed weekendem.

Jeśli nie będziesz mieć go w domu, nie będzie Cię kusić, żeby jednak nalać sobie ulubionego drinka w piątek lub sobotę wieczorem. A przynajmniej zniwelujesz ryzyko pojawienia się takiej pokusy. Nawet jeśli masz nieopodal sklep, to naszykowanie się do wyjścia z domu zajmie Ci na tyle dużo czasu, żeby rozważyć, czy jednak nie lepiej wytrwać w swoim oryginalnym postanowieniu.

2. Kup sobie jakąś bezalkoholową alternatywę.

Może to być piwo bezalkoholowe, napój gazowany albo jakiś dobrej jakości sok. Coś, co będziesz mógł popijać wieczorem zamiast alkoholu. Jeśli masz nawyk wieczornego picia, może być Ci ciężko się zrelaksować, możesz mieć irytujące odczucie, że nie masz co zrobić z rękoma. Alternatywny, bezalkoholowy napój pomoże nieco oszukać takie przyzwyczajenie.

3. Zaplanuj weekendowe poranki.

Nuda to sprzymierzeniec picia. Jeśli będziesz mieć za dużo wolnego czasu, Twoje myśli będą bardziej skłonne błądzić w okolicach drinka. Najlepiej zaplanuj coś związanego ze sportem na sobotę i niedzielę rano. Obawa, że obudzisz się z kacem w dniu zaplanowanej wycieczki rowerowej, prawdopodobnie wzmocni Twoje postanowienie trzeźwego weekendu. Aby jeszcze łatwiej było Ci wytrwać w zamierzeniu, zaproś na poranne aktywności znajomych. Przecież nie będziesz chciał ich zawieść anulowaniem planów w ostatniej chwili.

4. Zastąp rozrywkę związaną z piciem innym zajęciem.

Jeśli na ogół spędzasz wieczory w pubie, dobrze, abyś poszukał miejsc oferujących inne aktywności niż spożywanie alkoholu. Siedzenie i patrzenie, jak inni piją, bywa zabawne, ale raczej tylko wtedy, kiedy masz już za sobą kilka trzeźwych weekendów. Początkowo jednak przebywanie w towarzystwie pijących znajomych może wydawać Ci się katorgą. Zaplanuj na wieczór coś, co nie kojarzy się jedynie z alkoholem. Kino lub ścianka wspinaczkowa są dobrą alternatywą na początek.

5. Skup się na tym, co zyskujesz, a nie na tym, co tracisz.

Jest to najważniejszy punkt. Trzeźwe weekendy mają dużo więcej zalet, niż myślisz. Poranki bez kaca, wspaniałe samopoczucie, więcej czasu na hobby czy nowe zainteresowania, a przede wszystkim poniedziałki, w które budzisz się wypoczęty i gotowy do życia i działania, a nie przerażony kolejnym nadchodzącym tygodniem. Skup się na tym, ile zyskujesz. Zrób eksperyment i daj znać, czy nie czujesz się po takim weekendzie dużo lepiej niż po zakrapianych wieczorach.

Drogi kieliszku, mieliśmy taką umowę, że uczynisz mnie zabawniejszym, mądrzejszym, a nawet lepszym w tańcu... widziałem nagranie...musimy pogadać.

~ Anonim

Niewygodna prawda - Marketing przemysłu alkoholowego

Tue, 19 Oct 2021 12:20:08 GMT

Rozejrzyj się wokół siebie, włącz telewizję albo spójrz na billboardy. Prawdopodobnie nie ma dnia, żebyś nie był wystawiany na treści marketingowe zachęcające do picia alkoholu. Codziennie słyszmy, że alkohol uspokaja, rozluźnia, rozkręca imprezy i spotkania, dodaje odwagi i czyni nas szczęśliwszymi. Sporo ludzi wierzy nawet, że jest korzystny dla ich zdrowia.

Chyba nie zdziwi nikogo stwierdzenie, że kampanie reklamujące alkohol mają tylko jeden cel – podnieść sprzedaż produktów i zwiększyć zyski. Marketingowcy użyją niemal każdej taktyki i strategii, żeby zrealizować powzięty plan. Do reklamy alkoholu angażuje się najlepsze firmy marketingowe na świecie, zatrudniające psychologów i specjalistów od ludzkich zachowań.

Firmy te wiedzą, że najskuteczniejszą sprzedaż osiąga się dzięki grze na naszych emocjach, na najbardziej skrywanych lękach, obawach i pragnieniach.

Reklamy będą Ci sprzedawać wizję szczęścia, końca samotności, prawdziwych przyjaźni, wspaniałych romansów.

Będą odwoływać się do Twojej potrzeby wolności, twierdząc, że picie czyni Cię bardziej wyjątkowym i odważnym. Nie będą oszczędzać też funduszy na „niezależne” badania czy analizy, aby udowodnić, że alkohol ma właściwości zdrowotne i jeśli tylko będziesz go spożywać w umiarze, wpłynie on pozytywnie na Twoje zdrowie.

Warto tu dodać, że ponieważ alkohol jest substancją uzależniającą i psychoaktywną, spożywanie go niejednej osobie wymyka się spod kontroli. Ale za to już przemysł alkoholowy nie bierze odpowiedzialności. Przecież na butelce jest ostrzeżenie, że wypicie więcej niż 2 jednostek jednorazowo może być jednak szkodliwe.

Pseudobadania naukowe

Kolejną istotną kwestią jest to, że zanim uwierzymy w wyniki badań naukowych, powinniśmy sprawdzić, przez kogo i w jakim celu te badania zostały przeprowadzone.

Jest duża różnica między badaniami realizowanymi przez niezależne uniwersytety czy organizacje medyczne zajmujące się wpływem czynników zewnętrznych na zdrowie, a badaniami sponsorowanymi przez Budweisera lub Smirnoffa.

Te drugie, szczególnie jeśli opłaca je producent danego produktu, mogą być – delikatnie mówiąc – nie do końca obiektywne

Przyjrzyjmy się więc faktom i statystykom.

Co roku na świecie w wyniku spożywania alkoholu umiera ponad 3 miliony ludzi.
W Polsce każdego dnia odnotowuje się 32 zgony spowodowane piciem alkoholu. To tak, jakby rocznie umierało jedno 12-tysięczne miasteczko.
Przez alkohol co 10 sekund człowiek traci życie, co oznacza, że picie jest jedną z najczęstszych przyczyn zgonów na świecie.
W 2011 roku Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła, że spożywanie alkoholu przyczynia się do 200 różnych chorób i urazów.

Obecnie COVID-19 zgarnia dużo mniejsze żniwo, a mówi się o kolejnej fali pandemii.

Czy można więc powiedzieć, że od lat trwa w Polsce i na świecie pandemia alkoholowa?

Co prawda bez trudu można znaleźć artykuły ostrzegające przed ogromnym ryzykiem, z jakim wiąże się picie alkoholu, ale wiele ludzi woli nie czytać tego typu informacji. A to dlatego, że od lat jesteśmy kulturowo przystosowywani do picia alkoholu.

Potężne machiny marketingowe działają na nas na poziomie podświadomym i świadomym, zakorzeniając w nas wiarę, że alkohol przyniesie nam ukojenie, uleczy naszą pustkę, samotność czy brak pewności siebie.

Targetem nie jesteśmy tylko my, ale również nasze dzieci, które słuchają nieświadomie reklam w telewizji i widzą, że wśród dorosłych spotkania towarzyskie czy wakacje niemal nieodłącznie wiążą się z piciem alkoholu.

Jako konsumenci, kiedy zasiadamy wieczorem przy kominku z lampką czerwonego wina, nie chcemy słyszeć, że alkohol jest najczęstszą przyczyną zgonów na świecie.

C h cemy wierzyć, ze wino świetnie wpływa na nasz układ krążenia, bo zawiera resweratrol .

Przeczytaliśmy gdzieś, że ten wspaniały przeciwutleniacz chroni przed chorobami serca i wydłuża życie, i dzięki temu czujemy się usprawiedliwieni, sięgając regularnie po lampkę wina.

Już w 2014 roku naukowcy z Johns Hopkins University School of Medicine przeprowadzili badania, w których stwierdzono, że nie ma żadnych dowodów potwierdzających takie działanie resweratrolu. W prowadzonych przez nich testach przebadano 783 mieszkańców dwóch toskańskich miasteczek, pijących wino w umiarkowanych ilościach (analizowano dokładnie dietę ochotników, ich krew i mocz). W okresie dziewięciu lat badań 268 osób zmarło, u 174 zdiagnozowano choroby układu krążenia, a 34 osoby zachorowały na raka (źródło: Onet Zdrowie).

Warto też dodać, że znacznie więcej resweratrolu jest w jagodach, ciemnej czekoladzie czy ciemnych winogronach. Pomimo tej powszechnie dostępnej wiedzy, ile znasz osób, które nadal pragną wierzyć, że lampka wina pozytywnie wpłynie na ich zdrowie?

Picie alkoholu dla dobrodziejstw antyoksydantów jest tak samo sensowne, jak wskoczenie do rzeki pełnej aligatorów, bo pływanie ma pozytywny wpływ na zdrowie. Zdecydowałbyś się na zostanie torreadorem, tylko dlatego, że bieganie ma dobry wpływ na krążenie?

~ Catherine Gray

Obedrzyjmy kuszące reklamy z ich obiecujących warstw, żeby dostrzec, że produkt, który jest nam tak naprawdę sprzedawany, to po prostu etanol.

Etanol jest paliwem i choć niewątpliwie daje kopa, w czystej postaci jest to okropnie smakująca, uzależniająca trucizna.

Mieszamy więc ją z wodą, rozrabiamy na wszelkie sposoby, słodzimy cukrem, łączymy z innymi składnikami, żeby była znośniejsza.

Wlewamy ją do ozdobnych butelek o wymyślnych kształtach i kolorach, a te z kolei oblepiamy sloganami, które – gdy się im bliżej przyjrzeć – wydają się wręcz śmieszne.

Ważne jest, by pamiętać, że nawet gdy na poziomie świadomym patrzymy na reklamy z przymrużeniem oka, to i tak działają one na nasze nieuświadomione pragnienia. Innymi słowy: nawet ich świadome odrzucanie nie sprawi, że przestaną być one skuteczne.

O efektach ubocznych, których jest naprawdę wiele, nigdy się nie wspomina .

Pomija się informacje, że alkohol ma te same właściwości rakotwórcze co azbest i że nawet umiarkowane ilości (3 kieliszki tygodniowo) zwiększają ryzyko zachorowania na raka piersi o 15 procent.

W porównaniu do innych używek (legalnych, nielegalnych i na receptę) alkohol wyrządza największe szkody, a mimo to producenci nie mają obowiązku informowania o tym w reklamach.

Specjaliści od marketingu sprzedają nam wizję ulgi od trudów życia i sprawiają, że zaczynamy wierzyć, że dostaniemy całkowite przeciwieństwo tego, co alkohol faktycznie nam daje.

Wydaje nam się, że kupujemy szczęście, a tak naprawdę alkohol przysparza ludzkości więcej bólu niż jakakolwiek inna używka.
Sięgając po drinka, mamy nadzieję na odnalezienie miłości, mimo że alkohol niszczy zdrowe związki.
Liczymy na lepszy seks, ale alkohol tłumi nasze zmysły i osłabia libido.
Gdy sięgamy po alkohol, aby zmniejszyć stres, odbieramy sobie umiejętność naturalnego radzenia sobie z trudami życia i narażamy się na ciągłą frustrację.

Zgadnij, co promują najdroższe na świecie reklamy?

Producent piwa Guinness wydał 20 milionów dolarów na najdroższą reklamę wszechczasów.

W kategorii ilości dolarów wydawanych na sekundę rekord osiągnęły reklamy piw marki Bud Light. Kosztują 133 tys. dolarów na sekundę.

Dlaczego Guinness i Bud Light inwestują takie pieniądze w reklamy?

Bo działają one bardzo skutecznie na prawie każdego z nas.

Choć branża alkoholowa jest bardzo potężna, najbardziej wpływa na nas to, co obserwujemy u osób, które znamy i szanujemy.

Dlatego tak ważna jest świadomość prawdziwego działania alkoholu i dzielenie się tą wiedzą z innymi.

Jeżeli znasz kogoś, kto nadal wierzy, że alkohol pozytywnie wpływa na nasze zdrowie lub wnosi wiele wartości w nasze życie, podziel się z nim tym artykułem.

Uzależnienie zaczyna się od nadziei, że "gdzieś tam" jest coś, co potrafi natychmiast wypełnić odczuwaną w nas pustkę.

~ Jean Kilbourne

Źródła:

Marisa Weiss „Alcohol and Cancer,You can’t drink to your health”

Annie Grace "Naked Mind"

Catherine Gray "The Unexpected Joy of Being Sober"

Czy wpadka jest porażką?

Sat, 28 Aug 2021 12:06:55 GMT

Niezależnie od tego, czy robisz sobie tymczasową, czy permanentną przerwę od alkoholu, musisz być przygotowany, że pewnego dnia alkohol może znów niespodziewanie zakraść się do Twojego życia. Nawet mając najlepsze intencje i najsilniejsze zobowiązania, lepiej zmierzyć się z taką ewentualnością, niż od niej uciekać.

Wpadka (faza nawrotu, czyli powrót do picia alkoholu) niezależnie, czy jednorazowa, czy kilkudniowa, nie musi stać się wielką porażką, o ile sami nie zrobimy z niej tragedii i nie przekreślimy dotychczasowych sukcesów.

Gdy przestajesz pić alkohol, czujesz pewne zobowiązanie do wytrwania w tym postanowieniu. Nawet gdy nie jest ono oficjalnie ubrane w słowa, łamiąc je, możesz czuć, że zawiodłeś samego siebie lub swoich bliskich. Możesz stracić zaufanie do własnego osądu i swojej siły.

Warto uświadomić sobie, że wpadki są częścią tej podróży, jaką jest rzucanie picia..

Dla wielu osób jest to część niezbędna – prawie każdy musi zaliczyć jedną lub kilka wpadek, żeby osiągnąć poziom świadomości potrzebny do znalezienia własnej ścieżki ku wolności. Zamiast użalać się nad sobą i samobiczować po zaliczeniu wpadki, spójrz na pozytywne strony sytuacji, podejdź do sprawy z ciekawością i przeanalizuj to, co się stało.

Wyciągnięcie wniosków pomoże Ci nabrać sił i uzbroić się lepiej na przyszłość .

Od najmłodszych lat słyszymy, że człowiek najlepiej uczy się na własnych błędach. Wszyscy o tym doskonale wiemy. Kiedy jednak popełnimy błąd, czasem zbyt krytycznie i surowo podchodzimy do siebie samych. A gdyby Twój przyjaciel zaliczył tego typu wpadkę? Pewnie nie powiedziałbyś mu, że jest przegrańcem i że nigdy nie osiągnie obranych przez siebie celów. Porozmawiaj więc ze sobą tak, jak rozmawiałbyś ze swoim najlepszym przyjacielem.

Usiądź nad kartką, przeanalizuj i zapisz, co wywołało chęć sięgnięcia po alkohol.

Najczęstsze bodźce wywołujące nawroty picia to:

Ludzie - znajomi, partner, rodzina. Nalewają Ci kieliszek Twojego ulubionego trunku, mówiąc: „Jeden drink Ci nie zaszkodzi”

Emocje - stresujący dzień w pracy lub z dziećmi w domu może spowodować, że emocje wymkną się spod kontroli. Jeżeli przez dłuższy czas alkohol był Twoją ucieczką od stresu czy niepokoju, będziesz musiał włożyć trochę pracy i uwagi, żeby znaleźć inne sposoby na relaks i rozładowanie napięcia. (Przeczytaj: 6 Sprawdzonych sposobów na relaks bez alkoholu )

Sytuacje kojarzące się z alkoholem - upalny, letni dzień może wzmóc chęć na zimne piwo, podobnie jak jesienny, deszczowy wieczór może przywołać na myśl rozgrzewającą siłę koniaku. Zamiast jednak fantazjować o tym, jak wspaniale byłoby ulec pokusie i jaką ulgę przyniósłby Ci alkohol, przewiń do przodu film rozgrywający się w Twoim umyśle i wyobraź sobie, jakie będą tego konsekwencje następnego dnia.

Niepamięć – być może po krótszej lub dłuższej przerwie powody dla dalszej abstynencji nie wydają Ci się już takie ważne. Zastanawiasz się, czy alkohol naprawdę jest taki straszny i czy nie możesz go po prostu pić w umiarkowanych ilościach, kiedy masz na to ochotę? Może czujesz się społecznie odizolowany i pragniesz kontaktu z ludźmi? Wydaje Ci się, że może bardziej byś się wpasował i miał więcej znajomych, gdybyś od czasu do czasu coś wypił

Każdy ma swoje osobiste bodźce. Jakie są Twoje?

Dla wielu z nas, picie alkoholu jest głęboko zakorzenionym nawykiem, powtarzanym przez lata. Rzucenie alkoholu należy więc potraktować, jak zdobywanie każdej, nowej umiejętności.

Jeżeli uległeś pokusie, podejdź do sprawy eksperymentalnie i koniecznie zapisz sobie, co Cię skłoniło, żeby się jej poddać, jakie emocje odczuwałeś przed wypiciem alkoholu, podczas picia i następnego dnia. Pomoże Ci to wyciągnąć wnioski z tego doświadczenia i być może zareagować inaczej w przyszłości.

Potknięcia są naturalne i są ważnymi wskazówkami, o ile wyciągniemy z nich wnioski i nie poddamy się na drodze do całkowitej abstynencji. Poznałam wiele osób, które zupełnie zeszły z obranej ścieżki właśnie przez drobne wpadki. Stwierdziły, że skoro się potknęły, to nie ma się już co starać.

Nasz umysł dąży do jak najszybszego stanu komfortu i często zarzuca nas destruktywnymi hasłami typu:

Nie potrafię rzucić i nie ma sensu dalej próbować;
Widocznie moim przeznaczeniem jest picie i nic tego nie zmieni;
Skoro udało mi się nie pić kilka dni/tygodni, to znaczy, że mam kontrolę nad tym, ile piję, i nie muszę sobie robić przerw;
Jestem inaczej skonstruowany i nigdy nie będę taki jak „normalni” ludzie .

Słuchanie tego wewnętrznego głosu potrafi być demoralizujące i ugasić nawet największy entuzjazm. Szczególnie że jest on dodatkowo podsycany przez społeczeństwo, które mówi nam, że jeśli nie potrafimy wytrwać w naszej decyzji, jesteśmy słabi. Jeżeli raz złamiemy obietnicę, nie można nam nigdy ufać.

Łatwo jest uwierzyć, że popełnianie błędów czyni nas bezużytecznymi. Czasem tego typu odczucia prowadzą nawet do długotrwałej wpadki, czyli wielodniowego powrotu do picia.

Musisz pozwolić sobie, by przegrana bitwa, przypomniała Ci o powodach, dla których chciałeś przestać pić.

Niech to zdarzenie uświadomi Ci, ile wysiłku wymagało od Ciebie ograniczenie się, jak bolesny jest kac i jak dobrze się czułeś, kiedy udało Ci się przełamać nawyk picia. Niech ta pomyłka stanie się potężnym przypomnieniem uczucia wolności i siły, którą w sobie masz.

Niewiele ludzi ma wystarczająco dużo odwagi, żeby stanąć twarzą w twarz ze swoimi szkodliwymi nawykami i uzależnieniami. Jeszcze mniej podejmuje próby zmiany swojego życia na lepsze.

Samo to, że Ty taką próbę podjąłeś, świadczy o Twojej sile!

Pomyłką jest wierzyć, że przegrana bitwa skutkuje przegraną wojną. Prawda jest taka, że każda bitwa czyni nas silniejszymi, jeśli tylko wciąż dążymy do lepszego jutra. Niech każde kuszenie, każda bitwa przybliżą Cię do zwycięstwa. Z każdej walki wynoś lekcje i odkrywaj prawdę o alkoholu i jego roli w Twoim życiu

~ Annie Grace

Pamiętaj, że alkohol nigdy nie uleczy Twojej samotności i nie da Ci prawdziwej przyjaźni. Nie wypełni też pustki w Twoim życiu, a jedynie ją pogłębi.

Jeśli męczy Cię samotność, musisz znaleźć towarzystwo, a najlepiej grupę ludzi, którzy stawiają sobie podobne życiowe cele.

Ten blog powstał, aby zbudować taką grupę, więc nie zwlekaj dłużej – napisz do nas!

Źródła:

"Naked Mind" Annie Grace

"How to quit alcohol in 50 days" Simon Chapple

Czy picie alkoholu Cię uszczęśliwia?

Fri, 02 Jul 2021 15:29:19 GMT

Moja przygoda z alkoholem zaczęła się w dość młodym wieku i właściwie od zawsze wierzyłam, że alkohol poprawia mi nastrój i przynosi ulgę, gdy jestem w złym humorze.

Mimo że w ostatnich latach częściej bywałam w kiepskim nastroju niż w dobrym, czułam się coraz bardziej zmęczona i zestresowana, wieczorami sięgałam po lampkę wina, wierząc, że piję eliksir dobrego samopoczucia. Bo przecież przez te kilka godzin, kiedy popijałam wino, czułam się wreszcie radosna i zrelaksowana.

Oświecenie nastąpiło, gdy któregoś dnia znajomy stwierdził, pół żartem, pół serio, że alkohol leczy jego stany lękowe.

Jak nie piję, to non stop czuję podenerwowanie i dziwny niepokój, a jak tylko wleję sobie moje wieczorne whisky, wszystkie lęki ustępują.

Zaczęłam wtedy czytać na ten temat, gdyż chciałam zrozumieć, jak niby alkohol miałby pomagać w stanach lękowych! Gdy w końcu połączyłam kropki, odkryłam prawdę, która była dla mnie niemałym zaskoczeniem.

Poznaj 5 etapów działania alkoholu, które budują wiarę, że picie czyni Cię szczęśliwszym, i powodują, że masz tak dużą ochotę na kolejnego drinka.

1) Alkohol jest depresantem i anestetykiem i działa znieczulająco na nasze ciało i umysł.

To działanie sprawia właśnie, że po drinku czujemy się bardziej zrelaksowani, wyluzowani, a nawet przestajemy odczuwać ból i zmęczenie.

Im bardziej jesteśmy odurzeni, tym mniej odczuwamy dyskomfort, jaki towarzyszył nam, zanim sięgnęliśmy po alkohol.

Większość osób pije regularnie właśnie dla tych krótkotrwałych efektów, jakie daje im alkohol, nie zdając sobie sprawy z tego, że są one tylko iluzją.

2) Tworzymy przekonania o korzyściach, płynących z picia, takich jak odprężenie, lepsze interakcje z ludźmi, czy lepszy sen. Odczucia te są jednak iluzją!

Przyjemne odczucia są wywołane przez związki chemiczne, które nasz mózg wytwarza, żeby zrównoważyć działanie alkoholu.

Ten początkowy, endorfinowy haj utrzymuje nas jednak w błędnym przekonaniu, że to alkohol sprawia, że czujemy się tak dobrze. Po godzinie lub dwóch od ostatniego drinka zaczynamy odczuwać senność, zmęczenie i irytację.

3) Początkowe uderzenie endorfin i dopaminy do mózgu skłania nas, by sięgnąć po kolejnego drinka.

Chwilę po przyjęciu pierwszego drinka alkohol zaczyna zmieniać równowagę chemiczną w naszym mózgu. Początkowo czujemy się szczęśliwsi, pewniejsi siebie, czasem wręcz ogarnia nas euforia, a to dlatego, że nasz mózg zalewa serotonina i endorfiny (hormony szczęścia) wytworzone przez nas samych w odpowiedzi na dawkę alkoholu.

Chwilę później nasz mózg uświadamia sobie, że balans chemiczny nie jest w normie i wydziela kolejny składnik – dynorfiny – aby przywrócić równowagę (homeostazę).

4) Mózg dążąc do utrzymania równowagi, wydziela kolejne dawki przeciwstawnie działających hormonów.

Z każdym kolejnym drinkiem wchodzimy w następny cykl uwolnienia endorfin, dopaminy, a później znów dynorfin, co wywołuje prawdziwy rollercoaster emocjonalny.

Między innymi dlatego ludzie pijani często histerycznie się śmieją, płaczą albo zaczynają się kłócić i nie panują nad emocjami. Zdarzyło Ci się to kiedyś?

5) Kiedy pijemy często lub w dużych ilościach, ten cykl zaburzeń chemicznych w mózgu trwa nieprzerwanie.

Jest o o tyle niebezpieczne, że w takim cyklu nigdy nie mamy okazji wrócić do stanu naturalnego i zaczynamy zatracać możliwość doświadczenia prawdziwego spokoju i szczęścia.

Zaczynamy więc wierzyć, że to alkohol daje nam uczucie ulgi i zadowolenia i zapominamy, że to właśnie on wywołał początkowe napięcie i niepokój.

Moje życie stało się o niebo szczęśliwsze, odkąd odkryłam, że to właśnie alkohol jest odpowiedzialny za większość stresu, zmęczenia i niepokoju, jakie odczuwałam w ostatnich latach. Dlatego właśnie chcę się dzielić tym odkryciem ze światem.

Jest wiele ludzi, którzy nie są świadomi tej zależności i tkwią w tym błędnym cyklu, co na dłuższą metę powoduje coraz większe stany niepokoju, kiepskiego nastroju czy nawet depresji. Jeśli znasz kogoś takiego, podziel się z nim linkiem to tego artykułu.

Słyszałam historie wielu osób, które po kompletnym odstawieniu alkoholu na kilka miesięcy odczuły pozytywne zmiany w samopoczuciu psychicznym.

Osoby te, pijąc często, cierpiały na depresję, załamania nastroju i stany lękowe, a po odstawieniu alkoholu odnalazły spokój, wewnętrzną radość i harmonię.

Alkohol jest odpowiedzialny za wiele komplikacji psychicznych. Oto kilka z nich:

- Depresja, niepokój, stres, złość, agresja - wiele osób odczuwa te stany w trakcie upojenia alkoholowego. Ale mnóstwo przewlekle pijących odczuwa je permanentnie. Alkohol zaburza właściwe działanie neuroprzekaźników, co powoduje katastrofalne skutki dla zdrowia psychicznego. Zostało udowodnione naukowo, że alkohol powoduje depresję i stany lękowe.

- Kac - kiedy nasz organizm wydala alkohol, zaczynamy odczuwać efekty uboczne – od zmęczenia po silne bóle głowy. Na ogół ustępują one po dobie, ale ci, którzy piją regularnie, mogą być w stanie ciągłego kaca, nie uświadamiając sobie tego nawet. Jeśli czujesz się ciągle zmęczony, podirytowany lub osłabiony, możliwe, że masz kaca dużo częściej, niż przypuszczasz.

- Zmiany nastroju - występują one nie tylko podczas picia, ale też po wytrzeźwieniu. Wiele regularnie pijących osób czuje się podenerwowanych i zestresowanych byle czym. Mają ciągłą ochotę sobie ulżyć i z utęsknieniem czekają na wieczorną nagrodę za przetrwanie dnia. Nagrodą jest oczywiście ulubiony drink.

- Osłabione procesy myślowe i koncentracja - kiedy jesteśmy pod wpływem alkoholu, ciężko nam jest się skoncentrować i tracimy umiejętność właściwej oceny rzeczywistości. Przy częstym piciu te zaburzenia utrzymują się nawet w momentach trzeźwości.

- Zaburzenia pamięci i „urwania filmu" - u osób nadużywających alkoholu „urwany film” bywa normą i jest wynikiem spożycia dużej ilości w krótkim czasie. Zaburzenia pamięci mogą być częściowe lub całkowite. Z czasem zaczynają się również objawiać w codziennym życiu, kiedy nie jesteśmy pijani.

- Zaburzenia snu - wiele osób uważa, że alkohol pomaga im zasypiać. Fakt jest taki, że rzeczywiście zapadamy w głęboki sen, ale nie jest to sen regenerujący, ponieważ zaburzona zostaje faza REM, która jest niezbędna dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Dlatego po ciężko zakrapianej nocy budzimy się zmęczeni, mimo że wydaje nam się, że spaliśmy głęboko.

Czy pamiętasz ostatni raz kiedy byłeś naprawdę szczęśliwy?

Naturalnie, bez alkoholu? Jeżeli nie to może czas na mały eksperyment?

Zrób sobie kilka tygodni przerwy od alkoholu i sprawdź, jak się poczujesz, gdy Twój mózg uzyska swój pełen naturalny balans.

Pamiętam dokładnie to uczucie po dwóch miesiącach przerwy od alkoholu, kiedy zauważyłem, że chmury nad moim życiem się rozchodzą i zaczyna pojawiać się słońce. Czułem prawdziwe szczęście po raz pierwszy od wielu lat. Uśmiechałem się i śmiałem tak szczerze, jak w czasach kiedy byłem dzieckiem. Od czasu odstawienia alkoholu moje stany lękowe i wahania nastoju zupełnie zniknęły

~ Simon Chapple

Źródła:

"Alcohol Explained" - William Porter

"How to quit alcohol in 50 days" - Simon Chapple

Kac po trzydziestce

Sat, 29 May 2021 14:07:20 GMT

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego, gdy byłeś młodszy, dużo lepiej radziłeś sobie po nocy zarwanej na imprezie? Masz wrażenie, że obecnie kac doskwiera Ci zdecydowanie dłużej i jest cięższy do zniesienia?

Z biegiem lat Twoje ciało zmienia się, dojrzewa, rośnie… później maleje. A wraz z tymi zmianami zachodzą w nim procesy, które warunkują to, jak radzi sobie z różnymi czynnikami zewnętrznymi – w tym z alkoholem.

Alkohol, w zależności od tego, jak często i w jakich ilościach go pijemy, ma wpływ na różne nasze organy i ich funkcje, poczynając od pracy mózgu, na nerkach i wątrobie kończąc. W miarę upływu lat zdolność narządów do neutralizowania alkoholu słabnie.

Może zauważyłeś, że z wiekiem potrzeba Ci mniej alkoholu, żeby poczuć rausz, albo że dłużej dochodzisz do siebie po wypiciu większych ilości?

Oto trzy główne powody, dla których tak się dzieje:

1) Z wiekiem krążenie spowalnia, co oznacza, że przez naszą wątrobę przepływa mniejsza ilość krwi. Co za tym idzie, przetrawienie alkoholu zajmuje więcej czasu. Jeżeli pijesz więc regularnie lub jednorazowo spożywasz większą ilość, alkohol dłużej niż w młodości zalega w Twoim organizmie, a toksyny uwalniane powoli w procesie jego rozkładu wydłużają kiepskie samopoczucie.

2) Z upływem lat zmniejsza się również masa mięśniowa, a to oznacza, że większa ilość alkoholu pozostaje w krwiobiegu. Akumulacja alkoholu we krwi jest więc bardziej odczuwalna.

3) Być może zauważyłeś też, że wspomnienia tego, co działo się, gdy byłeś pod wpływem alkoholu, są coraz bardziej mgliste. Pewne części mózgu kurczą się z wiekiem, a pogarszająca się pamięć jest tego naturalną konsekwencją. Picie alkoholu znacznie przyśpiesza proces starzenia się mózgu. Ale można go opóźnić aktywnością fizyczną i zdrowszym trybem życia!

Kac to zemsta ocalałych komórek nerwowych za poległych towarzyszy

~ Autor nieznany

Czemu boli głowa?

Wyjaśniliśmy już sobie, dlaczego tolerancja na alkohol zmniejsza się z wiekiem. Ale co z okropnym kacem? Dlaczego im jesteśmy starsi, tym trudniejszy jest on do zniesienia?

Każdy chyba wie, że alkohol odwadnia. To akurat dzieje się niezależnie od wieku, jednak im jesteśmy starsi, tym bardziej stajemy się podatni na odwodnienia. Z wiekiem zmniejsza się nie tylko odczuwanie pragnienia, ale również zdolność do zatrzymywania wody w organizmie.

Dodaj do tego miksu kolejny odwadniający czynnik, jakim jest alkohol, i masz odpowiedź, dlaczego po zakrapianej nocy budzisz się z wyschniętymi ustami i pulsującym bólem głowy. Odwodnienie powoduje też stany zapalne – zwiększa się uczucie dyskomfortu i zmęczenie, mogą pojawić się opuchnięcia, a czasem nawet problemy skórne.

Mimo wielu godzin twardego snu, wstajesz zmęczony

Alkohol niekorzystnie oddziałuje na jakość snu. Sprawia, że częściej się budzisz i pozbawia Cię cennej fazy REM, która ma ogromny wpływ na samopoczucie psychiczne i fizyczne i umożliwia ciału regenerację. Z wiekiem każda zarwana noc jest dużo bardziej odczuwalna i odbija się na Twoim zdrowiu i nastroju.

Bezsenność jest problemem, który z wiekiem staje się bardziej dokuczliwy. Sporo osób pije wieczornego drinka, licząc na to, że łatwiej zapadnie w sen. Długotrwałe efekty takiej „terapii” przynoszą jednak skutki odwrotne od zamierzonych. Nawarstwiające się zmęczenie wywołuje coraz większy stres i niemożliwość naturalnego zaśnięcia.

Jak sobie z tym wszystkim radzić?

Odpowiedź jest prosta – ograniczyć spożywanie alkoholu, a najlepiej całkiem z niego na dłuższy czas zrezygnować. Nasz organizm ma genialne zdolności naprawcze i potrafi się regenerować niemal w każdym wieku. Gdy odstawimy alkohol usprawnia się krążenie, cykl snu się stabilizuje a ciało lepiej przyswaja składniki odżywcze.

Na pocieszenie podpowiem, że obecnie produkowanych jest coraz więcej dobrych, bezalkoholowych piw i win, które smakowo nie ustępują tym procentowym. Możesz sączyć je bez obawy o kiepskie samopoczucie następnego dnia.

Na Zachodzie coraz bardziej popularne są tzw. programy czy wyzwania bezalkoholowe, w których uczestnicy otrzymują wsparcie grupy, materiały motywacyjne, opiekę coacha i mnóstwo informacji, np. czym zastępować wieczornego drinka i jak przygotować się do snu, dlaczego warto robić sobie dłuższe przerwy od alkoholu, jak radzić sobie w sytuacjach towarzyskich i wiele innych.

Już niedługo na stronie Alkorytmu dostępne będą takie programy.

Napisz do mnie już teraz, aby dowiedzieć się więcej.

Zdradliwy cykl uzależnienia - Na którym etapie jesteś?

Fri, 16 Apr 2021 15:43:57 GMT

Alkohol przez długi czas pozwala nam wierzyć, że pijemy, bo lubimy, i że mamy nad wszystkim całkowitą kontrolę. Na tym polega jego największe niebezpieczeństwo.

Alkohol jest powszechnie akceptowany i legalny. Spożywa go około 90% dorosłych Europejczyków, nie zdając sobie sprawy z tego, jak łatwo wpaść w jego pułapkę.

Kultura niejako wymusza na nas akceptowanie picia alkoholu, a wręcz jego gloryfikację, mimo że zdrowotnie jest bardziej szkodliwy i powoduje więcej zgonów i tragedii niż kokaina czy heroina. Nie wolno nam zapominać również o tym, że jest silnie uzależniający, a cykl uzależnienia jest taki sam jak w przypadku narkotyków.

1) Twój kac trwa dłużej, niż myślisz.

Kiedy przyjmujemy jakąkolwiek substancję uzależniającą, niezależnie od tego, czy jest to alkohol, czy narkotyki, odczuwamy nieprzyjemne symptomy odstawienia. W przypadku ciężkich narkotyków objawy te mogą być intensywne, a w przypadku innych używek, takich jak alkohol – słabe, niemal niedostrzegalne, przypominające lekki dyskomfort.

Nawet jeśli wypiłeś sporo i masz ciężkiego kaca, wydaje się on dość szybko mijać. Delikatny, prawie niezauważalny dyskomfort może jednak utrzymywać się przez kilka dni, gdyż czasami organizm potrzebuje więcej niż dobę na wydalenie alkoholu.

Zwykle przypomina to lekkie zmęczenie i podenerwowanie, więc ciężko jest Ci dokładnie wskazać przyczynę tych odczuć i często nie dostrzegasz związku między nimi a wypitym kilka dni wcześniej alkoholem.

2) Pierwszy drink przynosi Ci ulgę.

Kiedy w danym dniu wypijasz swojego pierwszego drinka, zazwyczaj czujesz się lepiej – jesteś bardziej zrelaksowany, rozluźniony, radosny. Ponieważ ta ulga jest prawdziwa i odczuwalna, zaczynasz wierzyć, że alkohol daje Ci radość i przynosi ukojenie.

Czujesz się szczęśliwszy, pijąc. Ale nie dlatego, że picie rzeczywiście czyni Cię szczęśliwym, ale dlatego, że łagodzi objawy… odstawienia picia.

Im więcej pijesz, tym częściej czujesz się zmęczony i zestresowany. Pragniesz doświadczyć ulgi i odprężenia, dlatego sięgasz po kolejnego drinka, pamiętając, co dał Ci ten pierwszy.

Nawet jeśli pijesz małe ilości w każdy wieczór lub większe ilości tylko w weekendy, uczucia dyskomfortu, wycieńczenia , poddenerwowania i pustki zrodzone przez alkohol stają się Twoją normą. Ale każdy kolejny drink przynosi chwilową ulgę, więc traktujesz alkohol jak „przyjaciela” i nie uświadamiasz sobie, że to właśnie on wykreował negatywne uczucia.

3) Coraz rzadziej masz kaca – to niebezpieczna iluzja.

Ponieważ nasze ciało reaguje na alkohol jak na truciznę, wykształca w sobie mechanizmy, które pozwalają ją zneutralizować. Im więcej pijesz, tym szybciej działa Twój system obronny, tym samym zwiększając Twoją tolerancję na alkohol.

Możesz teraz wypić dużo więcej i „mieć nad sobą kontrolę”, a z czasem nawet kac zaczyna być przez Ciebie mniej dostrzegalny. Często uważasz to za zaletę i… pijesz jeszcze więcej.

„Ciesząc się” piciem, odzyskujesz poczucie spokoju ducha, kompletności i radości.

Nie dostrzegasz jednak, że gdy nie pijesz, czujesz się coraz bardziej zestresowany, zmęczony. Maleńkimi, subtelnymi korkami w Twoje życie wkrada się apatia i brak zapału do codziennych obowiązków.

Pijesz teraz częściej i więcej, żeby ukoić wzrastającą beznadziejność, niepokój i stres, nie biorąc pod uwagę, że substancja, którą uważasz za sprzymierzeńca, tak naprawdę Cię nie relaksuje, a wręcz jest powodem, dla którego Twoje codzienne samopoczucie stopniowo się pogarsza.

4) Tolerancja na alkohol rośnie, a Twoje życie przepełnia coraz większa pustka.

Twoja tolerancja i odporność na alkohol rosną, a Ty zauważasz, że nie daje Ci on już początkowego uczucia euforii i szczęścia. Teraz coraz częściej czujesz się nieszczęśliwy, nawet jak pijesz.

Stopniowo używka niszczy Cię fizycznie i psychicznie. Twoje zdrowie podupada, w ciągu dnia jesteś ciągle zmęczony lub zestresowany, a gdy nadchodzi wieczór, jedyne, o czym myślisz, to żeby się napić. Koło się zamyka.

Zaczynasz uświadamiać sobie, że być może jesteś uzależniony, choć dalej przekonujesz sam siebie, że masz kontrolę i że w końcu przestaniesz pić. Prawdopodobnie odłożysz to jednak w czasie, tłumacząc sobie, że w tym momencie okoliczności są zbyt stresujące.

Nie zdajesz sobie pewnie sprawy, że cykl, w którym tkwisz, sprawi, że Twoje życie będzie coraz smutniejsze i wypełnione ciągłym stresem.

5) Próbujesz przekonać siebie i innych, że nie masz problemu z piciem

Nagle okazuje się, że alkohol jest najważniejszą rzeczą w Twoim życiu. Bliscy zwracają Ci już uwagę, że masz problem, ale jesteś tak przerażony utratą jedynej rzeczy, która „pociesza Cię” w trudach codzienności, że nieświadomie zamykasz umysł na to, co mówią.

Masz też mnóstwo wyjaśnień tego, czemu tyle pijesz, i wmawiasz je samemu sobie i innym.

Czasem też próbujesz przekonać siebie i otoczenie, że nadal masz pełną kontrolę nad piciem, mówiąc np.: Nigdy nie piję w pracy albo Nie piję więcej niż 4 piwka, jeżeli następnego dnia prowadzę .

Mówisz to z takim przekonaniem i dumą, jakby był to jakiś wyczyn, nie zdając sobie sprawy, że już samo to, że musisz sobie wyznaczać takie ograniczenia, świadczy, że jesteś uzależniony.

Dalej więc pijesz, żyjąc w iluzji pełnej kontroli nad samym sobą, ale ponieważ Twoja tolerancja na alkohol ciągle wzrasta, wprowadzenie się w stan szczęścia i euforii już się praktycznie nie zdarza. Coraz częściej upijasz się więc do upadłego, urywa Ci się film, a picie zaczyna przysparzać Ci poważnych kłopotów, widocznych dla otoczenia i Ciebie samego.

6) Podejmujesz próby ograniczenia picia

Zaczynasz słuchać rodziny i przyjaciół oraz cichego, ostrzegawczego głosu w Twojej głowie i decydujesz się ograniczyć picie albo nawet rzucić je na jakiś czas.

Mimo że zostałeś kulturowo przekonany do tego, że rzucenie picia jest trudne, postanawiasz wypróbować swoja silną wolę, żeby udowodnić sobie i bliskim, że potrafisz nie pić.

Twoja podświadomość wciąż jednak wierzy, że alkohol daje Ci coś pozytywnego, więc teraz, kiedy nie pijesz, jesteś dręczony przekonaniem, że coś straciłeś. Patrzysz na innych „szczęśliwie” pijących i masz wrażenie, że coś Cię omija i że życie bez alkoholu to spore poświęcenie .

Silna wola jest jak mięsień, gdy jest nadużywana, ma tendencję do nadwyrężeń .

~ Allen Carr

7) Po udanej lub nieudanej próbie wracasz do picia

W końcu dochodzisz do wniosku, że skoro wytrzymałeś bez alkoholu przez jakiś czas (być może nawet tak długo, jak sobie postanowiłeś), to odzyskałeś już kontrolę i możesz się nagrodzić drinkiem od czasu do czasu.

Im dłużej odmawiałeś sobie alkoholu, tym większą satysfakcję odczuwasz, kiedy znów poddajesz się nałogowi. Im bardziej pragnąłeś alkoholu podczas swojej próby niepicia, tym większa jest doznana ulga i wiara, że picie daje Ci prawdziwą przyjemność.

Początkowo próbujesz pić umiarkowanie, ale powrót do nadmiernego spożywania alkoholu jest tylko kwestią czasu.

1) Twój kac trwa dłużej, niż myślisz…

Cykl uzależnienia zaczyna się od nowa.

Z każdym kolejnym cyklem postępować będzie degradacja Twojego zdrowia psychicznego i fizycznego, a zaprzestanie picia będzie coraz trudniejsze.

Powrót do trzeźwości na tym etapie, można porównać do prób dopłynięcia do brzegu na rozszalałym morzu. Warto próbować raz, drugi, trzeci… każdy kolejna próba będzie trudniejsza. Ciało i umysł będą coraz bardziej wycieńczone, a fale na morzu coraz większe. Zawsze jest ryzyko, że za którymś razem zabraknie Ci sił i nie dopłyniesz

~ Alkorytm

Źródła:

Annie Grace, Obnażony umysł (oryg. Naked Mind).

Catherine Gray, The Unexpected Joy of Being Sober.

6 Sprawdzonych sposobów na relaks bez alkoholu

Thu, 15 Apr 2021 13:32:51 GMT

Czy alkohol jest jednym z Twoich głównych sposobów na relaksowanie się po ciężkim dniu? O ile początkowo wydaje się on skuteczny, długoterminowo przyniesie Ci więcej problemów niż korzyści. Warto poszukać więc alternatywnych sposobów na relaks!

Każdy z nas musi od czasu do czasu zmierzyć się ze stresem. Nie każdy jego rodzaj jest czymś negatywnym. Umiarkowana dawka stresu może być pomocnym czynnikiem we wprowadzaniu pozytywnych zmian.

Siła nawyku

Jeśli Twoją odruchową reakcją w stresujących sytuacjach jest sięgnięcie po alkohol, będziesz mieć problem z zachowaniem lub wykształceniem umiejętności i mechanizmów, które są w życiu potrzebne, żeby radzić sobie z codziennymi problemami.

Za każdym razem, kiedy pokonujesz trudności w sposób naturalny, Twój mózg rejestruje to jako postęp i osiągnięcie czegoś wartościowego. Tłumienie stresu alkoholem znieczula Cię chwilowo, ale nie rozwiązuje problemu. Bodziec stresowy nadal istnieje, natomiast Ty, sięgając po drinka, odbierasz sobie możliwość uporania się z nim w sposób produktywny.

Jest wiele możliwości na zdrowe radzenie sobie ze stresem i wprowadzenie do naszego życia pozytywnych nawyków. Oto moje sprawdzone sposoby na relaks bez alkoholu:

1) Zanieś telefon do drugiego pokoju i poczytaj książkę

Niezależnie od tego, czy przeglądasz Facebooka, sprawdzasz e-maile, czy czytasz wiadomości z kraju i ze świata, wpatrywanie się w ekran telefonu nie jest zajęciem, które wpłynie na Ciebie relaksująco.

Odłóż telefon, aby nie był w zasięgu wzroku, i odpręż się przy dobrej książce. Jeśli masz pod ręką świeczki, może warto je zapalić, żeby wzmóc odprężający nastrój.

2) Weź ciepła kąpiel lub prysznic (najlepiej słuchając muzyki)

Ciepła woda rozluźnia mięśnie i pomaga nam się odseparować od stresujących sytuacji.

Jeśli Twoje myśli są wyjątkowo rozbiegane, włącz sobie ulubioną muzykę. Możesz wsłuchać się w słowa, a nawet pośpiewać. Jeśli ktokolwiek Cię usłyszy, to pewnie uśmiechnie się na myśl o Twoim amatorskim występie. Poprawisz więc nastrój nie tylko sobie, ale i innym.

3) Wyjdź na spacer i posłuchaj audiobooka lub podcastu

Zwykliśmy mówić, że z problemami trzeba się przespać. Ale możemy je też rozchodzić.

Spacer w pobliskim parku i zmiana otoczenia nie tylko obniżą Twój poziom stresu, ale też poprawią koncentrację i myślenie. A jeśli będzie to spacer w otoczeniu zieleni, to dodatkowo uwolnione zostaną hormony szczęścia. Jeśli Twoje myśli nadal będą krążyć wokół problemu, dobrze jest posłuchać audiobooka lub podcastu.

4) Ćwiczenia fizyczne

Moim ulubionym ćwiczeniem na stres jest joga. W chwilach stresu wolę szybszą jogę, która wymaga zaangażowania umysłu i trochę mnie zmęczy. Nie każdy jednak lubi tę formę aktywności. Dla niektórych skuteczniejszy jest jogging, jazda na rowerze lub po prostu seria pompek czy przysiadów.

YouTube oferuje sporo treningów, które można z łatwością wykonać w domu. Ważne jest, żeby unikać ćwiczeń cardio tuż przed pójściem spać, ponieważ mogą utrudniać zaśnięcie.

5) Medytacja lub koncentracja na oddechu

Wiele osób uważa, że medytacja w momencie dużego stresu jest trudna. Początkowo myśli będą miały tendencję do wymykania się spod kontroli. Po kilku pełnych skupienia wdechach i wydechach możesz zauważyć, że znów krążą wokół codziennych spraw i problemów. Nie zrażaj się tym jednak i próbuj różnych technik medytacji choćby przez kilka minut każdego dnia.

Medytacja pomaga nam lepiej poznać siebie i poczuć, co się dzieje wewnątrz nas. Uczy nas zauważać stresujące myśli, kiedy są jeszcze w zalążku. To daje nam szansę zdecydować, że chcemy pójść w innym kierunku – wybrać korzystniejszą reakcję i działanie.

Jeśli znasz angielski, polecam Ci takie aplikacje medytacyjne, jak Headspace czy Insight Timer, które oferują darmowe medytacje. Jeśli nie, to możesz poszukać na YouTubie, który oferuje sporo medytacji również po polsku.

6) Przelej myśli na papier

Prowadzenie dziennika nie tylko pomaga produktywnie spędzić czas, ale co ciekawe zmniejsza poziom stresu i jest rodzajem autoterapii. Nie musisz prowadzić w nim głębokiej introspekcji (chyba że akurat masz na to ochotę), ale gdy obezwładniają Cię emocje, warto je uwolnić, pisząc.

Pisanie to rodzaj szczerej rozmowy z samym sobą, to czas, kiedy jesteśmy wyłącznie dla siebie. Wyrzucenie z siebie negatywnych emocji pomaga rozładować stres, łatwiej jest spojrzeć na wiele spraw z dystansem i efektywniej je rozwiązać.

Warto wracać do swoich notatek, żeby uświadamiać sobie, że często problemy, które w danej chwili powodują mentalny kryzys, nie wydają się takie straszne, gdy patrzymy na nie z perspektywy czasu.

Pisanie uzależnia, ale – w przeciwieństwie do uzależnienia od alkoholu – jest to zdrowy nałóg.

Kiedy przestaniesz pić alkohol, będziesz czuł dużo mniejszą potrzebę odstresowania się, bo będziesz naturalnie spokojniejszy.

E fekt każdej techniki relaksacyjnej, którą zastosujesz (ćwiczenia, medytacja) będzie się dłużej utrzymywać, a zmiany, które będą zachodzić w Twoim życiu, będą coraz bardziej widoczne.

Jest to spowodowane tym, że teraz nie tylko nie pijesz alkoholu, ale też dodajesz do swojego życia nowy, pozytywny nawyk. Zmieniasz nie tylko swój stosunek do alkoholu, ale również wykształcasz przyzwyczajenia, które odmienią Twoje życie.

Samo zrozumienie tego, że używałeś alkoholu do relaksowania się, a długotrwały efekt picia jest zupełną odwrotnością relaksu, sprawi, że zauważysz, jak sam siebie oszukiwałeś przez wiele ostatnich lat.

Wmawia się nam, że alkohol jest powodem wszelkiej radości, zabawy, sukcesu i odprężenia, a prawda jest taka, że im więcej go spożywamy, tym bardziej zostajemy obdarci z tych czynników, które wierzyliśmy, że alkohol nam dawał.

Najpierw tworzymy sami swoje nawyki, potem nawyki tworzą nas

~ John Dryden

Czy alkohol pomaga nam się relaksować?

Wed, 07 Apr 2021 22:53:34 GMT

Czym właściwie jest relaks i rozluźnienie? Niektórzy twierdzą, że relaks to brak zmartwień, irytacji i niepokoju. Jak alkohol miałby do tego stanu prowadzić?

Większość osób zapytanych, dlaczego sięga po drinka, odpowiada, że alkohol pomaga im się zrelaksować i rozluźnić. Ty też po długim i ciężkim dniu pracy pewnie nie raz nalałeś sobie kieliszek i przekonałeś się, że rzeczywiście złagodził on stres i nerwy.

Łatwo więc dojść do wniosku, że alkohol jest niezbędny, by sobie ze stresem i nerwami poradzić. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Alkohol jest znieczulaczem i depresantem, który spowalnia przekaz bodźców między mózgiem a ciałem.

Jako depresant działa hamująco na ośrodkowy układ nerwowy, chwilowo powodując uczucie uspokojenia, relaksu i spowolnienia.
Jako znieczulacz sprawia, że chwilowo redukuje się nasza zdolność do odczuwania dyskomfortu, stresu, bólu lub nawet zmęczenia.

Celowo używam słowa „chwilowo”. Podczas gdy czujemy się zrelaksowani przez alkohol, nasz mózg i system nerwowy wydzielają stymulanty, które mają za zadanie zneutralizować jego działanie.

Sprawia to, że po około godzinie od wypicia pierwszego drinka stajemy się jeszcze bardziej wrażliwi na stres i zmęczenie, więc logicznym rozwiązaniem wydaje się sięgnięcie po kolejną dawkę trunku.

Możemy się też położyć spać, co jest z pewnością lepszym rozwiązaniem niż dalsze picie, ale to również ma swoje konsekwencje.

Przeczytaj: Jak alkohol wpływa na sen

Tak naprawdę alkohol nie redukuje stresu, zmęczenia ani dyskomfortu, tylko sprawia, że przestajemy je na chwilę odczuwać. A co najważniejsze, nie eliminuje źródła tych odczuć, tylko tymczasowo tłumi ich objawy.

Picie alkoholu w celu pozbycia się stresu jest tak samo skutecznie jak branie garści leków przeciwbólowych na złamaną nogę. Nie sprawią one, że kość nam się zrośnie. Przyniosą jedynie krótkotrwałą ulgę w bólu.

Im częściej pijesz w celu złagodzenia stresu, tym bardziej Twoja tolerancja na alkohol się zwiększa. Potrzebujesz go coraz więcej, żeby się znieczulić. A im więcej go pijesz, tym większą ilość neutralizujących stymulantów musi wytworzyć mózg. Sprawia to, że następnego dnia będziesz się znów czuł zestresowany. Niekoniecznie obudzisz się z kacem, ale będziesz odczuwać lekki dyskomfort, stres lub zmęczenie.

Twoja podświadomość zdążyła już jednak niestety zarejestrować, że alkohol przynosi szybką ulgę w dyskomforcie, więc podpowie Ci, żebyś znów sięgnął po drinka dla relaksu. I tak tworzy się błędne koło.

W 2012 r. w Stanach przeprowadzono badanie na myszach, żeby sprawdzić, jak alkohol wpływa na mózg i neurony. Przez miesiąc podawano myszom różne dawki alkoholu, a następnie przeprowadzano eksperymenty porównujące myszy pijące do niepijących.

Gryzonie poddawano stresującym sytuacjom i mierzono ich reakcje na nie. Okazało się, że alkohol dosłownie przebudowywał mózgi myszy pijących i sprawiał, że były one niezdolne do radzenia sobie z jakimkolwiek stresem.

Nasz ludzki mózg reaguje na alkohol podobnie.

Pijąc, nie rozwiązujesz problemów ani nie pozbywasz się źródeł stresu, więc będą one narastać. Ty natomiast będziesz coraz bardziej niezdolny do radzenia sobie z tym, co postawi przed Tobą życie.

Czy brzmi to jak dobre rozwiązanie?

Kiedy w samochodzie zapala Ci się kontrolka ostrzegawcza, próbujesz znaleźć źródło problemu i naprawić usterkę czy przecinasz kabel od kontrolki, żeby nie widzieć, że się pali?

Tłumienie stresu, bólu czy strachu alkoholem jest tak samo rozsądne jak udawanie, że usterka w aucie zniknęła. Problem nadal istnieje, prawdopodobnie narasta i w końcu znajdzie ujście. Gorzej, jeśli natrafi na kogoś, kto już stopniowo odebrał sobie umiejętność radzenia sobie ze zwykłymi trudami życia. Wtedy może urosnąć do ogromnej życiowej porażki.

Często słyszę następujące stwierdzenie:

Alkohol w niewielkich ilościach pomaga mi się zrelaksować po ciężkim dniu pracy.

Nie wątpię, że pierwszy drink może przynieść uczucie rozluźnienia w związku z jego znieczulającym zmysły działaniem. Ale wszystko ma swoją cenę. Im więcej wypijemy, żeby się znieczulić, tym bardziej stresujący będzie kolejny dzień i tym większy może okazać się problem, który przecież nadal istnieje.

Są inne sposoby na radzenie sobie ze stresem. Z pewnością o nich słyszałeś, ale ile z nich tak naprawdę sam wypróbowałeś?

Sama jakiś czas temu uważałam, że po całym dniu pracy najlepszym sposobem na relaks jest lampka wina. Dopiero kiedy wypróbowałam kilka innych sposobów, uświadomiłam sobie, że relaksują mnie one równie skutecznie jak alkohol.

Jedyną ich wadą jest to, że trzeba trochę dłużej poczekać na uczucie ulgi i wyciszenia. Alkohol znieczula w kilka sekund, natomiast naturalne sposoby zajmują czasem kilkanaście lub kilkadziesiąt minut.

Nie zawsze warto jednak wybierać drogę na skróty. Szczególnie że poza tym jednym mankamentem alternatywne metody mają same zalety. Wśród nich tę, że następnego dnia jesteś dużo mniej zestresowany i lepiej radzisz sobie z sytuacjami, które normalnie wyprowadziłaby Cię z równowagi.

Im mniej pijesz, tym rzadziej odczuwasz stres. Jesteś więc na ogół zrelaksowany. Nawet jeśli borykasz się z problemami, dużo skuteczniej sobie z nimi radzisz

~ Jason Vale

W artykule: 6 Sprawdzonych sposobów na relaks bez alkoholu zebrałam dla Ciebie techniki, które działają na mnie relaksująco. Spróbuj i sprawdź sam, a następnie podziel się ze mną swoimi doświadczeniami.

Piękną prawdą jest to, że nie musisz szukać wielu innych sposobów na relaksowanie się, ponieważ nie pijąc, i tak będziesz znacznie bardziej zrelaksowany. To alkohol sprawia, że czujesz się spięty

– Jason Vale

Źródła:

Holmes, Andrew „Nature Neuroscience - Chronic Alcohol Remodels Prefrontal Neurons and Disrupts” 2012.

„Alcohol Explained” – William Porter

"Obnażony Umysł" - Annie Grace

5 wspaniałych zmian w wyglądzie po 3 miesiącach bez alkoholu!

Sat, 03 Apr 2021 13:59:30 GMT

5 wspaniałych zmian w wyglądzie po 3 miesiącach bez alkoholu!

Wlewanie w siebie alkoholu jest jak tankowanie silnika benzynowego dieslem. Gdy robisz to sporadycznie, ciało przejdzie przez odpowiednie neutralizujące procesy i się naprawi. Jeśli robisz to regularnie, ciało zacznie się psuć.

Neutralizowanie alkoholu przez nasze mózg, ciało i wątrobę to skomplikowany proces i ciężka praca dla organizmu. Jeśli kilka razy w tygodniu lub miesiącu wlewasz w siebie truciznę (którą alkohol niewątpliwie jest), Twój organizm jest tak zajęty wydalaniem toksyn, że nie jest w stanie sprostać swoim codziennym procesom naprawczo-regenerującym.

Gdy robisz sobie dłuższą przerwę od alkoholu, nagle okazuje się, że Twoje ciało regeneruje się w magiczny sposób, którego być może od lat nie doświadczyłeś.

Oto zmiany, których doświadczyłam po 3 miesiącach przerwy w spożywaniu alkoholu:

1. Utrata wagi i zmiana sylwetki

W ostatnich latach całkiem zarzuciłam pomysł ważenia i mierzenia się. Żeby się nie stresować, schowałam wagę do szafy. Ponieważ nie mam zacięcia do diet, z motywacją do ćwiczeń też bywało różnie, to zaakceptowałam, że im bliżej czterdziestki, tym większe prawdopodobieństwo pojawienia się fałdek tłuszczu tu i tam.

Już kilka dni po odstawieniu alkoholu zaczęłam jednak częściej ćwiczyć. Wynikało to głównie z tego, że nagle miałam więcej energii, którą musiałam na coś wykorzystać. Nie spodziewałam się, że po dwóch miesiącach większość moich ubrań stanie się luźna, a ludzie zaczną komentować moją wyraźnie lepszą sylwetkę. Okazało się, że mimochodem zjechałam z wagi prawie o rozmiar. Jak to się stało?

Odstawienie alkoholu jest równoznaczne z mniejszą ilością spożywanych kalorii. I to bez żadnej diety! Fakt, że kufel piwa ma prawie tyle kalorii co pączek, a butelka wina równowartość dwóch tabliczek czekolady, sporo chyba tłumaczy. Dodatkowo, straciłam potrzebę podjadania chrupek przy wieczornym piwku, a za dnia moje ciało nagle zaczęło skłaniać się ku zdrowszym wyborom.

Alkohol zaburza naszą gospodarkę hormonalną i powoduje tzw. oponkę, która u mnie też magicznie zniknęła. Chyba pierwszy raz od lat schudłam i wyrzeźbiłam ciało, nawet się specjalnie o to nie starając.

2. Nawilżona i oczyszczona skóra

Od dłuższego czasu robiłam wiele, żeby zatrzymać widoczne na skórze oznaki starzenia się. Okazało się jednak, że zapomniałam o najważniejszym – o odstawieniu alkoholu.

Wątroba jest jednym z najważniejszych organów odpowiedzialnych za oczyszczanie skóry. Znany dietetyk z Nowego Yorku, Jairo Rodriguez, powiedział w wywiadzie z Vouge: Alkohol jest jednym z najgorszych i najbardziej agresywnych środków przyczyniających się do niszczenia skóry. Jeśli chcesz się szybko zestarzeć, pij dużo alkoholu.

Gdy wątroba jest przeciążona toksynami, wydala je przez skórę, tym samym ją niszcząc. Procenty zwężają pory, co sprawia, że bakterie zalegają w skórze. Do tego większość alkoholi zawiera drożdżaki powodujące wysypki. Nie wspomnę już od odwodnieniu, które wizualnie nas postarza.

Po trzech miesiącach od odstawienia alkoholu moja skóra jest nawilżona, gładka, pozbawiona wągrów i krost, z którymi wcześniej się zmagałam.

3. Oczy

Pewne dolegliwości zwalamy na wiek. Jakiś czas temu zauważyłam, że gdy przenoszę wzrok z czegoś, co jest blisko, na coś w oddali, moje oczy potrzebują chwili, żeby złapać ostrość. Do tego miałam wiecznie przekrwione białka (tłumaczyłam sobie, że to od pracy przy laptopie).

Okazało się, że po odstawieniu alkoholu obie dolegliwości zniknęły. Widzę doskonale, białka są wreszcie białe, a oczy dosłownie mi się powiększyły. To chyba dzięki temu, że tak znakomicie się ostatnio wysypiam.

4. Włosy

Czy wiesz, że picie alkoholu powoduje wypadanie włosów? Alkohol wypłukuje z ciała minerały, które są ważne dla zdrowia włosów: cynk, żelazo oraz kwas foliowy. Odwodnienie, również wywołane piciem, sprawia, że końcówki włosów są bardziej łamliwe.

Jeśli chcesz opóźnić siwienie, to też przyjrzyj się temu, jak często pijesz. Alkohol wzmaga bowiem produkcję wolnych rodników i niedobór witamin z grupy B, co prowadzi do szybszego starzenia się organizmu.

Po trzech miesiącach od odstawienia alkoholu moje włosy zagęściły się i wyglądają dużo zdrowiej.

5. Zadbane ciało

Dość szybko po odstawieniu alkoholu zauważysz, że masz dużo więcej czasu i zapału do dbania o siebie. Czasy, kiedy nie mogłam się dobudzić i przestawiałam budzik kilkakrotnie, żeby dospać kolejne 5 minut, minęły bezpowrotnie.

Teraz budzę się często przed budzikiem i mam czas, żeby porozciągać się przed pracą, ułożyć włosy lub ładniej się ubrać, kiedy mam na to ochotę. Ponieważ nie spędzam już wieczorów przy lampce wina, robię sobie w tym czasie maseczki, masaże i inne zabiegi pielęgnacyjne, do których nigdy wcześniej nie mogłam znaleźć w sobie motywacji.

Ostatnio spotkałam 10 lat młodszego znajomego z pracy, którego przez lockdown nie widziałam od kilku miesięcy. Spojrzał na mnie i powiedział ze szczerym podziwem: Wow! Jak to możliwe, że wyglądasz nagle młodziej niż ja?. Nie sądzę, żebym była wyjątkowo próżna, ale przyznam szczerze, że wspomnienie jego reakcji sprawia mi ogromną radość.

Czy robiłaś / robiłeś sobie kiedyś dłuższą przerwę od alkoholu?

Jeśli tak, to jakie były Twoje spostrzeżenia?

Jeśli nie, co Cię powstrzymuje?

Napisz do mnie i podziel się swoimi doświadczeniami!

7 Sposobów na lepszy sen

Sat, 03 Apr 2021 13:53:18 GMT

Podstawą regenerującego, naturalnego snu jest wprowadzenie się w odpowiedni nastrój.
Jeżeli do tej pory wyciszałeś się alkoholem, być może Twój mózg będzie potrzebować kilku nowych bodźców, które ułatwią zasypianie.
Poniżej przedstawiam Ci drobne nawyki, którymi możesz zastąpić wieczornego drinka.

Każdy z nas odpręża się w inny sposób – czasem trzeba trochę poeksperymentować. Dlatego wypróbuj poniższe rady i znajdź sposób, który sprawdzi się u Ciebie.

1. Weź ciepłą kąpiel.

Badania wykazują, że ciepła kąpiel około półtorej godziny przed snem nie tylko rozluźnia mięsnie i umysł, ale także zwiększa szansę na mocniejszy sen.

Nieuniknione ochładzanie się ciała po wyjściu z wanny stymuluje przechodzenie organizmu z trybu dziennego na nocny i wysyła do mózgu sygnał sugerujący, że czas iść spać.

2. Wynieś z sypialni wszystkie urządzenia, które mają ekran.

Niebieskie światło emitowane np. przez wyświetlacz telefonu może zakłócać Twój rytm dobowy. Dlatego tak często mówi się o tym, żeby nie naświetlać oczu przez godzinę przed pójściem spać.

Usunięcie telefonu lub tableta z sypialni zmniejszy pokusę używania ich w łóżku. Jeśli potrzebujesz budzika, zainwestuj w taki tradycyjny, na baterie.

Ewentualnie możesz po prostu położyć telefon z dala od szafki nocnej. Eksperci twierdzą, że wstawanie zaraz po usłyszeniu budzika jest dużo zdrowsze, niż przestawianie go co kilka minut i zapadanie w krótkie drzemki.

Jeśli Twój budzik będzie oddalony od łóżka, to będziesz do tego zmuszony.

3. Kładź się spać i wstawaj codziennie o podobnej porze.

Spanie do południa w weekendy wydaje się dla niektórych kuszącym pomysłem, ale z pewnością nie ułatwi zasypiania o rozsądnej porze, gdy weekend dobiegnie końca.

Nasz organizm funkcjonuje w rytmie okołodobowym, który w naturalny sposób reguluje godziny pracy i godziny snu. Zaburzanie tego rytmu powoduje zaburzenia snu.

Jeśli przez kilka dni będziesz kładł się i wstawał o określonej godzinie, Twój organizm przyzwyczai się do tego rytmu i będzie wytwarzał hormony snu (melatoninę) o stałych porach.

4. Nie spożywaj kofeiny po godzinie 14:00.

Nie musisz odstawiać kawy zupełnie. Poranna kawa nie zaszkodzi. Jednak już popołudniowa dawka kofeiny może wykoleić Cię z rytmu dobowego.

Kofeina działa aktywnie około 8 godzin od spożycia. Spróbuj zamienić kawę na herbatę owocową lub jakąkolwiek inną bezkofeinową (i bezalkoholową) alternatywę.

5. Włącz sobie minimedytację lub sleepcast.

Wycisz gonitwę myśli i zdystansuj się do stresów mijającego dnia dzięki minimedytacji. YouTube oferuje wiele wieczornych praktyk, ułatwiających zaśnięcie, jak również muzykę nasenną, której możesz słuchać wieczorem lub już zasypiając.

Aplikacje takie jak Headspace i Insight Timer oferują sporo darmowych sleepcastów. Jeśli leżysz i z bezsenności patrzysz w sufit, wypróbuj je. Nie masz przecież nic do stracenia.

6. Wypisz rzeczy, o których nie chcesz myśleć, zasypiając.

Jeżeli jakiś problem wyjątkowo zaprząta Ci myśli, czasem warto go zapisać. Przelej na papier swoje frustracje lub napisz listę spraw do załatwienia jutro.

Często zapisanie problematycznych lub martwiących myśli sprawi, że nie będą nas one nawiedzać w nocy.

7. Wykonaj spokojne ćwiczenia rozciągające lub poćwicz jogę.

Joga nie musi być żmudna i męcząca. 10- lub 15-minutowa, delikatna praktyka przed położeniem się spać jest znakomitym sposobem na pozbycie się napięcia, które utrzymuje się w mięśniach i często uniemożliwia zaśnięcie.

Jeżeli nie jesteś fanem jogi, czasem wystarczy delikatnie się porozciągać. Na YouTubie znajdziesz dużo ćwiczeń relaksujących lub rozciągających. Energiczne ćwiczenia lepiej zostawić sobie na rano. Podwyższają one tętno i dodają energii, więc unikaj ich po godzinie 19:00.

Masz swoje sprawdzone sposoby na dobry sen?

Napisz do nas i podziel się nimi.

8 wspaniałych zmian po 8 tygodniach bez alkoholu

Sat, 27 Mar 2021 13:34:10 GMT

Czy wiesz, jak regularne spożywanie alkoholu (nawet w małych ilościach) wpływa na Twoje codzienne życie? Zostaliśmy wychowani w przekonaniu, że alkohol wnosi w nie wiele dobrego. Mało kto uświadamia sobie, jaki jest jego rzeczywisty wpływ ma na nasze samopoczucie, zdrowie i relacje z bliskimi. Ja też sobie tego nie uświadamiałam, dopóki nie zrobiłam sobie 8 tygodni przerwy.

Oto 8 wspaniałych zmian, jakich doświadczyłam po 8 tygodniach bez alkoholu:

1) Więcej energii

Już w pierwszym tygodniu mojej przerwy od alkoholu zauważyłam znaczny przypływ energii. Nie tylko łatwiej mi się wstawało, ale też nie potrzebowałam wlewać w siebie hektolitrów kaw, żeby przetrwać dzień w pracy. Z każdym kolejnym tygodniem sił witalnych przybywało. Żeby je jakoś spożytkować, zaczęłam uprawiać więcej sportów i nadganiać z zaległymi od miesięcy sprawami.

Po 8 tygodniach schudłam, a moja sylwetka zmieniła się na tyle, że wróciłam do noszenia ubrań, które od dawna leżały na dnie szafy. Uporządkowałam wszystkie zakamarki w domu i założyłam blog, o którym marzyłam od lat.

2) Więcej pewności siebie

Znasz ten głos w głowie, który powstrzymuje Cię przed walką o życiowe cele i marzenia? Głos, który gasi Twój entuzjazm do podjęcia nowych wyzwań, mówiąc: „ nie dasz rady”, „nic z tego nie będzie” „jesteś za stary / za gruba / zbyt nieśmiały” ? Potrafi on sprawnie namierzać nasze słabości, kompleksy i lęki, kiedy tylko próbujemy wpłynąć pozytywnie na nasze życie. Mimo że od dawna wiedziałam, że chcę czegoś lepszego i że stać mnie na więcej, ten wewnętrzny głos przez lata mnie paraliżował i powstrzymywał przed dokonaniem zmiany. Z każdym tygodniem przerwy od alkoholu tracił on jednak na sile. Obecnie nadal gdzieś tam jest, ale mój umysł traktuje go jak niesforną dystrakcję, której nie warto słuchać.

3) Lepszy kontakt z dzieckiem

Pogodzenie macierzyństwa z pracą, prowadzeniem biznesu i domu wydawało mi się zawsze ogromnym wyzwaniem. Po pracy rzucałam się w wir obowiązków domowych – obiad, zajęcia dodatkowe z synem, lekcje. Nie mogłam się doczekać momentu, kiedy wszyscy pójdą spać, a ja wynagrodzę sobie przetrwanie kolejnego stresującego dnia lampką wina.

Ostatnie tygodnie bez alkoholu pokazały mi jednak, że wszystko zależy od podejścia do obowiązków. Coś, co uważałam za męczącą, popołudniową rutynę, zaczęło mi nagle sprawiać przyjemność. Syn zaczął pomagać mi w przygotowaniach do obiadu, podczas których gawędzimy o tym, jak minął nam dzień. Teraz z radością spędzam z nim czas, odrabiając lekcje czy czytając mu na dobranoc, bo nie śpieszy mi się już do wieczornej lampki wina. Ostatnio mój syn przytulił mnie przed pójściem spać i powiedział: „Mamo, jesteś ostatnio taka spokojna i uśmiechnięta” . Te słowa na długo pozostaną mi w pamięci.

4) Dodatkowy czas na realizacje celów i marzeń

Uważam, że czas jest jedną z najcenniejszych rzeczy. Jedyną, której nie możemy odzyskać. Zdrowie, miłość i pieniądze są ogromnie ważne, ale nie zawsze tracimy je bezpowrotnie. Każdy z nas ma natomiast ograniczoną ilość czasu na tym świecie, w tym życiu czy formie. Czy nie warto więc spożytkować jak najlepiej to, co nam pozostało?

Alkohol zabiera nam ogromną ilość cennego czasu. Spędzamy wieczory, pijąc, a poranki – lecząc kaca. Nawet jeśli pijesz małe ilości, ale regularnie, Twoja produktywność i poziom energii następnego dnia będą zaburzone. W ostatnich latach wiecznie brakowało mi czasu na ćwiczenia, porządki, dodatkowe projekty, rozwój. Następstwem ograniczenia alkoholu jest to, że teraz mam dużo więcej wolnego czasu. Bardziej dbam o swoje ciało, umysł, dom i rodzinę.

5) Radość z bycia tu i teraz

Bardzo modnym ostatnio słowem jest angielski termin mindfulness , czyli uważność i koncentrowanie się na momencie teraźniejszym. Znam to słowo od dawna, ale ostatnio nabrało ono dla mnie nowego znaczenia. Wiele lat spędziłam, tkwiąc w tym, co było i minęło. Roztrząsałam niepomyślne wydarzenia z przeszłości lub wybiegałam myślami w przyszłość, zamartwiając się o nią.

Naukowcy stwierdzili, że prawie wszyscy zamartwiamy się pełnoetatowo. Tymczasem 80% tego, o co się martwimy, nigdy się nie wydarzy! Alkohol stymuluje nasz umysł do wydzielania hormonów i związków chemicznych, które powodują w nas ciągły niepokój. Gdy pijemy, czujemy się chwilowo zrelaksowani, ale gdy tylko alkohol jest wydalany z organizmu, rozbiegane myśli i zaburzona równowaga chemiczna w mózgu sprawiają, że ciężko nam odczuwać prawdziwy, naturalny spokój.

Dopóki nie odstawiłam alkoholu, nie poznałam tego błogiego uczucia odprężenia i naturalnej radości, czerpanej z prostych rzeczy, takich jak spacer, ciepły prysznic czy gotowanie. Nagle wszystkie te czynności stały się ogromnym źródłem relaksu.

6) Większa motywacja i mniejsza prokrastynacja

Niektórzy ludzie wykazują się ogromnym poziomem samodyscypliny. Mam znajomego, który po ostrej imprezie wstaje rano, żeby przebiec się 10 km, po czym mimo zmęczenia działa cały dzień na zwiększonych obrotach. U mnie alkohol powodował wielodniowe zwlekanie ze wszystkim, co wymagało motywacji i samodyscypliny i szereg wymówek, żeby odłożyć sprawy na jutro. Mogę śmiało powiedzieć, że przez ostatnie dwa miesiące osiągnęłam więcej niż przez cały ubiegły rok. Na przekór wewnętrznemu głosowi działam dziś, zamiast czekać do jutra.

7) Bycie lepszym rozmówcą

Jeżeli podobnie jak ja jesteś introwertykiem i do tej pory używałeś alkoholu, żeby nagle w towarzystwie zmienić się w ekstrawertyka, kontakty z ludźmi mogą Cię w początkowej fazie odstawienia alkoholu onieśmielać. Być może stwierdzisz, że lepiej siedzieć w swojej skorupie i nie brać udziału w spotkaniach towarzyskich.

Zapewniam Cię, że ja też tak myślałam, dopóki nie spróbowałam interakcji na trzeźwo (oczywiście zaczęłam od spotkań z bliższymi przyjaciółmi).

Często zakładamy, że alkohol ułatwia kontakty, bo rozwiązuje język i zwiększa wylewność. Jest w tym trochę prawdy. Jednak w zamian odbiera nam on prawdziwą umiejętność słuchania. Pod wpływem alkoholu często przerywamy wypowiedź innym albo myślimy o tym, co chcemy za chwilę powiedzieć. Odkryłam, że rozmawiając na trzeźwo, potrafię naprawdę słuchać i jakość moich konwersacji jest dużo lepsza.

8) Dystans do życia i poczucie humoru

Jednym z najprzyjemniejszych aspektów mojej 8-tygodniowej abstynencji jest nabranie dystansu do otaczającego świata i umiejętność zauważania i obserwacji trywialnych, komicznych sytuacji, które zdarzają się na co dzień. Chyba nigdy nie śmiałam się tak często jak ostatnio. Mówię tu o naturalnym, niemożliwym do powstrzymania śmiechu, gdy trzęsie się brzuch i nie można złapać powietrza. Zaskakujące jest to, że to, co mnie śmieszy najczęściej, to moje własne myśli. Żeby tego było mało – najśmieszniejsze są myśli negatywne. Czuję do nich taki dystans, że ich niedorzeczność mnie rozbawia. Uzmysławiam sobie, jak banalne są sprawy, którymi często poważnie się stresujemy. Fakt, że jeszcze niedawno myśli te porwałyby mnie w wir negatywnych emocji, dodaje życiu prawdziwego komizmu.

Czy robiłeś sobie ostatnio dłuższą przerwę od alkoholu? Jeśli tak, to podziel się swoimi spostrzeżeniami w komentarzach. Jeśli chcesz zrobić sobie taką przerwę, ale brakuje Ci motywacji, skontaktuj się ze mną. Wkrótce będę organizować wyzwania, w których możesz wziąć udział. Może potem stworzysz własną listę pozytywnych zmian?

Czy masz kontrole nad swoim piciem?

Mon, 15 Apr 2019 22:48:57 GMT

Czy faktycznie kontrolujesz to, ile pijesz, i możesz śmiało powiedzieć, że picie alkoholu jest po prostu nawykiem, a nie uzależnieniem? Co to właściwie znaczy mieć kontrolę nad piciem?

Większość z nas uważa, że jest ogromna różnica między „normalnym pijącym” (któremu sporadycznie zdarzy się wypić za dużo) a alkoholikiem. Przecież 90% dorosłych pije i na ogół doskonale nad sobą panuje. A to, że może czasami przechylą o jednego za dużo i stają się wtedy nieco porywczy, kłótliwi albo urwie im się film, to nic takiego. Takie sytuacje przytrafiają się nawet ludziom, którzy na ogół świetnie panują nad swoim piciem. Traktują oni alkohol jako miły dodatek do spotkań towarzyskich albo do relaksowania się i radzenia sobie z trudami życia.

Ale alkoholik? To już zupełnie inna kwestia. Alkoholizm to jest poważna choroba – porównywalna do uzależnienia od heroiny – na którą właściwie nie ma lekarstwa. Alkoholicy mają poważny problem i bywają nawet zagrożeniem dla społeczeństwa. Można by powiedzieć, że „normalne picie” wiąże się właściwie z samymi przyjemnościami, ale alkoholizm wręcz przeciwnie. Czy aby na pewno?

W podręcznikach AA alkoholik opisywany jest jako bardzo nieszczęśliwa osoba, chcąca cieszyć się życiem tak jak kiedyś, ale jednocześnie niepotrafiąca sobie wyobrazić życia bez alkoholu. Osoba ta żyje w tragicznej iluzji i nadziei, że nastąpi cud, dzięki któremu kiedyś odzyska kontrolę nad swoim piciem.

Każdy pijący człowiek powinien więc sprawdzić, czy jest nadal klasyfikowany jako „normalny pijący”, który cieszy się życiem, czy może wchodzi już w strefę, w której nie potrafi sobie wyobrazić radosnego życia bez alkoholu.

Okazuje się jednak, że na to pytanie nie jest tak łatwo odpowiedzieć. Zerknijmy, co sugerują eksperci.

Na przykład doktor Christiaan Barnard, szanowany kardiochirurg, który jako pierwszy przeprowadził transplantację ludzkiego serca, twierdzi: Proces wpadania w alkoholizm może zająć od 2 do 60 lat, ale średnio zajmuje od 10 do 15 lat. Może wydawać Ci się, że jesteś odporny, ale nie daj się zwieść pozorom.

Biorąc pod uwagę, że większość ludzi zaczyna pić w wieku 18 lat, praktycznie każdy ma duże szanse, żeby stać się alkoholikiem.

Wiele stron medycznych odsyła nas do testów, quizów i kwestionariuszy, które mają pomóc nam zidentyfikować, czy jesteśmy alkoholikami. Robiłeś sobie kiedyś taki test? Jest ich mnóstwo.

Pytania w tego typu testach są różne, ale najczęściej zadawane bazują na następujących zagadnieniach:

Czy pijesz, żeby radzić sobie z problemami?
Czy zdarza Ci się pić rano, żeby uporać się z kacem?
Czy zdarza Ci się pić samemu?
Czy urywa Ci się czasem film podczas picia?
Czy pijąc w towarzystwie, masz wrażenie, że inni piją za wolno? (Być może pijesz sekretne kolejki lub przychodzisz na imprezę już po drinku)

Pod koniec takiego testu otrzymujesz informacje, że jeśli odpowiedziałeś twierdząco na jedno lub więcej pytań, być może jesteś na dobrej drodze, żeby stracić kontrolę nad piciem. Jeśli masz wątpliwości, test sugeruje, żebyś skonsultował się z lekarzem. Czasem przeczytasz też, że może nie musisz zupełnie zaprzestać picia, ale próbować je kontrolować.

Eksperyment towarzyski

Alan Carr opisuje w jednej ze swojej książek eksperyment towarzyski, który przeprowadził na imprezie urodzinowej. Zanim jeszcze goście poczuli się upojeni, Alan zadał im pytanie „Kim jest alkoholik?”

Na imprezie obecnych było 6 osób:

2 osoby pijące sporadycznie, tylko na imprezach. Nie przepadają za alkoholem i piją właściwie tylko po to, żeby się dopasować;
1 osoba, którą społeczeństwo określiłoby jako „normalny pijący”. Pije dość często, ale wydaje się mieć nad tym kontrolę;
•3 osoby, które właściwie każdy uważa za alkoholików. Choć one się za takowych nie uważają, każdy, kto je zna, wie, że straciły kontrolę nad piciem dawno temu.

Konwersacja zrobiła się dość burzliwa, ale żaden z obecnych nie określił alkoholika jako kogoś, kto stracił kontrolę nad piciem.

Jeden z alkoholików przyznał, że pije nie dla przyjemności, ale dlatego, że potrzebuje tego, żeby odnaleźć się w sytuacjach towarzyskich.
Drugi z alkoholików unikał odpowiedzi na pytanie i spędził resztę wieczoru, opisując, jak znakomicie potrafi panować nad swoim piciem.
Trzeci z alkoholików, mimo że fizycznie obecny, umysłowo był już w swoim świecie, więc nie udzielał się w dyskusji.
Pięcioro biorących udział w dyskusji nieugięcie twierdziło, że piją, bo lubią.

Alkoholik, który początkowo przyznał, że potrzebuje picia do sytuacji towarzyskich, dodał:

Moja Babcia wypija lampkę w wina, raz w roku na święta. Wuj Tadeusz natomiast musi się napić, żeby w ogóle wstać z łóżka, i pije przez resztę dnia, dopóki nie straci przytomności. Gdzieś między tymi dwoma są miliardy innych pijących na całym świecie.

Trudno zaprzeczyć trafności tego spostrzeżenia!

AA określa alkoholizm mianem śmiertelnej, nieuleczalnej choroby, porównywalnej z rakiem. Niektórzy nazywają go nawet rakiem duszy. AA zastrzega jednak, że nikt nie jest w stanie powiedzieć Ci, czy jesteś alkoholikiem. Tylko Ty możesz sobie odpowiedzieć na to pytanie.

W książce Allena Carra przeczytałam: J eżeli wielokrotnie zdarzyło Ci się wypić więcej, niż zamierzałeś lub chciałeś, lub jeśli przysporzyłeś sobie problemów przez picie, możliwe, że straciłeś kontrolę i jesteś alkoholikiem. Tylko Ty możesz to stwierdzić. Nikt w AA nie może Ci powiedzieć, czy nim jesteś, czy nie.

AA porównuje alkoholizm do śmiertelnej, nieuleczalnej choroby, porównywalnej z rakiem.

Niektórzy nazywają nawet alkoholizm ‘rakiem duszy’. AA zastrzega jednak, że nikt nie jest w stanie powiedzieć Ci, czy jesteś alkoholikiem. Tylko Ty możesz sobie odpowiedzieć na to pytanie.

Biorąc pod uwagę, że alkoholizm jest uważany za śmiertelną, nieuleczalną chorobę, i że jesteś jedyną osobą, która może zdiagnozować ją u siebie, chyba naprawdę warto zadać sobie pytanie, czy aby na pewno nadal masz nad wszystkim kontrolę.

A co, jeśli powiem Ci, że tej kontroli nie miałeś nigdy? Przeczytaj: Zdradliwy cykl uzależnienia. Na którym etapie jesteś? i przekonaj się sam, czy mam rację.

Najpierw masz ochotę, potem ochota ma ochotę, a później stajesz się więźniem ochoty .

– F. Scott Fitzgerald

Źródła:

Allen Carr, Prosta metoda jak skutecznie kontrolować alkohol (oryg. The Easy Way to Control Alcohol).

Annie Grace, Obnażony umysł (oryg. Naked Mind).

Dzbanecznik i zgubny nektar

Tue, 12 Mar 2019 23:51:48 GMT

Co Alkohol ma wspólnego z owadożerną rośliną?

Słyszałeś kiedyś o dzbaneczniku? Jest to mięsożerna roślina, występująca w Azji Południowo-Wschodniej, która żywi się głównie owadami. Wygląda ona trochę jak dzban i jest wypełniona pięknie pachnącym nektarem, który na owady działa jak miód na pszczoły.

Wyobraź sobie, że idziesz ulicą i nagle dociera do Ciebie zapach pieczonych pączków. Jest on tak intensywny, że aż czujesz smak ciepłego pączka i stwierdzasz, że musisz znaleźć źródło tego zapachu. Dokładnie tak samo dzbanecznik działa na owady.

Nektar dzbanecznika pachnie i wygląda tak cudownie, że owad nie może się powstrzymać przed jego skosztowaniem. Wlatuje do środka, ląduje i zaczyna pić. Cudowny posiłek smakuje bosko, a owad jest tak pochłonięty jego spożywaniem, że nie zauważa nawet, że stoi na pochyłej powierzchni, pokrytej miniaturowymi włoskami, które rosną tylko w jednym kierunku: w dół. Nie czuje też, że powoli zaczyna zjeżdżać.

Grawitacja, niekończąca się ilość nektaru i kierunek, w którym się ześlizguje, prowadzą coraz głębiej w otchłań pułapki. Owad w końcu orientuje się, że robi się coraz ciemniej i że chyba zjechał trochę za daleko. Ale ma przecież skrzydła! W każdej chwili może odlecieć. Jeszcze tylko kilka łyczków – nektar jest tak smaczny. Niestety, ten posiłek ma swoją cenę!

Nasz bohater owad jest tak zajęty bankietem, że ledwo zauważa, że światło dnia jest teraz bardziej odległe i że zanurza się w coraz większej ciemności. Kątem oka widzi, że wokół niego i na dnie pływają truchła innych owadów. Ale przecież on ma pełną kontrolę i gdy tylko zechce, wyleci bezpiecznie z dzbanka. Przynajmniej tak mu się wydaje, dopóki nie podejmuje takiej próby.

Nagle okazuje się, że obżarł się tak bardzo, że waży dwa razy więcej, a skrzydła i nogi ma oblepione nektarem. Im mocniej się szarpie, tym głębiej się zanurza. Ściany rośliny są śliskie i teraz już wydają się praktycznie pionowe. Nawet miniaturowe włoski zniknęły, nie ma się czego chwycić. Owad dołącza do swoich pływających na dnie towarzyszy.

Czy zauważasz już podobieństwo nektaru do alkoholu, a owada do osoby pijącej?

Weźmy osoby nastoletnie. To takie owady, które poczuły wabiący zapach rośliny i dopiero jej skosztowały. Nastolatkowie piją coraz więcej i z wiekiem coraz bardziej rozsmakowują się w alkoholu.

Jako dorośli piją w większości regularnie i doskonale funkcjonują w życiu codziennym. Robią kariery, mają rodziny, uprawiają sporty. Gdy widzą zdegenerowanego alkoholika, tłumaczą sobie, że im się takie coś nie przytrafi, bo kontrolują swoje picie.

Większość pijących tak myśli – że zachowują kontrolę i że mogą wylecieć z metaforycznego dzbanecznika w każdej chwili. Często okazuje się jednak, że niepostrzeżenie wpadli w sidła uzależnienia, z którego nie tak łatwo się wydostać.

Być może zadajesz sobie pytanie, czy nie możesz mieć jednego i drugiego. Skosztować nektaru z umiarem i w każdej chwili mieć opcję odfrunięcia. Przecież z alkoholem jest inaczej niż ze zgubnym dzbanecznikiem – tu wszystko zależy od Ciebie.

Być może uda Ci się narzucić samodyscyplinę i monitorować to, ile pijesz. Wiele osób tak robi. Może myślisz sobie, że bezpowrotnie minęły już czasy, kiedy jako student piłeś bez opamiętania. Teraz, po założeniu rodziny i znalezieniu odpowiedzialnej pracy, potrafiłeś się zresetować do „normalnego picia”.

Pamiętaj jednak, że wszyscy lekarze i eksperci do spraw alkoholu zgadzają się co do jednego – jeśli pijesz regularnie, w Twoim mózgu zachodzą bardzo subtelne zmiany, zwiększające tolerancję na alkohol i obniżające przyjemność odczuwaną niegdyś przy mniejszych dawkach. Zdolność Twojego mózgu do samokontroli redukuje się małymi, niezauważalnymi niemal krokami, a Ty stajesz się osobą uzależnioną.

Historia o owadzie i dzbaneczniku to tylko zwykła metafora, ale nie da się ukryć, że podobieństwa są uderzające.

Czy bezdomny pijak nie reprezentuje martwych owadów na dole dzbanecznika?
Czy młodzi ludzie, eksperymentujący z alkoholem nie kojarzą Ci się z owadami lądującymi na skraju owadożernej rośliny i pragnącymi posmakować tego zgubnego nektaru?

Analogia jest niezwykle trafna, bo pomaga nam zrozumieć nie tylko świadome przekonania dotyczące uzależnienia, które przecież zna prawie każdy i prawie każdy się z nimi zgadza (np. z tym, że alkohol początkowo wydaje się kuszący, ale im więcej pijemy, tym większe jest ryzyko, że wpadniemy w jego pułapkę).

Ona przede wszystkim wspiera zmianę przekonań, które zepchnęliśmy w głąb naszej podświadomości (np. takich, że historia bezdomnego pijaka nigdy nam się nie przytrafi lub że już jesteśmy uzależnieni). I właśnie to świadczy o jej sile.

Czy Ty też widzisz opisane tu podobieństwo? Być może dzięki niemu dostrzegłeś coś, czego wcześniej nie widziałeś w swoim życiu? A może znasz kogoś, kto powinien usłyszeć historię o zgubnym nektarze? Podziel się swoimi spostrzeżeniami.

Źródła:

Anne Grace, Obnażony umysł (oryg. Naked Mind).

Allen Carr, Prosta metoda jak skutecznie kontrolować alkohol (oryg. The Easy Way to Control Alcohol).

Jak alkohol wpływa na sen?

Tue, 12 Mar 2019 23:46:29 GMT

Głęboki i regenerujący sen to prawdziwy balsam dla ciała i duszy! Znasz to uczucie, kiedy budzisz się po dobrze przespanej nocy?

Po wypiciu kilku drinków często zapadamy w głęboki sen, ale nie budzimy się wcale wypoczęci. Im bardziej zakrapiany był wieczór, tym większe jest zmęczenie dnia następnego. Dowiedz się, dlaczego tak się dzieje.

Kiedy śpimy, całe nasze ciało przechodzi gruntowną regenerację. Gdy cykl snu jest zaburzony, ciało i mózg nie mogą przejść przez jej efektywny proces, co prowadzi do problemów natury psychicznej i fizycznej.

Przeprowadzono sporo badań naukowych, udowadniających, że zaburzenia snu powodują wiele poważnych problemów zdrowotnych i wzmagają ryzyko groźnych chorób, takich jak nowotwory, cukrzyca czy depresja.

Większość osób nie jest świadomych, jak nawet niewielka ilość alkoholu zaburza cykl snu. Czy jesteś jedną z nich?

Sporo osób uważa, że skoro drink lub dwa sprawiają, że robimy się senni, to alkohol być może sen usprawnia. Nic bardziej mylnego. Pozwól mi wytłumaczyć Ci, jaki wpływ na jakość naszego wypoczynku ma alkohol, biorąc pod uwagę to, jak ważny jest sen i wszystkie jego cykle.

Gdy nie pijemy alkoholu, przechodzimy przez kilka cykli dwóch naprzemiennych faz snu:

REM ( Rapid Eye Movement – szybkie ruchy gałek ocznych), w której występują marzenia senne;
NREM ( Non Rapid Eye Movement) , która jest snem głębokim.

Dorosły człowiek po zaśnięciu wchodzi w fazę NREM, a później przechodzi przez kilka faz REM i NREM. W ciągu nocy następuje od 4 do 7 takich cykli. Spójrz na wykres poniżej:

Źródło: https://inbodypoland.pl/blog/sen-czyli-o-leku-bez-recepty/

Faza REM jest równie niezbędna dla właściwej regeneracji jak faza NREM. Podczas niej mózg tworzy nowe neurony, analizuje i segreguje doświadczenia, wspomnienia, pozbywa się niepotrzebnych informacji.

Badania snu przeprowadzone na szczurach wykazały, że pozbawienie fazy REM skróciło ich życie z dwóch lub trzech lat do około pięciu tygodni.

Nauka nie zgłębiła snu jeszcze na tyle, żebyśmy dokładnie poznali funkcje każdej fazy, ale jedno jest już dzisiaj pewne – jeżeli regularnie zaburzasz ten cykl, pakujesz się w poważne kłopoty zdrowotne.

Nie mam kaca. Czuję się tylko trochę zmęczony

Gdy wypijesz sporo, zapadasz w głęboki sen na około 5 godzin. Pozornie może brzmieć to pozytywnie, jednak podczas takiego głębokiego snu Twój mózg nie jest w stanie wejść w fazę REM. Właśnie dlatego budzisz się wcześnie rano i albo nie możesz już zasnąć, mimo zmęczenia, albo zapadasz w krótkie, przerywane drzemki, które nie przebiegają według prawidłowego cyklu.

Jeśli wypijesz mniej, co prawda nie obudzisz się z kacem, ale w ciągu dnia będziesz odczuwać wyczerpanie. To dlatego tak często słyszy się ludzi mówiących: „Nie mam kaca, czuję się tylko trochę zmęczony”.

Wiele pijących jest przekonanych, że śpią dobrze po drinku lub dwóch, a potem budzą się z całkiem dobrym samopoczuciem. Ale fakt jest taki, że nie przechodzą oni przez właściwe cykle snu, nawet jeśli śpią bez przebudzania się przez 8 lub 9 godzin. A skutki tego nie zawsze widoczne są od razu.

Większość ludzi może spokojnie przetrwać kilka nocy tak zaburzonego snu (szczególnie jeśli są młodzi). Jeżeli pijesz alkohol raz w tygodniu, a w pozostałe 6 dni dostarczasz organizmowi zdrowego snu, efekty jednej zaburzonej nocy też będą mało odczuwalne. Jeśli natomiast pijesz co wieczór, problem będzie się nawarstwiać i zaczniesz odczuwać tego konsekwencje.

Niedobór snu sprawi, że nie tylko będziesz ciągle zmęczony, ale też Twoja wydolność mentalna i psychiczna będą spadać, co wpłynie na różne aspekty Twojego życia. Będziesz bardziej nerwowy, odczujesz brak motywacji i mniej zapału do ćwiczeń, pojawią się skłonności do objadania się.

Zmęczenie wciąga nas w błędne koło z którego trudno się wyrwać.

Alkohol jest znieczulaczem, więc chwilowo zmniejsza uczucie zmęczenia. To dlatego kiedy jesteś wyczerpany, Twoja skłonność do sięgnięcia po drinka wzrasta, bo wiesz, że poczujesz przypływ energii.

Znasz sytuację, w której obiecujesz sobie, że pójdziesz do łóżka po jednym drinku, ale jak ten się kończy, nie czujesz się już taki zmęczony? Dochodzisz więc do wniosku, że może jednak posiedzisz trochę dłużej i wypijesz kolejnego?

Warto pamiętać, że to uczucie zwiększonej energii jest fałszywe. Twoje ciało i umysł nadal są bowiem zmęczone, potrzebują odpoczynku i regenerującego snu. Ale Ty znieczuliłeś te sygnały alkoholem i wydaje Ci się teraz, że czujesz się lepiej i nie musisz jeszcze iść spać.

W którymś momencie podejmujesz jednak rozsądną decyzję, żeby się w końcu położyć. Zasypiasz mocnym snem, ale – jak już wiesz – pozbawionym niezbędnej fazy REM i następnego dnia budzisz się daleki od zregenerowania, jakiego dostarczyłby Ci „trzeźwy” sen.

Okazuje się, że nie tylko pozbawiłeś ciało regeneracji, ale również naraziłeś je na toksyczne działanie alkoholu.

Zmęczenie towarzyszące Ci w ciągu dnia powoduje, że sięgasz po dodatkowe stymulanty, żeby zrównoważyć uczucie wyczerpania. Jeżeli pijesz napoje kofeinowe, zauważysz, że z czasem potrzebujesz ich coraz więcej. Jeśli palisz, może zwiększyć się Twoje zapotrzebowanie na nikotynę.

Kumulacja tych stymulantów sprawi, że będziesz jeszcze bardziej spięty i podirytowany, i zgadnij, o czym będziesz marzyć, jak tylko nastanie wieczór.

O drinku!

Który przecież przyniesie Ci „ulgę” w zmęczeniu po stresującym dniu.

Każdy kolejny dzień, w którym powtórzysz ten cykl, pogorszy Twoją sytuację. Potem będzie tak, że nawet dzień, który sam w sobie nie jest wyjątkowo stresujący ani męczący, będzie Ci się takim wydawał przez Twoje zmęczenie, niewsypanie i działanie układu nerwowego pozbawionego możliwości regeneracji.

A przecież każdy z nas musi radzić sobie z pewnym poziomem stresu w życiu. I albo nauczysz się kontrolować stres, albo stres zacznie kontrolować Ciebie. A alkohol z pewnością mu to ułatwi.

Zaburzony cykl snu można odbudować!

Jeśli czytając to, dojdziesz do wniosku, że i tak zszargałeś już sobie sporo nocy w ostatnim czasie i za późno już na jakiekolwiek zmiany, to weź pod uwagę, że jest to jak najbardziej do naprawienia. Tylko potrzeba trochę czasu.

Od czego zacząć? On rezygnacji z wieczornego drinka. Sen bez alkoholu będzie dla Ciebie czymś nowym, więc być może będziesz potrzebować kilku nocy, żeby go uformować i wyrobić w sobie nowy nawyk niepicia.

Ludzie często mówią, że śpią źle niezależnie od tego, czy piją, czy nie. To stwierdzenie na ogół dotyczy tych, którzy alkohol spożywają regularnie (przez większość dni) i od czasu do czasu postanawiają odmówić sobie wieczornego drinka. Wtedy rzeczywiście śpią źle.

Mimo, że cykl ich snu jest regularnie zaburzany, ich organizm przyzwyczaja się do szybszego zasypiania, jakie w początkowej fazie powoduje wypity wieczorem alkohol. Gdy raz go zabraknie, mogą mieć problem z zaśnięciem lub sen może być płytki. A nawet może pojawić się wrażenie, że to właśnie brak alkoholu spowodował bezsenność.

Jeżeli wyrobiłeś w sobie nawyk wypijania drinka przed snem, Twój mózg będzie oczekiwał tego bodźca, żeby zacząć proces wyciszania się. Może minąć kilka nocy, zanim przyzwyczaisz się do zasypiania bez alkoholu. Na pocieszenie dodam jednak, że nawet jeśli przez długi czas usypiałeś się drinkiem, każda noc bez niego będzie miała coraz bardziej regenerujący wpływ na Twoje ciało i umysł. Na ogół po czwartej nocy zasypianie przestanie być problemem, ale będziesz potrzebował jeszcze kilku kolejnych z dobrym, prawidłowym cyklem snu, żeby zrekompensować ciału noce straconej regeneracji.

Problem w tym, że niewielu regularnie pijących robi sobie wystarczające przerwy od alkoholu, żeby odbudować właściwy cykl snu i nadrobić poniesione straty. Oznacza to, że nie dają sobie oni szansy zaleczenia szkód wyrządzonych przez utratę fazy REM i dodatkowo regularnie pogarszają sytuację każdym kolejnym wieczornym drinkiem.

Nie wiesz, jak wyrobić w sobie nawyk zasypiania bez wieczornego drinka?

Opisałam dla Ciebie: 7 sposobów na lepszy sen, które mogą Ci w tym pomóc.

Źródło:

William Porter - Alcohol Explained

Odkryj prawdę o alkoholu

Jak szybko regeneruje się Twój organizm, gdy przestajesz pić alkohol?

﻿

Dlaczego tłumienie stresu alkoholem ma działanie odwrotne do zamierzonego?

Czy w momentach stresu zdarza Ci się sięgnąć po alkohol? Chwilowo to rozwiązanie może wydawać się skuteczne, ponieważ alkohol wpływa depresyjnie (spowalniająco) na nasz układ nerwowy. Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Why alcohol can make stress worse?

Wellness Retreat Recovery Centre,

https://wellnessretreatrecovery.com/alcohol-and-stress/

Effects of Stress on Alcohol Consumption

Abbeycare Group,

https://www.abbeycarefoundation.com/alcohol/alcohol-related-skin-conditions/

Czym jest zjawisko FAB i jak nad nim zapanować?

W okresie popandemicznym więcej osób zaczęło skłaniać się ku zdrowszym wyborom życiowym. W USA, UK, Australii, a teraz również w Polsce coraz częściej i głośniej mówi się o zaletach trzeźwości i o szkodliwości nawet tzw. „umiarkowanej” konsumpcji alkoholu.

Science Direct; Chapter Three - The Fading Affect Bias: Its History, Its Implications, and Its Future

Jak alkohol wpływa na skórę?

Pełna blasku skóra odejmuje nam lat, sprawia, że promieniejemy i wyglądamy zdrowo.

What are the short and long-term effects of alcohol on the skin?

Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/alcoholic-skin

Alcohol-Related Skin Conditions

Jak alkohol działa na twoją skórę?

" Winne zmarszczki": 7 oznak na twarzy, że pijesz za dużo alkoholu.

Kobieta.pl, https://www.kobieta.pl/artykul/jak-alkohol-wplywa-na-skore-tak-wyglada-winna-twarz-czyli-twarz-zmieniona-przez-regularne-picie-wina

Kim są konsumenci alkoholu szarej strefy?

Dużo słyszy się o umiarkowanym i ryzykownym piciu alkoholu. A czy jest coś pomiędzy tymi dwoma kategoriami?

Jak alkohol wpływa na sylwetkę, mięśnie i formę?

Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol

Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study

5 sposobów na regenerację komórek mózgowych po odstawieniu alkoholu

Jeśli przestałeś spożywać alkohol albo rozważasz taką opcję, być może zastanawiasz się, czy komórki mózgowe, które utraciłeś w wyniku picia, są do odzyskania.

Jak alkohol wpływa na pamięć i procesy starzenia się mózgu?

I co dzieje się w Twoim organizmie, gdy urywa Ci się film?

Dlaczego warto spędzić Święta i Sylwestra na trzeźwo?

Hormony szczęścia i naturalne sposoby na ich stymulowanie

Czym właściwie jest szczęście?

Psychologiczne podłoże szczęścia jest bardzo złożone i trudne do zdefiniowania ze względu na „indywidualność” tego pojęcia – dla każdego oznacza ono coś innego.

Dlaczego nasz mózg traktuje alkohol jak nagrodę?

6 Kroków, które pomogą Ci zapanować nad trudnymi emocjami

Jak alkohol wpływa na receptory GABA i na naturalną zdolność do przetwarzania emocji?

Czy zdarza Ci się sięgnąć po drinka, gdy ogarniają Cię intensywne emocje? Ten sposób, aby je wyhamować, bywa pozornie skuteczny.

Niestety płacimy za niego wysoką cenę. Zupełnie niepotrzebnie. Dysponujemy bowiem naturalną bronią, która pomaga nam radzić sobie z trudnymi emocjami.

7 Najczęstszych powodów, dla których ludzie obawiają się zrezygnować z alkoholu

Czy alkohol dodaje odwagi?

7 Najczęściej popełnianych błędów w pierwszych tygodniach abstynencji

Zmienianie nawyków związanych ze spożywaniem alkoholu jest jak zdobywanie każdej nowej umiejętności. Potrzeba czasu, zdolności wyciągania wniosków z popełnionych błędów i z wcześniejszych mniej lub bardziej udanych prób.

﻿

Spotkania towarzyskie bez alkoholu. 7 rad jak się do nich przygotować

W naszej kulturze picie alkoholu jest nieodłączną częścią spotkań towarzyskich. Wydaje się być kluczowym elementem urodzin, spotkań rodzinnych i wszelkich celebracji.

Przekonanie, że bez alkoholu nie ma dobrej zabawy, zostaje w nas zakorzenione już w dzieciństwie, kiedy to obserwujemy, że prawie wszyscy dorośli piją w sytuacjach towarzyskich.

Gdy dorastamy i nadarza się okazja, sami zaczynamy więc pić podczas imprez i spotkań.

Dlaczego ciężko jest wypić tylko jednego?

Jak szybko regeneruje się Twój organizm, gdy przestajesz pić alkohol?

Sławni Niepijący

Wiele sławnych gwiazd kina i estrady zarzuciło picie alkoholu. Dowiedz się, kto wybrał życie w trzeźwości. Poniższa lista i szczere wyznania gwiazd mogą Cię zaskoczyć.

Weekend bez alkoholu – jak się przygotować?

Niewygodna prawda - Marketing przemysłu alkoholowego

Czy wpadka jest porażką?

Czy picie alkoholu Cię uszczęśliwia?

Kac po trzydziestce

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego, gdy byłeś młodszy, dużo lepiej radziłeś sobie po nocy zarwanej na imprezie? Masz wrażenie, że obecnie kac doskwiera Ci zdecydowanie dłużej i jest cięższy do zniesienia?

Zdradliwy cykl uzależnienia - Na którym etapie jesteś?

Alkohol przez długi czas pozwala nam wierzyć, że pijemy, bo lubimy, i że mamy nad wszystkim całkowitą kontrolę. Na tym polega jego największe niebezpieczeństwo.

6 Sprawdzonych sposobów na relaks bez alkoholu

Czy alkohol jest jednym z Twoich głównych sposobów na relaksowanie się po ciężkim dniu? O ile początkowo wydaje się on skuteczny, długoterminowo przyniesie Ci więcej problemów niż korzyści. Warto poszukać więc alternatywnych sposobów na relaks!

Czy alkohol pomaga nam się relaksować?

Czym właściwie jest relaks i rozluźnienie? Niektórzy twierdzą, że relaks to brak zmartwień, irytacji i niepokoju. Jak alkohol miałby do tego stanu prowadzić?

5 wspaniałych zmian w wyglądzie po 3 miesiącach bez alkoholu!

5 wspaniałych zmian w wyglądzie po 3 miesiącach bez alkoholu!

7 Sposobów na lepszy sen

8 wspaniałych zmian po 8 tygodniach bez alkoholu

Czy masz kontrole nad swoim piciem?

Czy faktycznie kontrolujesz to, ile pijesz, i możesz śmiało powiedzieć, że picie alkoholu jest po prostu nawykiem, a nie uzależnieniem? Co to właściwie znaczy mieć kontrolę nad piciem?

Dzbanecznik i zgubny nektar

Co Alkohol ma wspólnego z owadożerną rośliną?

Jak alkohol wpływa na sen?